Utama › Panduan › Pelan senaman mingguan

Pelan

Lantai pelvis, kardio dan kekuatan: membina pelan mingguan untuk lelaki

Dikemas kini 21 Okt 20266 rujukan6 minit bacaanPasukan editorial Chordup

Ditulis berdasarkan kajian yang disemak rakan sebidang dan panduan institusi perubatan, disenaraikan di hujung artikel. Tidak disemak oleh doktor. Dasar editorial

Kajian tentang masalah ereksi dan ejakulasi serta senaman telah meneliti tiga perkara: latihan lantai pelvis, senaman aerobik dan latihan kekuatan. Berdasarkan dos yang digunakan dalam kajian tersebut, sasarannya ialah latihan lantai pelvis tiga kali sehari, kardio 150 hingga 160 minit seminggu dan latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu. Kajiannya kebanyakannya kecil, dan senaman tidak menggantikan rawatan perubatan.

Tiga tunjang dan berapa banyak

Angka ini berdasarkan apa yang dilakukan peserta dalam setiap kajian. Anda tidak perlu melakukan semuanya pada hari pertama; bergeraklah ke arahnya dari tahap anda sekarang.

Senaman aerobik150-160 min/mingguBerjalan pantas, berjoging atau berbasikal, 20-40 minit pada 4-5 hariKajian: Gerbild 2018 (DE), Kilinc 2018 (ejakulasi pramatang)

Latihan kekuatan2-3 kali/mingguSquat dan senaman bahagian bawah badan serta otot teras, pada hari kardio andaKajian: Galvão 2025 (lelaki dengan kanser prostat)

Lantai pelvis3 kali/hari2-3 minit setiap kali, setiap hari. Kemut beberapa saat, lepaskan untuk tempoh yang samaKajian: Dorey 2004 (DE), Pastore 2014 (ejakulasi pramatang)

Mengapa menggabungkan ketiga-tiganya

Lantai pelvis mengelilingi pangkal zakar dan terlibat dalam mengekalkan ereksi dan dalam ejakulasi. Namun ereksi itu sendiri bergantung pada saluran darah, dan DE sering dikaitkan dengan arteri mengeras, obesiti, tekanan darah tinggi dan diabetes.

Jadi kajian datang dari dua arah: melatih otot lantai pelvis, dan memperbaiki aliran darah seluruh badan serta berat badan melalui aerobik dan latihan kekuatan. Menggabungkan ketiga-tiganya merangkumi kedua-dua arah.

Apa yang ditunjukkan kajian

Latihan lantai pelvis

Bagi DE terdapat ujian rawak ke atas 55 lelaki di UK (Dorey dan rakan, 2004); bagi ejakulasi pramatang, kajian 12 minggu ke atas 40 lelaki di Itali (Pastore dan rakan, 2014). Angka dan batasannya ada dalam apa yang latihan lantai pelvis lakukan untuk lelaki.

Senaman aerobik

Senaman dan DE: ulasan sistematik kajian intervensiGerbild dan rakan2018Sexual Medicine

40 minsetiap sesi

4xseminggu

~6 bulantempoh

Siapa: Lelaki dengan DE yang berkaitan kurang aktif, obesiti, tekanan darah tinggi, sindrom metabolik atau penyakit jantung
Dos dicadangkan: Senaman aerobik sederhana hingga berat pada dos di atas (160 minit seminggu)
Kaveat: Tidak terpakai kepada DE yang berpunca daripada sebab lain

Berlari dan ejakulasi pramatang sepanjang hayat: ujian rawakKilinc dan rakan2018Andrologia

30 minberlari

5xseminggu

Kumpulan: Berlari / ubat (dapoxetine) / senaman ringan olok-olok
Dilaporkan: Masa hingga ejakulasi meningkat dalam kumpulan berlari, lebih kurang sama seperti kumpulan ubat
Kaveat: Ujian kecil dan singkat

Latihan kekuatan (bersama kardio)

Senaman dan fungsi seksual: ujian klinikal rawakGalvão dan rakan2025JAMA Network Open

112lelaki

3xdiselia seminggu

6 bulantempoh

Siapa: Lelaki yang dirawat untuk kanser prostat
Kaedah: 20-30 minit senaman aerobik ditambah 6-8 senaman kekuatan (6-12 ulangan setiap satu), tiga kali seminggu
Dilaporkan: Selepas 6 bulan kumpulan senaman mempunyai skor fungsi erektil yang lebih baik berbanding penjagaan biasa
Kaveat: Lelaki dengan kanser prostat; hasilnya mungkin tidak terpakai kepada lelaki lain

Satu ulasan pada 2023 oleh sebuah universiti di UK juga menyifatkan kajian senaman untuk ejakulasi pramatang (larian dan latihan lantai pelvis) sebagai memberangsangkan, sambil meminta kajian yang lebih besar.

