Bosh sahifa › Qoʻllanmalar › Haftalik mashq rejasi
RejaChanoq tubi, kardio va kuch: erkaklar uchun haftalik reja tuzish
Oxirida keltirilgan taqrizdan oʻtgan tadqiqotlar va tibbiy tashkilotlar koʻrsatmalariga tayanib yozildi. Shifokor tomonidan tekshirilmagan. Tahririyat siyosati
Erektsiya va eyakulyatsiya muammolari hamda mashqlar boʻyicha tadqiqotlar uch narsani koʻrib chiqqan: chanoq tubi mashqlari, aerob yuklama va kuch mashqlari. Oʻsha tadqiqotlardagi miqdorga tayansak, maqsad: chanoq tubi mashqlari kuniga uch marta, kardio haftasiga 150-160 daqiqa va kuch mashqlari haftasiga 2-3 marta. Tadqiqotlarning koʻpi kichik, mashq esa shifokor yordamining oʻrnini bosmaydi.
Uch ustun va miqdori
Bu raqamlar har bir tadqiqotda ishtirokchilar bajargan yuklamaga asoslangan. Hammasini birinchi kundan boshlash shart emas; hozirgi darajangizdan boshlab, unga qarab asta-sekin intiling.
Nima uchun uchalasini uygʻunlashtirish kerak
Chanoq tubi jinsiy aʼzo asosini oʻrab turadi va erektsiyani ushlab turish hamda eyakulyatsiyada ishtirok etadi. Lekin erektsiyaning oʻzi qon tomirlariga bogʻliq, ED esa koʻpincha arteriyalarning qattiqlashuvi, semizlik, yuqori qon bosimi va qandli diabet bilan bogʻliq.
Shuning uchun tadqiqotlar ikki yoʻnalishdan kelgan: chanoq tubi mushaklarini mashq qildirish hamda aerob va kuch mashqlari orqali butun tanadagi qon aylanishi va vaznni yaxshilash. Uchalasini uygʻunlashtirish ikkala yoʻnalishni ham qamraydi.
Tadqiqotlar nimani koʻrsatadi
Chanoq tubi mashqlari
ED boʻyicha Buyuk Britaniyada 55 erkak ishtirokidagi randomizatsiyalangan tadqiqot bor (Dorey va hammualliflar, 2004); erta eyakulyatsiya boʻyicha Italiyada 40 erkak ishtirokidagi 12 haftalik tadqiqot bor (Pastore va hammualliflar, 2014). Raqamlar va cheklovlar chanoq tubi mashqlari erkaklarga nima beradi maqolasida.
Aerob yuklama
- Kimlar
- Kamharakatlik, semizlik, yuqori qon bosimi, metabolik sindrom yoki yurak kasalligi bilan bogʻliq ED si bor erkaklar
- Tavsiya etilgan miqdor
- Yuqoridagi miqdorda oʻrtacha yoki yuqori jadallikdagi aerob yuklama (haftasiga 160 daqiqa)
- Eslatma
- Boshqa sabablardan kelib chiqqan ED ga taalluqli emas
- Guruhlar
- Yugurish / dori (dapoksetin) / yengil soxta mashq
- Qayd etilgan
- Yugurish guruhida eyakulyatsiyagacha boʻlgan vaqt uzaygan, taxminan dori guruhidagi kabi
- Eslatma
- Kichik va qisqa tadqiqot
Kuch mashqlari (kardio bilan birga)
- Kimlar
- Prostata saratonidan davolangan erkaklar
- Usul
- 20-30 daqiqa aerob yuklama va 6-8 ta kuch mashqi (har biri 6-12 takror), haftasiga uch marta
- Qayd etilgan
- 6 oydan soʻng mashq guruhining erektil funksiya koʻrsatkichlari odatiy parvarish guruhidan yaxshiroq boʻlgan
- Eslatma
- Prostata saratoni bor erkaklar; natija boshqa erkaklarga taalluqli boʻlmasligi mumkin
Buyuk Britaniya universitetining 2023-yilgi sharhida ham erta eyakulyatsiyada mashqlar (yugurish va chanoq tubi mashqlari) boʻyicha tadqiqotlar istiqbolli deb atalgan va kengroq tadqiqotlarga chaqirilgan.
