ပင်မ › လမ်းညွှန်များ › အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
အစီအစဉ်တင်ပဆုံကြမ်းပြင်၊ ကာဒီယိုနှင့် ကြွက်သားအား: အမျိုးသားများအတွက် အပတ်စဉ် အစီအစဉ် ရေးဆွဲခြင်း
ဆောင်းပါးအဆုံးတွင် ဖော်ပြထားသော ကျွမ်းကျင်သူ စိစစ်ပြီး သုတေသနများနှင့် ဆေးပညာ အဖွဲ့အစည်းများ၏ လမ်းညွှန်ချက်များကို အခြေခံ၍ ရေးသားထားသည်။ ဆရာဝန် စိစစ်ထားခြင်း မရှိပါ။ အယ်ဒီတာ မူဝါဒ
လိင်တံတောင်ခြင်း၊ သုတ်လွှတ်ခြင်း ပြဿနာများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများသည် သုံးမျိုးကို ကြည့်ခဲ့ကြသည်: တင်ပဆုံကြမ်းပြင် လေ့ကျင့်ခန်း၊ အေရိုးဗစ်နှင့် ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်း။ ထိုလေ့လာမှုများတွင် သုံးခဲ့သော ပမာဏများကို အခြေခံ၍ ရည်မှန်းချက်မှာ တင်ပဆုံကြမ်းပြင် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ရက် သုံးကြိမ်၊ ကာဒီယို တစ်ပတ်လျှင် 150 မှ 160 မိနစ် နှင့် ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ် 2 မှ 3 ကြိမ် ဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုအများစုမှာ သေးငယ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကုသမှုကို အစားမထိုးနိုင်ပါ။
အဓိက မဏ္ဍိုင် သုံးခုနှင့် ပမာဏ
ဤကိန်းဂဏန်းများသည် လေ့လာမှုတစ်ခုစီတွင် ပါဝင်သူများ လုပ်ခဲ့သည်များကို အခြေခံသည်။ ပထမနေ့တွင် အားလုံး လုပ်ရန် မလိုပါ၊ လက်ရှိ အဆင့်မှ တဖြည်းဖြည်း ချဉ်းကပ်ပါ။
ဘာကြောင့် သုံးမျိုးလုံး ပေါင်းစပ်သလဲ
တင်ပဆုံကြမ်းပြင်သည် လိင်တံအရင်းကို ပတ်ထားပြီး တောင်မှု ထိန်းထားခြင်းနှင့် သုတ်လွှတ်ခြင်းတွင် ပါဝင်သည်။ သို့သော် လိင်တံတောင်ခြင်း ကိုယ်တိုင်က သွေးကြောများအပေါ် မူတည်ပြီး ED သည် သွေးကြောမာခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်းနှင့် ဆီးချိုတို့နှင့် မကြာခဏ ဆက်စပ်သည်။
ထို့ကြောင့် သုတေသနသည် လမ်းကြောင်း နှစ်ခုမှ လာသည်: တင်ပဆုံကြမ်းပြင်ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခြင်း နှင့် အေရိုးဗစ်နှင့် ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် တစ်ကိုယ်လုံး သွေးလည်ပတ်မှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပြုပြင်ခြင်း။ သုံးမျိုးလုံး ပေါင်းစပ်ခြင်းက လမ်းကြောင်း နှစ်ခုစလုံးကို လွှမ်းခြုံသည်။
သုတေသနက ပြသည့်အရာ
တင်ပဆုံကြမ်းပြင် လေ့ကျင့်ခန်း
ED အတွက် ယူကေရှိ အမျိုးသား 55 ဦးဖြင့် ကျပန်းခွဲခြားစမ်းသပ်မှု (Dorey နှင့်အဖွဲ့ 2004)၊ သုတ်လွှတ်မြန်ခြင်းအတွက် အီတလီရှိ အမျိုးသား 40 ဦးဖြင့် 12 ပတ် လေ့လာမှု (Pastore နှင့်အဖွဲ့ 2014) ရှိသည်။ ကိန်းဂဏန်းနှင့် ကန့်သတ်ချက်များကို တင်ပဆုံကြမ်းပြင် လေ့ကျင့်ခန်းက အမျိုးသားများအတွက် ဘာလုပ်ပေးသလဲ တွင် ဖော်ပြထားသည်။
အေရိုးဗစ်
- မည်သူ
- လှုပ်ရှားမှုနည်းခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်း၊ metabolic syndrome သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါနှင့် ဆက်စပ်သော ED ရှိသည့် အမျိုးသားများ
- အကြံပြုပမာဏ
- အထက်ပါ ပမာဏအတိုင်း အလယ်အလတ်မှ ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ် (တစ်ပတ်လျှင် 160 မိနစ်)
- ကန့်သတ်ချက်
- အခြားအကြောင်းရင်းကြောင့် ဖြစ်သော ED နှင့် မသက်ဆိုင်
