Галоўная › Даведнікі › Тыднёвы план практыкаванняў
ПланТазавае дно, кардыя і сіла: як скласці тыднёвы план для мужчын
Напісана на аснове рэцэнзаваных даследаванняў і рэкамендацый медыцынскіх устаноў, пералічаных у канцы. Не праверана лекарам. Рэдакцыйная палітыка
Даследаванні праблем з эрэкцыяй і эякуляцыяй і фізічнай актыўнасці разглядалі тры рэчы: трэніроўку тазавага дна, аэробныя нагрузкі і сілавыя трэніроўкі. З улікам доз у гэтых даследаваннях мэта — трэніроўка тазавага дна тры разы на дзень, кардыя 150–160 хвілін на тыдзень і сілавыя трэніроўкі 2–3 разы на тыдзень. Даследаванні ў асноўным невялікія, і рух не замяняе медыцынскую дапамогу.
Тры апоры і колькі кожнай
Гэтыя лічбы заснаваныя на тым, што рабілі ўдзельнікі кожнага даследавання. Не трэба рабіць усё з першага дня; рухайцеся да іх ад таго ўзроўню, на якім вы зараз.
Навошта спалучаць усе тры
Тазавае дно ахоплівае аснову пеніса і ўдзельнічае ва ўтрыманні эрэкцыі і ў эякуляцыі. Аднак сама эрэкцыя залежыць ад сасудаў, а эрэктыльная дысфункцыя часта звязана з атэрасклерозам, атлусценнем, высокім ціскам і дыябетам.
Таму даследаванні ішлі з двух бакоў: трэніроўка мышцаў тазавага дна і паляпшэнне кровазвароту і вагі ва ўсім целе за кошт аэробных і сілавых трэніровак. Спалучэнне ўсіх трох ахоплівае абодва.
Што паказваюць даследаванні
Трэніроўка тазавага дна
Для эрэктыльнай дысфункцыі ёсць рандамізаванае даследаванне з удзелам 55 мужчын у Вялікабрытаніі (Dorey і інш., 2004); для заўчаснай эякуляцыі — 12-тыднёвае даследаванне з удзелам 40 мужчын у Італіі (Pastore і інш., 2014). Лічбы і абмежаванні — у артыкуле што дае мужчынам трэніроўка тазавага дна.
Аэробныя нагрузкі
- Для каго
- Мужчыны з эрэктыльнай дысфункцыяй, звязанай з маларухомасцю, атлусценнем, высокім ціскам, метабалічным сіндромам або хваробай сэрца
- Прапанаваная доза
- Умераныя або інтэнсіўныя аэробныя нагрузкі ў названай дозе (160 хвілін на тыдзень)
- Абмежаванне
- Не адносіцца да эрэктыльнай дысфункцыі з іншымі прычынамі
- Групы
- Бег / прэпарат (дапаксецін) / лёгкае імітацыйнае практыкаванне
- Паведамлены вынік
- Час да эякуляцыі ў групе бегу вырас прыкладна гэтак жа, як у групе прэпарату
- Абмежаванне
- Невялікае і кароткае даследаванне
Сілавыя трэніроўкі (з кардыя)
- Для каго
- Мужчыны, якія праходзілі лячэнне раку прастаты
- Метад
- 20–30 хвілін аэробных нагрузак плюс 6–8 сілавых практыкаванняў (па 6–12 паўтораў) тры разы на тыдзень
- Паведамлены вынік
- Праз 6 месяцаў група з практыкаваннямі паказала лепшыя вынікі па эрэктыльнай функцыі, чым група стандартнай дапамогі
- Абмежаванне
- Мужчыны з ракам прастаты; вынікі могуць не адносіцца да іншых мужчын
Агляд брытанскага ўніверсітэта 2023 года таксама назваў даследаванні фізічнай актыўнасці пры заўчаснай эякуляцыі (бег і трэніроўка тазавага дна) перспектыўнымі, хоць і заклікаў да больш буйных даследаванняў.
