Bosh sahifa › Qoʻllanmalar › Erkaklar uchun Kegel mashqlari
Qanday bajariladiErkaklar uchun Kegel mashqlari: qanday bajariladi
Oxirida keltirilgan taqrizdan oʻtgan tadqiqotlar va tibbiy tashkilotlar koʻrsatmalariga tayanib yozildi. Shifokor tomonidan tekshirilmagan. Tahririyat siyosati
Erkaklar uchun Kegel mashqi — anus va moyak xaltasi oraligʻida chuqurda joylashgan chanoq tubi (PC) mushaklarini nafasni ushlamasdan bir necha soniya qisib, soʻng shuncha vaqt boʻshatish. 8-10 takrorni bitta set qilib, kuniga uch marta bajaring. Eng muhimi — qorin, dumba va son mushaklarini boʻsh tutish.
Chanoq tubi qayerda?
Chanoq tubi — qov suyagidan dum suyagigacha osma toʻshakdek tortilgan mushaklar guruhi. U siydik pufagi va prostatani pastdan qoʻllab, siydik chiqarish kanali va anusni yopadi. Erkaklarda u jinsiy aʼzo asosiga ham tutashadi va koʻpincha PC (qov-dum) mushagi deb ataladi.
Boʻsh
Qisilgan
Qanday topish mumkin
- Orqa chiqaruv teshigini gazni ushlab turgandek qisib, yuqoriga torting.
- Siydikni oqim oʻrtasida toʻxtatayotganingizni tasavvur qiling (mushakni topish uchun bir marta sinab koʻrish mumkin, lekin siydikni toʻxtatib mashq qilmang: siydik pufagi toʻliq boʻshamasligi va infeksiya xavfi oshishi mumkin).
- Koʻzguda qarasangiz, qisganingizda jinsiy aʼzo asosi biroz koʻtariladi.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center bemorlar uchun qoʻllanmasida ham shunday belgilarni beradi, shuningdek «qorin, oyoq yoki dumba mushaklarini ishlatmang» va «nafasingizni ushlamang» deydi.
Asosiy usul
- Tizzalaringizni bukib, chalqancha yoting va yelka hamda belingizni boʻshating.
- Nafas chiqarayotib, anus va siydik chiqarish kanali atrofini qisib, ichkariga torting.
- Ushlab turganda odatdagidek nafas oling. Nafasingizni ushlamang.
- Shuncha vaqt ichida sekin boʻshating. Boʻshatish ham mashqning bir qismi.
- Bitta set uchun 8-10 marta takrorlang. Koʻnikkaningizdan soʻng 1 soniyalik tez qisishlarni qoʻshing.
Necha marta va qancha vaqt
Yagona toʻgʻri javob yoʻq, lekin keng tarqalgan maqsad — har kuni kuniga uch marta, har biri 2-3 daqiqadan, 12 hafta davomida ushlash vaqtini sekin uzaytirish. Ilova ham darajani shu tamoyil asosida oshiradi.
| Haftalar | Har bir set (kuniga 3 marta) |
|---|---|
| 1-2 | 3 s qisish, 3 s boʻshatish, × 10 |
| 3-6 | 6 s qisish, 6 s boʻshatish, × 10 |
| 7-12 | 10 s qisish, 10 s boʻshatish, × 8 |
Tadqiqotlarning koʻpi natijani taxminan 12 haftadan (3 oydan) keyin oʻlchagan. 1 daqiqalik oʻz-oʻzini tekshirish sizga mos chastotani taklif qiladi. Charchagan mushak toʻgʻri qisilmaydi, shuning uchun takrorlar sonidan koʻra «toʻgʻri va har kuni» ni ustun qoʻying. Kardio va kuch mashqlari bilan uygʻunlashtirish haftalik mashq rejasida.
Keng tarqalgan xatolar: siydikni toʻxtatib mashq qilmang
Siydikni oqim oʻrtasida toʻxtatib mashq qilish haqidagi maslahatga duch kelishingiz mumkin. Mushakni topish uchun bir marta sinab koʻrishdan tashqari Mayo Clinic buni tavsiya etmaydi: siydikni oʻrtada toʻxtatish siydik pufagining toʻliq boʻshashiga xalaqit berib, siydik yoʻllari infeksiyasi xavfini oshirishi mumkin. Boshqa keng tarqalgan xatolar:
- Nafasni ushlab turish. Bu qorindagi bosimni oshirib, chanoq tubini pastga bosadi.
- Dumba yoki sonni qisish. Katta mushaklar ishni oʻz zimmasiga oladi va chanoq tubi hech narsa qilmaydi.
- Pastga kuchanish. Bu qisishga qarama-qarshi yoʻnalish.
- Boʻshatishni unutish. Doim qisib turish charchoq va ogʻriqqa olib kelishi mumkin.
Koʻp beriladigan savollar
Chanoq tubi mushaklarini qanday topaman?
Bu gazni ushlab turish uchun ishlatadigan mushaklaringiz: orqa chiqaruv teshigi atrofini qisib, ichkariga torting. Koʻzguda qarasangiz, qisganingizda jinsiy aʼzo asosi biroz koʻtariladi. Qorin, dumba va son mushaklari boʻsh qolib, anus atrofi yuqoriga tortilayotgandek sezilsa, toʻgʻri mushakni ishlatyapsiz.
Kegel mashqini kuniga necha marta qilish kerak?
Odatda kuniga uch marta (masalan, ertalab, tushda va kechqurun) 8-10 marta qisishdan boshlanadi: har bir qisishni bir necha soniya ushlab, shuncha vaqt boʻshatasiz. Boshida kuniga bir-ikki set ham yetarli. Erektil disfunksiya yoki erta eyakulyatsiyasi bor erkaklar ustidagi tadqiqotlarning aksariyatida kundalik mashq taxminan 12 hafta davom etgan.
Nimadan ehtiyot boʻlish kerak?
Toʻrt narsadan: nafasni ushlab turishdan (u chanoq tubini pastga bosadi), qorin yoki dumbani tarang qilishdan (katta mushaklar ishni oʻz zimmasiga oladi), mashq sifatida siydikni oqim oʻrtasida qayta-qayta toʻxtatishdan (siydik pufagi toʻliq boʻshamasligi mumkin) va ogʻriqqa qaramay davom etishdan. Operatsiya qildirgan boʻlsangiz, boshlashdan oldin jarrohingizdan soʻrang.
Manbalar
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026-yil oktabrda koʻrildi)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026-yil oktabrda koʻrildi)