الرئيسية › الأدلة الإرشادية › تمارين كيجل للرجال
طريقة الأداءتمارين كيجل للرجال: طريقة الأداء
مكتوب استنادًا إلى دراسات محكّمة وإرشادات مؤسسات طبية، مذكورة في نهاية المقال. لم يراجعه طبيب. سياسة التحرير
تمرين كيجل للرجال يعني شدّ عضلات قاع الحوض (PC)، الواقعة في العمق بين فتحة الشرج وكيس الصفن، لبضع ثوانٍ دون حبس النفس، ثم إرخاءها المدة نفسها. أدِّ 8 إلى 10 تكرارات كمجموعة، ثلاث مرات يوميًا. والمفتاح أن تبقي البطن والأرداف والفخذين مرتخية.
أين يقع قاع الحوض؟
قاع الحوض مجموعة من العضلات ممتدة كالأرجوحة الشبكية من عظم العانة إلى عظم العصعص. يدعم المثانة والبروستاتا من الأسفل، ويغلق الإحليل وفتحة الشرج. ويتصل لدى الرجل أيضًا بقاعدة القضيب، ويُسمّى كثيرًا عضلة PC (العضلة العانية العصعصية).
مرتخية
مشدودة
كيف تحدده
- شُدّ منطقة الشرج وارفعها كأنك تحبس الغازات.
- تخيّل أنك توقف البول في منتصفه (تجربة ذلك مرة واحدة لتحديد العضلة لا بأس بها، لكن لا تتمرن بإيقاف البول: فقد لا تفرغ المثانة تمامًا، وهذا قد يرفع خطر العدوى).
- أمام المرآة، ترتفع قاعدة القضيب قليلًا عند الشد.
يقدّم دليل المرضى في مركز ميموريال سلون كيترينغ للسرطان الإرشادات نفسها، إلى جانب "لا تستخدم عضلات البطن أو الساقين أو الأرداف" و"لا تحبس نفسك".
الطريقة الأساسية
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ودع كتفيك وأسفل ظهرك يرتخيان.
- مع الزفير، شُدّ المنطقة حول فتحتي الشرج والإحليل وارفعها إلى الداخل.
- واصل التنفس بشكل طبيعي أثناء التثبيت. لا تحبس نفسك.
- أرخِ ببطء على مدى الوقت نفسه. الإرخاء جزء من التمرين.
- كرّر 8 إلى 10 مرات لمجموعة واحدة. وعندما تعتاد عليها، أضف انقباضات سريعة مدتها ثانية واحدة.
كم مرة وإلى متى
لا توجد إجابة واحدة صحيحة، لكن الهدف الشائع ثلاث مرات يوميًا، 2 إلى 3 دقائق في كل مرة، كل يوم، مع إطالة التثبيت تدريجيًا على مدى 12 أسبوعًا. ويعتمد التطبيق الفكرة نفسها لرفع المستوى.
| الأسابيع | كل مجموعة (3 مرات يوميًا) |
|---|---|
| 1-2 | شدّ 3 ث، إرخاء 3 ث، × 10 |
| 3-6 | شدّ 6 ث، إرخاء 6 ث، × 10 |
| 7-12 | شدّ 10 ث، إرخاء 10 ث، × 8 |
قاست معظم الدراسات النتائج بعد نحو 12 أسبوعًا (3 أشهر). ويقترح عليك الاختبار الذاتي في دقيقة تكرارًا مناسبًا لك. العضلات المتعبة لا تنقبض جيدًا، لذا قدّم "بشكل صحيح، كل يوم" على زيادة التكرارات. والجمع بينها وبين التمارين الهوائية وتمارين القوة تجده في الخطة الأسبوعية للتمارين.
أخطاء شائعة: لا تتمرن بإيقاف البول
قد تصادف نصيحة بالتمرّن عن طريق إيقاف البول في منتصفه. وفيما عدا تجربته مرة لتحديد العضلة، تنصح Mayo Clinic بعدم فعل ذلك: فإيقاف البول في منتصفه قد يمنع المثانة من الإفراغ التام ويرفع خطر التهاب المسالك البولية. ومن الأخطاء الشائعة الأخرى:
- حبس النفس. يرفع الضغط في البطن ويدفع قاع الحوض إلى الأسفل.
- شدّ الأرداف أو الفخذين. تتولى العضلات الكبيرة العمل ولا يعمل قاع الحوض.
- الدفع إلى الأسفل (الحزق). وهو عكس اتجاه الشد.
- نسيان الإرخاء. الشد المستمر قد يسبب التعب والألم.
الأسئلة الشائعة
كيف أحدد عضلات قاع الحوض؟
هي العضلات التي تستخدمها لحبس الغازات: شُدّ المنطقة حول فتحة الشرج وارفعها إلى الداخل. أمام المرآة، ترتفع قاعدة القضيب قليلًا عند الشد. إذا بقي البطن والأرداف والفخذان مرتخية وشعرت بارتفاع حول الشرج، فأنت تستخدم العضلات الصحيحة.
كم مرة أمارس تمارين كيجل في اليوم؟
نقطة البداية الشائعة مجموعة من 8 إلى 10 انقباضات، تثبت كل منها بضع ثوانٍ ثم ترخيها المدة نفسها، ثلاث مرات يوميًا (مثلًا صباحًا وظهرًا ومساءً). مجموعة أو مجموعتان يوميًا كافية في البداية. وفي معظم الدراسات على رجال يعانون ضعف الانتصاب أو سرعة القذف استمر التدريب اليومي نحو 12 أسبوعًا.
هل هناك ما يجب تجنّبه؟
أربعة أمور: حبس النفس (فهو يضغط على قاع الحوض إلى الأسفل)، وشدّ البطن أو الأرداف (فتتولى العضلات الكبيرة العمل)، وإيقاف البول في منتصفه مرارًا كتمرين (فقد لا تفرغ المثانة تمامًا)، والاستمرار رغم الألم. وإذا خضعت لعملية جراحية، فاسأل الجرّاح قبل أن تبدأ.
المراجع
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)