Namunaviy hafta
Tadqiqotlardagi miqdorga yaqinlashadigan bitta misol. Chanoq tubi har kuni, kuniga uch marta. Kardio 5 kun 30 daqiqadan (haftasiga 150 daqiqa), oʻsha kunlarning 3 tasida esa kuch mashqlari.
| Kun | Kardio | Kuch |
|---|---|---|
| Du | 30 daq | 15-20 daq |
| Se | 30 daq | Dam olish |
| Ch | 30 daq | 15-20 daq |
| Pa | Dam olish | Dam olish |
| Ju | 30 daq | 15-20 daq |
| Sh | 30 daq | Dam olish |
| Ya | Dam olish | Dam olish |
Uzoq vaqt mashq qilmagan boʻlsangiz, haftasiga 3-4 kun 20 daqiqa tez yurish kabi davom ettira oladigan yuklamadan boshlab, asta-sekin oshiring. Kuch mashqlarini oʻtirib-turish va koʻprik kabi jihozsiz oyoq va kor mashqlaridan boshlash mumkin.
12 hafta
Tadqiqotlarning koʻpi natijani 3-6 oydan keyin oʻlchagan. 12 haftani birinchi bosqich deb bilib, darajani asta-sekin oshiring.
| Haftalar | Chanoq tubini ushlash | Kardio va kuch |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Hozirgi darajangizdan, juda ogʻir emas |
| 3-6 | 5-7 s | Kardioni asta-sekin uzaytirish |
| 7-12 | 8-10 s | Haftasiga 150 daqiqaga va kuch mashqlarini haftasiga 2-3 martaga yaqinlashtirish |
Darajani oshirish-oshirmaslikni seans qanday oʻtganiga qarab hal qiling. «Oson» tez-tez takrorlansa, biroz oshiring; «qiyin» tez-tez takrorlansa, pasaytiring.
Bepul Kegel taymerini sinab koʻringChanoq tubi mashqining bitta setini shu yerda sinab koʻring. Harakatlanuvchi rasm maromida 10 marta qising va boʻshating. Roʻyxatdan oʻtish ham, ilova ham yoʻq.Cheklovlar va ehtiyot choralari
- Har bir tadqiqot kichik boʻlgan (oʻnlab erkakdan taxminan yuz erkakkacha) va 3-6 oy davom etgan.
- Koʻpida nazorat ostidagi mashq qoʻllanilgan; yolgʻiz yoki ilova bilan mashq qilish xuddi shunday natija bermasligi mumkin.
- Mashq ED va erta eyakulyatsiyaning tasdiqlangan davolash usuli emas.
- Yurak kasalligingiz, yuqori qon bosimingiz yoki qandli diabetingiz boʻlsa yoki uzoq vaqt kam harakat qilgan boʻlsangiz, boshlashdan oldin shifokordan soʻrang. Koʻkrakda ogʻriq, nafas qisishi yoki bosh aylanishi boʻlsa, toʻxtang.
- ED yurak yoki qon tomir kasalligining belgisi boʻlishi mumkin. Shifokorga qachon murojaat qilish kerak boʻlimini koʻring.
Koʻp beriladigan savollar
Faqat chanoq tubi mashqlari yetarlimi?
ED, erta eyakulyatsiya va mashqlar boʻyicha tadqiqotlar aerob yuklamani (haftasiga taxminan 150 daqiqa) hamda aerob yuklama va kuch mashqlarining birikmasini ham koʻrib chiqqan. Ular asosan kichik tadqiqotlar, mashq esa shifokor yordamining oʻrnini bosmaydi. Bizning haftalik mashq rejamiz uchalasini birlashtiradi.
Kegel mashqini kuniga necha marta qilish kerak?
Odatda kuniga uch marta (masalan, ertalab, tushda va kechqurun) 8-10 marta qisishdan boshlanadi: har bir qisishni bir necha soniya ushlab, shuncha vaqt boʻshatasiz. Boshida kuniga bir-ikki set ham yetarli. Erektil disfunksiya yoki erta eyakulyatsiyasi bor erkaklar ustidagi tadqiqotlarning aksariyatida kundalik mashq taxminan 12 hafta davom etgan.
Manbalar
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026-yil oktabrda koʻrildi)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026-yil oktabrda koʻrildi)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (2026-yil oktabrda koʻrildi)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (2026-yil oktabrda koʻrildi)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (2026-yil oktabrda koʻrildi)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (2026-yil oktabrda koʻrildi)