Főoldal › Útmutatók › Heti edzésterv
TervMedencefenék, kardió és erősítés: heti terv összeállítása férfiaknak
Lektorált tanulmányok és egészségügyi intézmények útmutatói alapján készült, ezeket a cikk végén soroljuk fel. Orvos nem lektorálta. Szerkesztési elvek
A merevedési és magömlési problémák és a mozgás kapcsolatát vizsgáló kutatások három dologra összpontosítottak: medencefenék-edzés, aerob mozgás és erősítő edzés. A vizsgálatokban használt adagok alapján a cél a medencefenék-edzés naponta háromszor, a kardió heti 150–160 perc és az erősítés heti 2–3 alkalom. A vizsgálatok többnyire kicsik, és a mozgás nem helyettesíti az orvosi ellátást.
Három pillér, és mennyit mindegyikből
Ezek a számok azon alapulnak, amit a résztvevők az egyes vizsgálatokban végeztek. Nem kell mindet az első napon teljesítenie; onnan induljon el feléjük, ahol most tart.
Miért mindhármat együtt
A medencefenék körülveszi a pénisz tövét, és részt vesz a merevedés fenntartásában és a magömlésben. Maga a merevedés azonban az erektől függ, a merevedési zavar pedig gyakran összefügg érelmeszesedéssel, elhízással, magas vérnyomással és cukorbetegséggel.
A kutatás ezért két irányból közelített: a medencefenék izmainak edzése, illetve az egész test vérkeringésének és testsúlyának javítása aerob és erősítő edzéssel. A három együtt mindkettőt lefedi.
Mit mutat a kutatás
Medencefenék-edzés
Merevedési zavarra egy 55 férfis brit randomizált vizsgálat (Dorey és mtsai, 2004), korai magömlésre egy 40 férfis, 12 hetes olasz vizsgálat (Pastore és mtsai, 2014) létezik. A számok és korlátok a mit tesz a medencefenék-edzés a férfiakért cikkben.
Aerob mozgás
- Kiknél
- Mozgásszegény életmóddal, elhízással, magas vérnyomással, metabolikus szindrómával vagy szívbetegséggel összefüggő merevedési zavarral élő férfiaknál
- Javasolt adag
- Közepes vagy nagy intenzitású aerob mozgás a fenti adagban (heti 160 perc)
- Korlát
- Más okú merevedési zavarra nem vonatkozik
- Csoportok
- Futás / gyógyszer (dapoxetin) / könnyű, látszat-mozgás
- Közölt eredmény
- A magömlésig eltelt idő a futócsoportban nagyjából annyival nőtt, mint a gyógyszeres csoportban
- Korlát
- Kis, rövid vizsgálat
Erősítő edzés (kardióval)
- Kiknél
- Prosztatarák miatt kezelt férfiaknál
- Módszer
- 20–30 perc aerob mozgás és 6–8 erősítő gyakorlat (egyenként 6–12 ismétlés), hetente háromszor
- Közölt eredmény
- 6 hónap után az edző csoport merevedési pontszáma jobb volt, mint a szokásos ellátásban részesülőké
- Korlát
- Prosztatarákos férfiak; az eredmények más férfiakra nem feltétlenül érvényesek
Egy brit egyetem 2023-as áttekintése is ígéretesnek nevezte a korai magömléssel kapcsolatos mozgásos kutatásokat (futás és medencefenék-edzés), de nagyobb vizsgálatokat sürgetett.
Egy mintahét
Egy példa, amely megközelíti a vizsgálati adagokat. Medencefenék naponta háromszor, minden nap. Kardió 30 perc a hét 5 napján (heti 150 perc), és erősítés ezek közül 3 napon.
| Nap | Kardió | Erősítés |
|---|---|---|
| H | 30 perc | 15–20 perc |
| K | 30 perc | Pihenő |
| Sze | 30 perc | 15–20 perc |
| Cs | Pihenő | Pihenő |
| P | 30 perc | 15–20 perc |
| Szo | 30 perc | Pihenő |
| V | Pihenő | Pihenő |
Ha régóta nem mozgott, kezdje azzal, amit tartani tud, például heti 3–4 napon 20 perc tempós sétával, és fokozatosan növelje. Az erősítést eszköz nélküli láb- és törzsgyakorlatokkal kezdheti, például guggolással és csípőemeléssel.
A 12 hét
A legtöbb vizsgálat 3–6 hónap után mérte az eredményeket. Tekintse a 12 hetet az első szakasznak, és fokozatosan emelje a szintet.
| Hét | Medencefenék-tartás | Kardió és erősítés |
|---|---|---|
| 1–2. | 3–5 mp | A jelenlegi szintről, nem túl megterhelően |
| 3–6. | 5–7 mp | Fokozatosan hosszabbítsa a kardiót |
| 7–12. | 8–10 mp | Közelítsen a heti 150 perchez és a heti 2–3 erősítéshez |
Hogy lépjen-e feljebb, aszerint döntse el, milyennek érezte az edzést. Ha sokszor „könnyű”, emeljen egy kicsit; ha sokszor „nehéz”, vegyen vissza.
Próbálja ki az ingyenes Kegel-időzítőtPróbáljon ki itt egy medencefenék-sorozatot. Húzza össze és lazítsa el 10-szer a mozgó ábra ritmusára. Nincs regisztráció, nincs alkalmazás.Korlátok és óvintézkedések
- Minden vizsgálat kicsi volt (néhány tucat és kb. száz férfi között), és 3–6 hónapig tartott.
- A legtöbb felügyelt edzést alkalmazott; az egyedül vagy alkalmazással végzett edzés nem feltétlenül hoz ugyanilyen eredményt.
- A mozgás nem elfogadott kezelése a merevedési zavarnak vagy a korai magömlésnek.
- Ha szívbetegsége, magas vérnyomása vagy cukorbetegsége van, vagy régóta nem mozgott, kezdés előtt kérdezze meg orvosát. Mellkasi fájdalom, légszomj vagy szédülés esetén hagyja abba.
- A merevedési zavar szív- vagy érbetegség jele lehet. Lásd: mikor forduljon orvoshoz.
GYIK
Elég önmagában a medencefenék-edzés?
A merevedési zavarral, korai magömléssel és mozgással foglalkozó vizsgálatok az aerob mozgást (heti kb. 150 perc), illetve az aerob és erősítő edzés kombinációját is vizsgálták. Ezek többnyire kis vizsgálatok, és a mozgás nem helyettesíti az orvosi ellátást. Heti edzéstervünk mindhármat összefogja.
Naponta hány Kegel-gyakorlatot végezzek?
Gyakori kiindulópont egy sorozat 8–10 összehúzásból, mindegyiket néhány másodpercig tartva és ugyanannyi ideig lazítva, naponta háromszor (például reggel, délben és este). Kezdetben napi egy-két sorozat is elég. A merevedési zavarral vagy korai magömléssel élő férfiakkal végzett vizsgálatok többségében nagyjából 12 hétig tartott a napi edzés.
Források
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (megtekintve: 2026. október)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (megtekintve: 2026. október)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (megtekintve: 2026. október)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (megtekintve: 2026. október)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (megtekintve: 2026. október)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (megtekintve: 2026. október)