骨盆底肌、有氧与肌力：男性每周计划怎么排
根据文末列出的同侪审查研究与医疗机构指引撰写。未经医师审阅。 编辑方针
关于勃起、射精问题与运动的研究，主要探讨三件事：骨盆底肌训练、有氧运动与肌力训练。依照这些研究使用的运动量，目标是骨盆底肌训练一天三次、有氧运动每周 150 到 160 分钟、肌力训练每周 2 到 3 次。这些研究大多规模不大，运动也不能取代医疗。
三大支柱与各自的量
这些数字是根据各研究参与者实际做的量。第一天不需要全部做到，从你现在的程度慢慢靠近就好。
为什么要三者结合
骨盆底包围着阴茎根部，和维持勃起及射精有关。不过勃起本身仰赖血管，而 ED 常和动脉硬化、肥胖、高血压与糖尿病有关。
所以研究从两个方向进行：训练骨盆底的肌肉，以及用有氧与肌力训练改善全身血液循环与体重。三者结合就能兼顾两方面。
研究显示了什么
骨盆底肌训练
ED 方面有英国一项 55 名男性的随机试验（Dorey 等人，2004）；早泄方面有意大利一项 40 名男性、为期 12 周的研究（Pastore 等人，2014）。数据与限制请看骨盆底肌训练对男性的作用。
有氧运动
- 对象
- 因缺乏运动、肥胖、高血压、代谢症候群或心脏病而有 ED 的男性
- 建议量
- 以上述运动量进行中等至高强度的有氧运动（每周 160 分钟）
- 注意
- 不适用于其他原因造成的 ED
- 分组
- 跑步／药物（dapoxetine）／轻度假运动
- 报告结果
- 跑步组的射精时间延长，幅度与药物组相近
- 注意
- 小型、短期的试验
肌力训练（搭配有氧）
- 对象
- 接受过前列腺癌治疗的男性
- 方法
- 每周三次，20-30 分钟有氧运动加上 6-8 种肌力训练（每种 6-12 下）
- 报告结果
- 6 个月后，运动组的勃起功能分数优于一般照护组
- 注意
- 对象为前列腺癌男性，结果不一定适用于其他男性
英国一所大学在 2023 年的回顾中，也认为早泄的运动研究（跑步与骨盆底肌训练）值得期待，同时呼吁进行更大规模的研究。
一周范例
这是一个接近研究运动量的例子。骨盆底肌每天三次，天天做。有氧运动 5 天、每次 30 分钟（每周 150 分钟），其中 3 天加上肌力训练。
| 星期 | 有氧 | 肌力 |
|---|---|---|
| 周一 | 30 分钟 | 15-20 分钟 |
| 周二 | 30 分钟 | 休息 |
| 周三 | 30 分钟 | 15-20 分钟 |
| 周四 | 休息 | 休息 |
| 周五 | 30 分钟 | 15-20 分钟 |
| 周六 | 30 分钟 | 休息 |
| 周日 | 休息 | 休息 |
如果很久没运动，先从能持续的量开始，例如每周 3 到 4 天、每次 20 分钟快走，再慢慢增加。肌力训练可以从深蹲、桥式等不需器材的下半身与内核动作开始。
12 周
大多数研究是在 3 到 6 个月后评估结果。把 12 周当作第一个阶段，逐步提高强度。
| 周数 | 骨盆底肌维持 | 有氧与肌力 |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 秒 | 从目前的程度开始，不要太勉强 |
| 3-6 | 5-7 秒 | 逐渐拉长有氧时间 |
| 7-12 | 8-10 秒 | 接近每周 150 分钟，肌力每周 2-3 次 |
要不要加量，依训练的感受来决定。如果一直是「轻松」，就稍微加量；如果一直是「吃力」，就减量。
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- 每项研究都很小（数十人到约一百人），期间为 3 到 6 个月。
- 大多是有人指导的运动；自己练习或用 App 练习，结果不一定相同。
- 运动并不是 ED 或早泄的标准治疗。
- 如果你有心脏病、高血压或糖尿病，或很久没运动，开始前请先问医师。若出现胸痛、呼吸困难或头晕，请立即停止。
- ED 可能是心脏或血管疾病的征兆。请看何时该就医。
常见问题
只做骨盆底肌训练就够了吗？
关于 ED、早泄与运动的研究，也探讨了有氧运动（每周约 150 分钟），以及有氧运动搭配肌力训练。这些多半是小型研究，运动也不能取代医疗。我们的每周运动计划把这三者集成在一起。
凯格尔运动一天要做几次？
常见的起点是一组 8 到 10 下，每下收缩几秒、再放松同样的时间，一天三组（例如早、中、晚）。刚开始一天一到两组也可以。针对 ED 或早泄男性的研究，多半是每天持续训练约 12 周。
参考文献
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ （2026 年 10 月浏览）
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 （2026 年 10 月浏览）
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 （2026 年 10 月浏览）
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 （2026 年 10 月浏览）
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro （2026 年 10 月浏览）
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ （2026 年 10 月浏览）