Contoh seminggu

Satu contoh yang menghampiri dos kajian. Lantai pelvis tiga kali sehari, setiap hari. Kardio 30 minit pada 5 hari (150 minit seminggu), dan latihan kekuatan pada 3 daripada hari tersebut.

Hari	Kardio	Kekuatan
Isn	30 min	15-20 min
Sel	30 min	Rehat
Rab	30 min	15-20 min
Kha	Rehat	Rehat
Jum	30 min	15-20 min
Sab	30 min	Rehat
Ahd	Rehat	Rehat

Jika sudah lama tidak bersenam, mulakan dengan apa yang mampu anda teruskan, seperti 20 minit berjalan pantas pada 3 hingga 4 hari, dan tingkatkan secara beransur. Latihan kekuatan boleh dimulakan dengan gerakan bahagian bawah badan dan teras tanpa alat seperti squat dan bridge.

12 minggu

Kebanyakan kajian mengukur hasil selepas 3 hingga 6 bulan. Anggap 12 minggu sebagai blok pertama dan naikkan tahap secara beransur.

Minggu	Tahanan lantai pelvis	Kardio dan kekuatan
1-2	3-5 s	Dari tahap semasa anda, jangan terlalu berat
3-6	5-7 s	Panjangkan kardio secara beransur
7-12	8-10 s	Hampiri 150 min/minggu dan kekuatan 2-3 kali/minggu

Tentukan sama ada mahu naik tahap berdasarkan rasa selepas sesi. Jika "mudah" kerap muncul, naikkan sedikit; jika "sukar" kerap muncul, turunkan.

Cuba pemasa Kegel percumaCuba satu set lantai pelvis di sini. Kemut dan lepas 10 kali mengikut rajah bergerak. Tiada pendaftaran, tiada aplikasi.

Batasan dan langkah berjaga-jaga

Setiap kajian adalah kecil (puluhan hingga kira-kira seratus lelaki) dan berlangsung 3 hingga 6 bulan.
Kebanyakannya menggunakan senaman yang diselia; berlatih sendiri atau dengan aplikasi mungkin tidak memberi hasil yang sama.
Senaman bukan rawatan yang mantap untuk DE atau ejakulasi pramatang.
Jika anda mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau diabetes, atau sudah lama tidak aktif, tanya doktor sebelum bermula. Berhenti jika anda mengalami sakit dada, sesak nafas atau pening.
DE boleh menjadi tanda penyakit jantung atau saluran darah. Lihat bila perlu berjumpa doktor.

Soalan lazim

Adakah latihan lantai pelvis sahaja sudah memadai?

Kajian tentang DE, ejakulasi pramatang dan senaman juga meneliti senaman aerobik (kira-kira 150 minit seminggu) serta aerobik yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Kebanyakannya kajian kecil, dan senaman bukan pengganti rawatan perubatan. Pelan senaman mingguan kami menggabungkan ketiga-tiganya.

Berapa kali sehari patut buat senaman Kegel?

Titik permulaan yang biasa ialah satu set 8 hingga 10 kemutan, setiap satu ditahan beberapa saat dan dilepaskan untuk tempoh yang sama, tiga kali sehari (contohnya pagi, tengah hari dan malam). Satu atau dua set sehari sudah memadai pada awalnya. Kebanyakan kajian ke atas lelaki dengan DE atau ejakulasi pramatang meneruskan latihan harian selama kira-kira 12 minggu.

Rujukan

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (diakses Oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (diakses Oktober 2026)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (diakses Oktober 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (diakses Oktober 2026)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (diakses Oktober 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (diakses Oktober 2026)