പെൽവിക് ഫ്ലോർ, കാർഡിയോ, പേശീബലം: പുരുഷന്മാർക്ക് ഒരു ആഴ്ച പ്ലാൻ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം

മൂന്നു തൂണുകൾ, എത്ര ചെയ്യണം

ഈ കണക്കുകൾ ഓരോ പഠനത്തിലും പങ്കെടുത്തവർ ചെയ്തതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ആദ്യ ദിവസം തന്നെ എല്ലാം ചെയ്യേണ്ടതില്ല; ഇപ്പോഴുള്ള നിലയിൽ നിന്ന് അതിലേക്ക് പടിപടിയായി നീങ്ങുക.

മൂന്നും എന്തിന് ചേർക്കണം

പെൽവിക് ഫ്ലോർ ലിംഗത്തിന്റെ കടയെ ചുറ്റിയിരിക്കുന്നു; ഉദ്ധാരണം നിലനിർത്തുന്നതിലും സ്ഖലനത്തിലും പങ്കുണ്ട്. എന്നാൽ ഉദ്ധാരണം രക്തക്കുഴലുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നു; ED പലപ്പോഴും ധമനികൾ കട്ടിയാകൽ, പൊണ്ണത്തടി, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ടാണ് ഗവേഷണം രണ്ടു ദിശകളിൽ നിന്ന് വന്നത്: പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കൽ, എയറോബിക്കും പേശീബലവും വഴി ശരീരമാകെയുള്ള രക്തയോട്ടവും ഭാരവും മെച്ചപ്പെടുത്തൽ. മൂന്നും ചേർത്താൽ രണ്ടും ഉൾക്കൊള്ളാം.

പഠനങ്ങൾ എന്തു കാണിക്കുന്നു

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം

ED-ക്ക് ബ്രിട്ടനിൽ 55 പേരിൽ ഒരു റാൻഡമൈസ്ഡ് ട്രയൽ (Dorey തുടങ്ങിയവർ, 2004); PE-ക്ക് ഇറ്റലിയിൽ 40 പേരിൽ 12 ആഴ്ചത്തെ പഠനം (Pastore തുടങ്ങിയവർ, 2014). കണക്കുകളും പരിമിതികളും പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം പുരുഷന്മാർക്ക് എന്തു ചെയ്യുന്നു എന്ന ലേഖനത്തിലുണ്ട്.

എയറോബിക് വ്യായാമം

പേശീബല വ്യായാമം (കാർഡിയോയോടൊപ്പം)

ബ്രിട്ടനിലെ ഒരു സർവകലാശാലയുടെ 2023 അവലോകനവും PE-യെക്കുറിച്ചുള്ള വ്യായാമ ഗവേഷണത്തെ (ഓട്ടം, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം) പ്രതീക്ഷ നൽകുന്നത് എന്ന് വിശേഷിപ്പിച്ചു; ഒപ്പം വലിയ പഠനങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെട്ടു.

ഒരു മാതൃകാ ആഴ്ച

പഠനങ്ങളിലെ അളവിനോട് അടുത്തുനിൽക്കുന്ന ഒരു ഉദാഹരണം. പെൽവിക് ഫ്ലോർ ദിവസം മൂന്നു തവണ, എല്ലാ ദിവസവും. കാർഡിയോ 5 ദിവസം 30 മിനിറ്റ് (ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ്), അതിൽ 3 ദിവസം പേശീബല വ്യായാമം.

ഏറെക്കാലമായി വ്യായാമമില്ലെങ്കിൽ, തുടരാൻ കഴിയുന്നതിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുക: ഉദാഹരണത്തിന് ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 4 ദിവസം 20 മിനിറ്റ് വേഗനടത്തം; പിന്നെ പതിയെ കൂട്ടുക. പേശീബല വ്യായാമം സ്ക്വാട്ട്, ബ്രിഡ്ജ് പോലുള്ള ഉപകരണം വേണ്ടാത്ത താഴ്ഭാഗ, കോർ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ തുടങ്ങാം.

12 ആഴ്ച

മിക്ക പഠനങ്ങളും 3 മുതൽ 6 മാസത്തിനു ശേഷമാണ് ഫലം അളന്നത്. 12 ആഴ്ച ആദ്യ ഘട്ടമായി കണക്കാക്കി, പതിയെ നില ഉയർത്തുക.

നില ഉയർത്തണോ വേണ്ടയോ എന്നത് സെഷൻ എങ്ങനെ തോന്നി എന്നതനുസരിച്ച് തീരുമാനിക്കുക. "എളുപ്പം" ആവർത്തിച്ചു വന്നാൽ അൽപ്പം കൂട്ടുക; "കഠിനം" ആവർത്തിച്ചു വന്നാൽ കുറയ്ക്കുക.

സൗജന്യ കെഗൽ ടൈമർ പരീക്ഷിക്കുകഒരു പെൽവിക് ഫ്ലോർ സെറ്റ് ഇവിടെ പരീക്ഷിക്കുക. ചലിക്കുന്ന ചിത്രത്തിന്റെ താളത്തിനൊപ്പം 10 തവണ മുറുക്കി അയയ്ക്കുക. സൈൻ അപ്പില്ല, ആപ്പില്ല.

പരിമിതികളും മുൻകരുതലുകളും

• ഓരോ പഠനവും ചെറുതാണ് (ഏതാനും ഡസൻ മുതൽ ഏകദേശം നൂറു പേർ വരെ), കാലയളവ് 3 മുതൽ 6 മാസം.
• മിക്കതും മേൽനോട്ടത്തിലാണ് വ്യായാമം ചെയ്യിച്ചത്; തനിച്ചോ ആപ്പ് ഉപയോഗിച്ചോ ചെയ്താൽ ഇതേ ഫലം കിട്ടണമെന്നില്ല.
• വ്യായാമം ED-ക്കോ PE-ക്കോ ഉള്ള ഒരു സ്ഥാപിത ചികിത്സയല്ല.
• ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലോ ഏറെക്കാലമായി വ്യായാമമില്ലെങ്കിലോ, തുടങ്ങും മുമ്പ് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. നെഞ്ചുവേദന, ശ്വാസംമുട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം വന്നാൽ നിർത്തുക.
• ED ഹൃദയത്തിന്റെയോ രക്തക്കുഴലുകളുടെയോ രോഗത്തിന്റെ സൂചനയാകാം. എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം കാണുക.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

ഉറവിടങ്ങൾ

1. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
2. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
3. Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
4. Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
5. Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
6. Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)

കൂടുതൽ വായിക്കാൻ

• പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കെഗൽ വ്യായാമംപേശി കണ്ടെത്തൽ, എത്ര തവണ, ശരീരനില
• പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം പുരുഷന്മാർക്ക് എന്തു ചെയ്യുന്നുപഠനങ്ങളിൽ നിന്ന് 5 കാര്യങ്ങൾ
• ശീഘ്രസ്ഖലനം: നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്നവസ്വയംസഹായ വഴികളും വൈദ്യ വഴികളും