ໜ້າຫຼັກ › ຄູ່ມື › ແຜນອອກກຳລັງກາຍປະຈຳອາທິດ
ແຜນພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ ຄາດິໂອ ແລະ ກຳລັງ: ການສ້າງແຜນປະຈຳອາທິດສຳລັບຜູ້ຊາຍ
ຂຽນໂດຍອີງໃສ່ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານການກວດທານຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ ແລະ ຄູ່ມືຂອງສະຖາບັນການແພດ ທີ່ລະບຸໄວ້ທ້າຍບົດຄວາມ. ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການກວດທານຈາກທ່ານໝໍ. ນະໂຍບາຍບັນນາທິການ
ການສຶກສາກ່ຽວກັບບັນຫາການແຂງຕົວ ແລະ ການຫຼັ່ງ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໄດ້ເບິ່ງສາມຢ່າງ: ການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ ແອໂຣບິກ ແລະ ການຝຶກກຳລັງ. ອີງໃສ່ປະລິມານທີ່ໃຊ້ໃນການສຶກສາເຫຼົ່ານັ້ນ ເປົ້າໝາຍແມ່ນການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ ມື້ລະສາມເທື່ອ ຄາດິໂອ 150 ຫາ 160 ນາທີຕໍ່ອາທິດ ແລະ ການຝຶກກຳລັງ 2 ຫາ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ນ້ອຍ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການປິ່ນປົວ.
ສາມເສົາຫຼັກ ແລະ ປະລິມານ
ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ອີງໃສ່ສິ່ງທີ່ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມເຮັດໃນແຕ່ລະການສຶກສາ. ທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເຮັດທັງໝົດໃນມື້ທຳອິດ ໃຫ້ຄ່ອຍໆກ້າວໄປຫາມັນຈາກລະດັບປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ.
ເປັນຫຍັງຕ້ອງລວມທັງສາມ
ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວອ້ອມໂຄນອະໄວຍະວະເພດ ແລະ ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຮັກສາການແຂງຕົວ ແລະ ການຫຼັ່ງ. ແຕ່ການແຂງຕົວເອງຂຶ້ນກັບເສັ້ນເລືອດ ແລະ ED ມັກກ່ຽວພັນກັບເສັ້ນເລືອດແຂງ ໂລກອ້ວນ ຄວາມດັນເລືອດສູງ ແລະ ເບົາຫວານ.
ສະນັ້ນການຄົ້ນຄວ້າມາຈາກສອງທິດ: ການຝຶກກ້າມເນື້ອພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ ແລະ ການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທົ່ວຮ່າງກາຍ ແລະ ນ້ຳໜັກ ຜ່ານແອໂຣບິກ ແລະ ການຝຶກກຳລັງ. ການລວມທັງສາມຄອບຄຸມທັງສອງທິດ.
ສິ່ງທີ່ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງ
ການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ
ສຳລັບ ED ມີການທົດລອງແບບສຸ່ມກັບຜູ້ຊາຍ 55 ຄົນໃນອັງກິດ (Dorey ແລະຄະນະ 2004) ສຳລັບການຫຼັ່ງໄວ ມີການສຶກສາ 12 ອາທິດກັບຜູ້ຊາຍ 40 ຄົນໃນອີຕາລີ (Pastore ແລະຄະນະ 2014). ຕົວເລກ ແລະ ຂໍ້ຈຳກັດມີຢູ່ໃນ ການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວເຮັດຫຍັງໃຫ້ຜູ້ຊາຍ.