Прыкладны тыдзень
Адзін прыклад, які набліжаецца да доз з даследаванняў. Тазавае дно тры разы на дзень, кожны дзень. Кардыя па 30 хвілін 5 дзён (150 хвілін на тыдзень) і сілавыя трэніроўкі ў 3 з гэтых дзён.
| Дзень | Кардыя | Сіла |
|---|---|---|
| Пн | 30 хв | 15–20 хв |
| Аўт | 30 хв | Адпачынак |
| Ср | 30 хв | 15–20 хв |
| Чц | Адпачынак | Адпачынак |
| Пт | 30 хв | 15–20 хв |
| Сб | 30 хв | Адпачынак |
| Нд | Адпачынак | Адпачынак |
Калі вы даўно не займаліся, пачніце з таго, што зможаце падтрымліваць, напрыклад 20 хвілін хуткай хады 3–4 дні на тыдзень, і паступова павялічвайце. Сілавыя трэніроўкі можна пачаць з практыкаванняў без абсталявання для ніжняй часткі цела і корпуса, напрыклад прысяданняў і «масточка».
12 тыдняў
Большасць даследаванняў ацэньвалі вынікі праз 3–6 месяцаў. Лічыце 12 тыдняў першым цыклам і павышайце ўзровень паступова.
| Тыдні | Утрыманне (тазавае дно) | Кардыя і сіла |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 с | Ад вашага цяперашняга ўзроўню, без перагрузкі |
| 3–6 | 5–7 с | Паступова падаўжайце кардыя |
| 7–12 | 8–10 с | Наблізьцеся да 150 хв/тыдзень і сілы 2–3 разы/тыдзень |
Вырашайце, ці павышаць узровень, па тым, як вы адчулі трэніроўку. Калі часта адказваеце «лёгка», крыху дадайце; калі часта «цяжка» — паменшыце.
Паспрабуйце бясплатны таймер КегеляПаспрабуйце тут адзін падыход для тазавага дна. Сцісніце і расслабцеся 10 разоў у рытме рухомай схемы. Без рэгістрацыі, без праграмы.Абмежаванні і перасцярогі
- Кожнае даследаванне было невялікім (ад некалькіх дзясяткаў да прыкладна сотні мужчын) і доўжылася 3–6 месяцаў.
- У большасці практыкаванні выконваліся пад наглядам; самастойная трэніроўка або трэніроўка з праграмай можа не даць такіх жа вынікаў.
- Фізічная актыўнасць не з’яўляецца прызнаным метадам лячэння эрэктыльнай дысфункцыі або заўчаснай эякуляцыі.
- Калі ў вас хвароба сэрца, высокі ціск або дыябет ці вы даўно не рухаліся, перад пачаткам параіцеся з лекарам. Спыніцеся, калі з’явіцца боль у грудзях, задышка або галавакружэнне.
- Эрэктыльная дысфункцыя можа быць прыкметай хваробы сэрца або сасудаў. Глядзіце калі звяртацца да лекара.
Частыя пытанні
Ці дастаткова толькі трэніроўкі тазавага дна?
Даследаванні эрэктыльнай дысфункцыі, заўчаснай эякуляцыі і фізічнай актыўнасці разглядалі таксама аэробныя нагрузкі (каля 150 хвілін на тыдзень) і спалучэнне аэробных і сілавых трэніровак. Гэта ў асноўным невялікія даследаванні, і рух не замяняе медыцынскую дапамогу. Наш тыднёвы план практыкаванняў аб’ядноўвае ўсе тры.
Колькі практыкаванняў Кегеля рабіць за дзень?
Звычайны пачатак — адзін падыход з 8–10 скарачэнняў, кожнае ўтрымліваецца некалькі секунд і расслабляецца на той жа час, тры разы на дзень (напрыклад, раніцай, удзень і ўвечары). Спачатку дастаткова аднаго-двух падыходаў на дзень. У большасці даследаванняў з удзелам мужчын з эрэктыльнай дысфункцыяй або заўчаснай эякуляцыяй штодзённыя трэніроўкі доўжыліся каля 12 тыдняў.
Крыніцы
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)