Ymarferion Kegel i ddynion: sut i’w gwneud

Diweddarwyd 21 Hyd 20262 ffynhonnell5 munud o ddarllenTîm golygyddol Chordup

Wedi’i ysgrifennu o astudiaethau a adolygwyd gan gymheiriaid a chanllawiau sefydliadau meddygol, a restrir ar y diwedd. Heb ei adolygu gan feddyg. Polisi golygyddol

Mae ymarfer Kegel i ddynion yn golygu gwasgu cyhyrau llawr y pelfis (PC), yn ddwfn rhwng yr anws a’r ceillgwd, am ychydig eiliadau heb ddal eich anadl, yna eu llacio am yr un amser. Gwnewch 8 i 10 fel set, dair gwaith y dydd. Yr allwedd yw cadw’ch bol, eich pen-ôl a’ch cluniau’n llac.

Ble mae llawr y pelfis?

Grŵp o gyhyrau yw llawr y pelfis sydd wedi’i ymestyn fel hamog o asgwrn y gedor i asgwrn y gynffon. Mae’n cynnal y bledren a’r prostad oddi tano ac yn cau’r wrethra a’r anws. Mewn dynion mae hefyd yn cysylltu â bôn y pidyn, ac fe’i gelwir yn aml yn gyhyr PC (pubococcygeus).

Llac

Wedi’i wasgu

Mae gwasgu’n codi llawr y pelfis, ac mae’r bledren a’r prostad yn codi ychydig.

Sut i ddod o hyd iddo

Gwasgwch a chodwch yr anws fel petaech chi’n dal gwynt yn ôl.
Dychmygwch stopio’ch wrin hanner ffordd (mae rhoi cynnig arni unwaith i ddod o hyd i’r cyhyr yn iawn, ond peidiwch ag ymarfer drwy stopio’ch wrin: efallai na fydd y bledren yn gwagio’n llwyr, a all godi’r risg o haint).
Mewn drych, mae bôn y pidyn yn codi ychydig pan fyddwch chi’n gwasgu.

Mae canllaw cleifion Memorial Sloan Kettering Cancer Center yn rhoi’r un cliwiau, ynghyd â “peidiwch â defnyddio cyhyrau’ch bol, eich coesau na’ch pen-ôl” a “peidiwch â dal eich anadl”.

Y dechneg sylfaenol

Dechreuwch drwy orwedd ar eich cefn gyda’ch pengliniau wedi’u plygu.

Gorweddwch ar eich cefn gyda’ch pengliniau wedi’u plygu a gadewch i’ch ysgwyddau a gwaelod eich cefn ymlacio.
Wrth anadlu allan, gwasgwch a chodwch yr ardal o gwmpas yr anws a’r wrethra i mewn.
Daliwch i anadlu’n normal wrth ddal. Peidiwch â dal eich anadl.
Llaciwch yn araf dros yr un faint o amser. Mae llacio’n rhan o’r ymarfer.
Ailadroddwch 8 i 10 gwaith ar gyfer un set. Unwaith y byddwch chi’n gyfforddus, ychwanegwch wasgiadau cyflym 1 eiliad.

Rhowch gynnig ar yr amserydd Kegel am ddimWedi gorffen darllen? Rhowch funud iddo. Gwasgwch a llaciwch 10 gwaith gyda’r diagram symudol. Dim cofrestru, dim ap.

Faint ac am ba hyd

Does dim un ateb cywir, ond targed cyffredin yw tair gwaith y dydd, 2 i 3 munud bob tro, bob dydd, gan ymestyn y dal yn araf dros 12 wythnos. Mae’r ap yn defnyddio’r un syniad i godi’r lefel.

Wythnosau	Pob set (3 gwaith y dydd)
1-2	Gwasgu 3 e, llacio 3 e, x 10
3-6	Gwasgu 6 e, llacio 6 e, x 10
7-12	Gwasgu 10 e, llacio 10 e, x 8

Mesurodd y rhan fwyaf o astudiaethau ganlyniadau ar ôl tua 12 wythnos (3 mis). Mae’r hunanwiriad 1 munud yn awgrymu amlder i chi. Mae cyhyrau blinedig yn rhoi’r gorau i wasgu’n iawn, felly rhowch “yn gywir, bob dydd” o flaen mwy o ailadroddiadau. Mae sut i’w gyfuno ag ymarfer aerobig a hyfforddiant cryfder yn y cynllun ymarfer wythnosol.

Camgymeriadau cyffredin: peidiwch â hyfforddi drwy stopio’ch wrin

Efallai y gwelwch gyngor i hyfforddi drwy stopio’ch wrin hanner ffordd. Heblaw am roi cynnig arni unwaith i ddod o hyd i’r cyhyr, mae Mayo Clinic yn cynghori yn ei erbyn: gall stopio hanner ffordd atal y bledren rhag gwagio’n llwyr a chodi’r risg o haint y llwybr wrinol. Camgymeriadau cyffredin eraill:

Cadwch yr ardaloedd sydd wedi’u marcio (bol, pen-ôl, cluniau) yn llac.

Dal eich anadl. Mae’n codi’r pwysau yn y bol ac yn gwthio llawr y pelfis i lawr.
Tynhau’ch pen-ôl neu’ch cluniau. Mae’r cyhyrau mawr yn cymryd drosodd a dydy llawr y pelfis ddim yn gwneud dim.
Gwthio i lawr. Dyna’r cyfeiriad arall i wasgiad.
Anghofio llacio. Gall dal drwy’r amser achosi blinder a phoen.

Cwestiynau cyffredin

Sut ydw i’n dod o hyd i gyhyrau llawr y pelfis?

Dyma’r cyhyrau rydych chi’n eu defnyddio i ddal gwynt yn ôl: gwasgwch o gwmpas yr anws a’i godi i mewn. Mewn drych, mae bôn y pidyn yn codi ychydig pan fyddwch chi’n gwasgu. Os yw’ch bol, eich pen-ôl a’ch cluniau’n aros yn llac a’ch bod yn teimlo codiad o gwmpas yr anws, rydych chi’n defnyddio’r cyhyrau cywir.

Faint o ymarferion Kegel ddylwn i eu gwneud bob dydd?

Man cychwyn cyffredin yw un set o 8 i 10 gwasgiad, pob un yn cael ei ddal am ychydig eiliadau a’i lacio am yr un amser, dair gwaith y dydd (er enghraifft bore, canol dydd a nos). Mae un neu ddwy set y dydd yn iawn i ddechrau. Yn y rhan fwyaf o astudiaethau ar ddynion â phroblemau codiad neu alldafliad cynamserol, roedd yr hyfforddiant dyddiol yn para tua 12 wythnos.

Oes unrhyw beth y dylwn ei osgoi?

Pedwar peth: dal eich anadl (mae’n gwthio llawr y pelfis i lawr), tynhau eich bol neu’ch pen-ôl (mae’r cyhyrau mawr yn cymryd y gwaith drosodd), stopio’r llif wrin dro ar ôl tro fel ymarfer (efallai na fydd y bledren yn gwagio’n llwyr), a dal ati drwy boen. Os ydych chi wedi cael llawdriniaeth, gofynnwch i’ch llawfeddyg cyn dechrau.

Ffynonellau

Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (cyrchwyd Hydref 2026)
Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (cyrchwyd Hydref 2026)