ແອໂຣບິກ
- ໃຜ
- ຜູ້ຊາຍທີ່ມີ ED ທີ່ກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວໜ້ອຍ ໂລກອ້ວນ ຄວາມດັນເລືອດສູງ ກຸ່ມອາການເມຕາບໍລິກ ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈ
- ປະລິມານທີ່ແນະນຳ
- ແອໂຣບິກລະດັບປານກາງຫາໜັກ ຕາມປະລິມານຂ້າງເທິງ (160 ນາທີຕໍ່ອາທິດ)
- ຂໍ້ຈຳກັດ
- ບໍ່ໃຊ້ກັບ ED ທີ່ມີສາເຫດອື່ນ
- ກຸ່ມ
- ແລ່ນ / ຢາ (dapoxetine) / ອອກກຳລັງກາຍເບົາໆແບບຫຼອກ
- ລາຍງານ
- ເວລາຈົນເຖິງການຫຼັ່ງຍາວຂຶ້ນໃນກຸ່ມແລ່ນ ໃກ້ຄຽງກັບກຸ່ມໃຊ້ຢາ
- ຂໍ້ຈຳກັດ
- ການທົດລອງນ້ອຍ ແລະ ສັ້ນ
ການຝຶກກຳລັງ (ຮ່ວມກັບຄາດິໂອ)
- ໃຜ
- ຜູ້ຊາຍທີ່ກຳລັງປິ່ນປົວມະເຮັງຕ່ອມລູກໝາກ
- ວິທີ
- ແອໂຣບິກ 20-30 ນາທີ ບວກການຝຶກກຳລັງ 6-8 ທ່າ (ທ່າລະ 6-12 ເທື່ອ) ອາທິດລະສາມເທື່ອ
- ລາຍງານ
- ຫຼັງ 6 ເດືອນ ກຸ່ມອອກກຳລັງກາຍມີຄະແນນການແຂງຕົວດີກວ່າການດູແລປົກກະຕິ
- ຂໍ້ຈຳກັດ
- ຜູ້ຊາຍທີ່ເປັນມະເຮັງຕ່ອມລູກໝາກ ຜົນອາດບໍ່ໃຊ້ກັບຜູ້ຊາຍອື່ນ
ການທົບທວນໃນປີ 2023 ໂດຍມະຫາວິທະຍາໄລໜຶ່ງໃນອັງກິດ ກໍອະທິບາຍການສຶກສາການອອກກຳລັງກາຍສຳລັບການຫຼັ່ງໄວ (ການແລ່ນ ແລະ ການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ) ວ່າໜ້າສົນໃຈ ພ້ອມຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສຶກສາທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ.
ອາທິດຕົວຢ່າງ
ຕົວຢ່າງທີ່ໃກ້ຄຽງກັບປະລິມານໃນການສຶກສາ. ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວມື້ລະສາມເທື່ອ ທຸກມື້. ຄາດິໂອ 30 ນາທີ 5 ມື້ (150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ) ແລະ ການຝຶກກຳລັງ 3 ມື້ໃນນັ້ນ.
| ມື້ | ຄາດິໂອ | ກຳລັງ |
|---|---|---|
| ຈັນ | 30 ນາທີ | 15-20 ນາທີ |
| ອັງຄານ | 30 ນາທີ | ພັກ |
| ພຸດ | 30 ນາທີ | 15-20 ນາທີ |
| ພະຫັດ | ພັກ | ພັກ |
| ສຸກ | 30 ນາທີ | 15-20 ນາທີ |
| ເສົາ | 30 ນາທີ | ພັກ |
| ອາທິດ | ພັກ | ພັກ |
ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍດົນແລ້ວ ໃຫ້ເລີ່ມຈາກສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດຕໍ່ເນື່ອງໄດ້ ເຊັ່ນ ຍ່າງໄວ 20 ນາທີ 3 ຫາ 4 ມື້ ແລ້ວຄ່ອຍໆເພີ່ມ. ການຝຶກກຳລັງເລີ່ມໄດ້ດ້ວຍທ່າສຳລັບຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ແກນກາງທີ່ບໍ່ໃຊ້ອຸປະກອນ ເຊັ່ນ squat ແລະ bridge.