- အုပ်စုများ
- အပြေး / ဆေး (dapoxetine) / အယောင်ဆောင် ပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်း
- အစီရင်ခံချက်
- အပြေးအုပ်စုတွင် သုတ်လွှတ်ချိန်အထိ ကြာချိန် ပိုရှည်လာပြီး ဆေးသောက်အုပ်စုနှင့် နီးစပ်
- ကန့်သတ်ချက်
- စမ်းသပ်မှုငယ်ပြီး ကာလတို
ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်း (ကာဒီယိုနှင့် တွဲ၍)
- မည်သူ
- ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ ကုသမှု ခံယူနေသော အမျိုးသားများ
- နည်းလမ်း
- အေရိုးဗစ် 20-30 မိနစ်နှင့် ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်း 6-8 မျိုး (တစ်မျိုးလျှင် 6-12 ကြိမ်)၊ တစ်ပတ် သုံးကြိမ်
- အစီရင်ခံချက်
- 6 လအကြာတွင် လေ့ကျင့်ခန်းအုပ်စု၏ လိင်တံတောင်မှုရမှတ်သည် ပုံမှန်စောင့်ရှောက်မှုထက် ပိုကောင်း
- ကန့်သတ်ချက်
- ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ ရှိသော အမျိုးသားများ ဖြစ်၍ အခြားအမျိုးသားများနှင့် မသက်ဆိုင်နိုင်
ယူကေရှိ တက္ကသိုလ်တစ်ခု၏ 2023 ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်ကလည်း သုတ်လွှတ်မြန်ခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း လေ့လာမှုများ (အပြေးနှင့် တင်ပဆုံကြမ်းပြင် လေ့ကျင့်ခန်း) ကို စိတ်ဝင်စားဖွယ်ဟု ဖော်ပြပြီး ပိုကြီးသော လေ့လာမှုများ လိုအပ်ကြောင်း ဆိုထားသည်။
နမူနာ တစ်ပတ်
လေ့လာမှုများရှိ ပမာဏနှင့် နီးစပ်သော နမူနာ။ တင်ပဆုံကြမ်းပြင်ကို တစ်ရက် သုံးကြိမ်၊ နေ့စဉ်။ ကာဒီယို 30 မိနစ်ကို 5 ရက် (တစ်ပတ်လျှင် 150 မိနစ်) နှင့် ထိုအထဲမှ 3 ရက်တွင် ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်း။
| နေ့ | ကာဒီယို | ကြွက်သားအား |
|---|---|---|
| တနင်္လာ | 30 မိနစ် | 15-20 မိနစ် |
| အင်္ဂါ | 30 မိနစ် | နားရက် |
| ဗုဒ္ဓဟူး | 30 မိနစ် | 15-20 မိနစ် |
| ကြာသပတေး | နားရက် | နားရက် |
| သောကြာ | 30 မိနစ် | 15-20 မိနစ် |
| စနေ | 30 မိနစ် | နားရက် |
| တနင်္ဂနွေ | နားရက် | နားရက် |
ကြာကြာ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ဖြစ်ခဲ့လျှင် တစ်ပတ် 3 မှ 4 ရက် အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း 20 မိနစ်ကဲ့သို့ ဆက်လုပ်နိုင်သည့်အရာမှ စပြီး တဖြည်းဖြည်း တိုးပါ။ ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်းကို squat နှင့် bridge ကဲ့သို့ ကိရိယာမလိုသော အောက်ပိုင်းခန္ဓာနှင့် ကိုယ်ထည်အလယ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စနိုင်သည်။
12 ပတ်
လေ့လာမှုအများစုသည် 3 မှ 6 လအကြာတွင် ရလဒ်ကို တိုင်းတာကြသည်။ 12 ပတ်ကို ပထမကာလအဖြစ် မှတ်ယူပြီး အဆင့်ကို တဖြည်းဖြည်း မြှင့်ပါ။
| ပတ် | တင်ပဆုံကြမ်းပြင် ထိန်းချိန် | ကာဒီယိုနှင့် ကြွက်သားအား |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 စက္ကန့် | လက်ရှိ အဆင့်မှ စ၊ အလွန်အကျွံ မလုပ်ပါနှင့် |
| 3-6 | 5-7 စက္ကန့် | ကာဒီယို အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုး |
| 7-12 | 8-10 စက္ကန့် | 150 မိနစ်/ပတ်နှင့် ကြွက်သားအား 2-3 ကြိမ်/ပတ် နီးပါး |
