Ana səhifə › Bələdçilər › Həftəlik məşq planı
PlanÇanaq dibi, kardio və güc: kişilər üçün həftəlik planın qurulması
Sonda sadalanan resenziyalı elmi tədqiqatlar və tibb müəssisələrinin tövsiyələri əsasında yazılıb. Həkim tərəfindən yoxlanılmayıb. Redaksiya siyasəti
Ereksiya və boşalma problemləri ilə fiziki aktivlik arasındakı əlaqəyə dair tədqiqatlar üç şeyi öyrənib: çanaq dibi məşqi, aerob məşqlər və güc məşqləri. Bu tədqiqatlarda istifadə olunan dozalara əsasən hədəf: çanaq dibi məşqi gündə üç dəfə, kardio həftədə 150-160 dəqiqə və güc məşqləri həftədə 2-3 dəfə. Tədqiqatlar əsasən kiçikdir və məşq tibbi yardımı əvəz etmir.
Üç dayaq və nə qədər
Bu rəqəmlər hər tədqiqatda iştirakçıların etdiklərinə əsaslanır. Hamısını ilk gündən etməyə ehtiyac yoxdur; indiki səviyyənizdən başlayaraq ona doğru irəliləyin.
Niyə hər üçünü birləşdirməli
Çanaq dibi penisin kökünü əhatə edir və ereksiyanın saxlanmasında və boşalmada iştirak edir. Lakin ereksiyanın özü qan damarlarından asılıdır və ereksiya problemi çox vaxt damar sərtləşməsi, piylənmə, yüksək təzyiq və şəkərli diabetlə əlaqəlidir.
Buna görə də tədqiqatlar iki istiqamətdən gəlib: çanaq dibi əzələlərinin məşqi və aerob və güc məşqləri ilə bütün bədəndə qan dövranının və çəkinin yaxşılaşdırılması. Hər üçünü birləşdirmək hər iki istiqaməti əhatə edir.
Tədqiqatlar nə göstərir
Çanaq dibi məşqi
Ereksiya problemi üzrə Böyük Britaniyada 55 kişi ilə randomizə edilmiş tədqiqat (Dorey və həmm., 2004), erkən boşalma üzrə isə İtaliyada 40 kişi ilə 12 həftəlik tədqiqat (Pastore və həmm., 2014) var. Rəqəmlər və məhdudiyyətlər çanaq dibi məşqi kişilərə nə verir məqaləsindədir.
Aerob məşqlər
- Kimlər
- Hərəkətsizlik, piylənmə, yüksək təzyiq, metabolik sindrom və ya ürək xəstəliyi ilə əlaqəli ereksiya problemi olan kişilər
- Təklif olunan doza
- Yuxarıdakı dozada orta və ya yüksək intensivlikli aerob məşq (həftədə 160 dəqiqə)
- Məhdudiyyət
- Başqa səbəblərdən yaranan ereksiya probleminə aid deyil
- Qruplar
- Qaçış / dərman (dapoksetin) / yüngül imitasiya məşqi
- Bildirilən
- Qaçış qrupunda boşalmaya qədər olan müddət artıb, təxminən dərman qrupundakı qədər
- Məhdudiyyət
- Kiçik və qısamüddətli tədqiqat
Güc məşqləri (kardio ilə birlikdə)
- Kimlər
- Prostat xərçənginə görə müalicə almış kişilər
- Üsul
- 20-30 dəqiqə aerob məşq və 6-8 güc hərəkəti (hər biri 6-12 təkrar), həftədə üç dəfə
- Bildirilən
- 6 aydan sonra məşq qrupunun erektil funksiya göstəriciləri adi qayğı qrupundan yaxşı olub
- Məhdudiyyət
- Prostat xərçəngi olan kişilər; nəticələr digər kişilərə aid olmaya bilər
Böyük Britaniyadakı bir universitetin 2023-cü il icmalı da erkən boşalma üzrə məşq tədqiqatlarını (qaçış və çanaq dibi məşqi) perspektivli adlandırıb, lakin daha geniş tədqiqatlara ehtiyac olduğunu qeyd edib.