12 ອາທິດ
ການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ວັດຜົນຫຼັງຈາກ 3 ຫາ 6 ເດືອນ. ຖືວ່າ 12 ອາທິດເປັນໄລຍະທຳອິດ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມລະດັບ.
| ອາທິດ | ການຄ້າງພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ | ຄາດິໂອ ແລະ ກຳລັງ |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 ວິ | ຈາກລະດັບປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ ຢ່າໜັກເກີນໄປ |
| 3-6 | 5-7 ວິ | ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຄາດິໂອ |
| 7-12 | 8-10 ວິ | ໃກ້ 150 ນາທີ/ອາທິດ ແລະ ກຳລັງ 2-3 ເທື່ອ/ອາທິດ |
ຕັດສິນໃຈວ່າຈະເພີ່ມລະດັບຫຼືບໍ່ ຈາກຄວາມຮູ້ສຶກຫຼັງການຝຶກ. ຖ້າ "ງ່າຍ" ອອກມາເລື້ອຍ ໃຫ້ເພີ່ມໜ້ອຍໜຶ່ງ ຖ້າ "ຍາກ" ອອກມາເລື້ອຍ ໃຫ້ຫຼຸດລົງ.
ລອງໂມງຈັບເວລາ Kegel ຟຣີລອງພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວໜຶ່ງຊຸດຢູ່ທີ່ນີ້. ຂົມິບ ແລະ ຜ່ອນ 10 ເທື່ອຕາມພາບເຄື່ອນໄຫວ. ບໍ່ຕ້ອງລົງທະບຽນ ບໍ່ຕ້ອງມີແອັບ.ຂໍ້ຈຳກັດ ແລະ ຂໍ້ຄວນລະວັງ
- ແຕ່ລະການສຶກສານ້ອຍ (ສອງສາມສິບຫາປະມານໜຶ່ງຮ້ອຍຄົນ) ແລະ ໃຊ້ເວລາ 3 ຫາ 6 ເດືອນ.
- ສ່ວນຫຼາຍໃຊ້ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜູ້ຄວບຄຸມ ການຝຶກເອງ ຫຼື ກັບແອັບ ອາດບໍ່ໄດ້ຜົນຄືກັນ.
- ການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວມາດຕະຖານສຳລັບ ED ຫຼື ການຫຼັ່ງໄວ.
- ຖ້າທ່ານເປັນພະຍາດຫົວໃຈ ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ເບົາຫວານ ຫຼື ບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວດົນແລ້ວ ໃຫ້ຖາມທ່ານໝໍກ່ອນເລີ່ມ. ຢຸດຖ້າເຈັບໜ້າເອິກ ຫາຍໃຈຖີ່ ຫຼື ວິນຫົວ.
- ED ອາດເປັນສັນຍານຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ເສັ້ນເລືອດ. ເບິ່ງ ເວລາໃດຄວນພົບທ່ານໝໍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວຢ່າງດຽວພຽງພໍບໍ່?
ການສຶກສາກ່ຽວກັບ ED ການຫຼັ່ງໄວ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ຍັງໄດ້ເບິ່ງການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ (ປະມານ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ) ແລະ ແອໂຣບິກຮ່ວມກັບການຝຶກກຳລັງ. ສ່ວນໃຫຍ່ເປັນການສຶກສານ້ອຍ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການປິ່ນປົວ. ແຜນອອກກຳລັງກາຍປະຈຳອາທິດຂອງພວກເຮົາລວມທັງສາມຢ່າງ.
ຄວນເຮັດ Kegel ຈັກເທື່ອຕໍ່ມື້?
ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປແມ່ນໜຶ່ງຊຸດ 8 ຫາ 10 ເທື່ອ ແຕ່ລະເທື່ອຂົມິບຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ ແລ້ວຜ່ອນເທົ່າກັນ ມື້ລະສາມເທື່ອ (ເຊັ່ນ ຕອນເຊົ້າ ຕອນທ່ຽງ ແລະ ຕອນແລງ). ໃນຕອນຕົ້ນ ມື້ລະໜຶ່ງຫາສອງຊຸດກໍພຽງພໍແລ້ວ. ການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ໃນຜູ້ຊາຍທີ່ມີ ED ຫຼື ການຫຼັ່ງໄວ ໄດ້ຝຶກທຸກມື້ປະມານ 12 ອາທິດ.
ເອກະສານອ້າງອີງ
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)