အဆင့်မြှင့်မလား မမြှင့်ဘူးလား လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ခံစားချက်ဖြင့် ဆုံးဖြတ်ပါ။ "လွယ်သည်" မကြာခဏ ဖြစ်လျှင် အနည်းငယ် တိုးပြီး "ခက်သည်" မကြာခဏ ဖြစ်လျှင် လျှော့ပါ။
အခမဲ့ Kegel အချိန်တိုင်းကိရိယာကို စမ်းကြည့်ပါတင်ပဆုံကြမ်းပြင် တစ်ဆက်ကို ဤနေရာတွင် စမ်းကြည့်ပါ။ လှုပ်ရှားပုံရိပ်အတိုင်း 10 ကြိမ် ညှစ်ပြီး လျှော့ပါ။ စာရင်းသွင်းရန် မလို၊ အက်ပ် မလိုပါ။ကန့်သတ်ချက်နှင့် သတိပြုရန်
- လေ့လာမှုတစ်ခုစီမှာ သေးငယ်ပြီး (ဆယ်ဂဏန်းအနည်းငယ်မှ တစ်ရာခန့်) 3 မှ 6 လ ကြာသည်။
- အများစုမှာ ကြီးကြပ်မှုဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပြီး ကိုယ်တိုင် သို့မဟုတ် အက်ပ်ဖြင့် လေ့ကျင့်လျှင် ရလဒ် တူချင်မှ တူမည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းသည် ED သို့မဟုတ် သုတ်လွှတ်မြန်ခြင်းအတွက် စံကုထုံး မဟုတ်ပါ။
- နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုး သို့မဟုတ် ဆီးချို ရှိလျှင်၊ သို့မဟုတ် ကြာကြာ မလှုပ်ရှားဖြစ်ခဲ့လျှင် မစမီ ဆရာဝန်ကို မေးပါ။ ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း၊ အသက်ရှူမဝခြင်း သို့မဟုတ် မူးဝေခြင်း ဖြစ်လျှင် ရပ်ပါ။
- ED သည် နှလုံး သို့မဟုတ် သွေးကြောရောဂါ၏ လက္ခဏာ ဖြစ်နိုင်သည်။ ဆရာဝန်ပြသင့်သည့်အချိန် ကို ကြည့်ပါ။
မေးလေ့ရှိသော မေးခွန်းများ
တင်ပဆုံကြမ်းပြင် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုတည်းနဲ့ လုံလောက်သလား။
ED၊ သုတ်လွှတ်မြန်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများတွင် အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း (တစ်ပတ်လျှင် 150 မိနစ်ခန့်) နှင့် အေရိုးဗစ်ကို ကြွက်သားအား လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် တွဲလုပ်ခြင်းကိုလည်း လေ့လာခဲ့ကြသည်။ အများစုမှာ လေ့လာမှုငယ်များ ဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကုသမှုကို အစားမထိုးနိုင်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင် သုံးမျိုးလုံး ပါဝင်သည်။
Kegel ကို တစ်ရက် ဘယ်နှစ်ကြိမ် လုပ်သင့်သလဲ။
အသုံးများသော စတင်ပုံမှာ တစ်ကြိမ်လျှင် စက္ကန့်အနည်းငယ် ညှစ်ထားပြီး ထိုမျှကြာကြာ ပြန်လျှော့ခြင်းကို 8 မှ 10 ကြိမ် တစ်ဆက်တည်း လုပ်၍ တစ်ရက် သုံးကြိမ် (ဥပမာ မနက်၊ နေ့လယ်၊ ညနေ) လုပ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ အစပိုင်းတွင် တစ်ရက် တစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ်ဆိုလည်း လုံလောက်သည်။ ED သို့မဟုတ် သုတ်လွှတ်မြန်ခြင်း ရှိသော အမျိုးသားများဆိုင်ရာ လေ့လာမှုအများစုတွင် နေ့စဉ် 12 ပတ်ခန့် လေ့ကျင့်ခဲ့ကြသည်။
ကိုးကားချက်များ
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026 အောက်တိုဘာလတွင် ကြည့်ရှုသည်)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026 အောက်တိုဘာလတွင် ကြည့်ရှုသည်)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (2026 အောက်တိုဘာလတွင် ကြည့်ရှုသည်)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (2026 အောက်တိုဘာလတွင် ကြည့်ရှုသည်)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (2026 အောက်တိုဘာလတွင် ကြည့်ရှုသည်)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (2026 အောက်တိုဘာလတွင် ကြည့်ရှုသည်)