Nümunəvi həftə
Tədqiqat dozalarına yaxınlaşan bir nümunə. Çanaq dibi hər gün, gündə üç dəfə. Kardio 5 gün 30 dəqiqə (həftədə 150 dəqiqə), güc məşqləri isə həmin günlərin 3-də.
| Gün | Kardio | Güc |
|---|---|---|
| B.e. | 30 dəq | 15-20 dəq |
| Ç.a. | 30 dəq | İstirahət |
| Ç. | 30 dəq | 15-20 dəq |
| C.a. | İstirahət | İstirahət |
| C. | 30 dəq | 15-20 dəq |
| Ş. | 30 dəq | İstirahət |
| B. | İstirahət | İstirahət |
Uzun müddətdir idmanla məşğul olmamısınızsa, davam etdirə biləcəyiniz şeylə başlayın, məsələn, həftədə 3-4 gün 20 dəqiqəlik sürətli yeriş, və tədricən artırın. Güc məşqlərinə squat və körpü kimi avadanlıqsız bədənin aşağı hissəsi və kor hərəkətləri ilə başlamaq olar.
12 həftə
Tədqiqatların çoxu nəticələri 3-6 aydan sonra ölçüb. 12 həftəni ilk mərhələ kimi götürün və səviyyəni tədricən artırın.
| Həftələr | Çanaq dibi saxlaması | Kardio və güc |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 san | İndiki səviyyənizdən, çox ağır olmadan |
| 3-6 | 5-7 san | Kardionu tədricən uzadın |
| 7-12 | 8-10 san | Həftədə 150 dəqiqəyə və həftədə 2-3 güc məşqinə yaxınlaşın |
Səviyyəni artırıb-artırmamağa seansın necə keçdiyinə görə qərar verin. "Asan" tez-tez təkrarlanırsa, bir az artırın; "çətin" tez-tez təkrarlanırsa, azaldın.
Pulsuz Kegel taymerini sınayınBurada bir dəst çanaq dibi məşqini sınayın. Hərəkətli sxemlə ahəngdar şəkildə 10 dəfə sıxın və rahatlaşdırın. Qeydiyyat yox, tətbiq yox.Məhdudiyyətlər və ehtiyat tədbirləri
- Bütün tədqiqatlar kiçik olub (onlarla, ən çoxu təxminən yüz kişi) və 3-6 ay davam edib.
- Əksəriyyətində nəzarət altında məşq olub; təkbaşına və ya tətbiqlə məşq eyni nəticəni verməyə bilər.
- Məşq ereksiya problemi və ya erkən boşalma üçün təsdiqlənmiş müalicə üsulu deyil.
- Ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq və ya şəkərli diabetiniz varsa, ya da uzun müddət hərəkətsiz olmusunuzsa, başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşin. Sinədə ağrı, təngnəfəslik və ya başgicəllənmə olarsa, dayanın.
- Ereksiya problemi ürək və ya damar xəstəliyinin əlaməti ola bilər. Həkimə nə vaxt getməli bölməsinə baxın.
Tez-tez verilən suallar
Təkcə çanaq dibi məşqi kifayətdirmi?
Ereksiya problemi, erkən boşalma və fiziki aktivliklə bağlı tədqiqatlarda aerob məşqlər (həftədə təxminən 150 dəqiqə) və aerob məşqlərin güc məşqləri ilə birləşməsi də öyrənilib. Bunlar əsasən kiçik tədqiqatlardır və məşq tibbi yardımı əvəz etmir. Həftəlik məşq planımız hər üçünü bir araya gətirir.
Gündə neçə dəfə Kegel etməliyəm?
Geniş yayılmış başlanğıc: hər biri bir neçə saniyə saxlanıb eyni müddətdə rahatlaşdırılan 8-10 sıxmadan ibarət bir dəsti gündə üç dəfə (məsələn, səhər, günorta və axşam) etmək. Əvvəlcə gündə bir-iki dəst də kifayətdir. Erektil disfunksiyası və ya erkən boşalması olan kişilərlə aparılan tədqiqatların çoxunda gündəlik məşq təxminən 12 həftə davam edib.
Mənbələr
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026-cı ilin oktyabrında baxılıb)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026-cı ilin oktyabrında baxılıb)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (2026-cı ilin oktyabrında baxılıb)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (2026-cı ilin oktyabrında baxılıb)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (2026-cı ilin oktyabrında baxılıb)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (2026-cı ilin oktyabrında baxılıb)