Почетна › Водичи › Кегелове вежбе за мушкарце
УпутствоКегелове вежбе за мушкарце: како их радити
Написано на основу рецензираних студија и смерница медицинских установа, наведених на крају. Није прегледао лекар. Уређивачка правила
Кегелова вежба за мушкарце значи стезање мишића дна карлице (PC мишића), дубоко између ануса и скротума, неколико секунди без задржавања даха, па једнако дуго опуштање. Направите 8 до 10 понављања као серију, три пута дневно. Кључно је да трбух, задњица и бедра остану опуштени.
Где је дно карлице?
Дно карлице група је мишића разапетих попут висеће мреже од препонске до тртичне кости. Одоздо подупире мокраћни мехур и простату и затвара мокраћну цев и анус. Код мушкараца је повезано и с кореном пениса, а често га називају PC (пубококцигеалним) мишићем.
Опуштено
Стиснуто
Како га пронаћи
- Стисните и подигните подручје око ануса као да задржавате гасове.
- Замислите да прекидате млаз мокраће (једном то испробати да пронађете мишић је у реду, али не вежбајте прекидањем мокрења: мехур се можда неће потпуно испразнити, што може повећати ризик од инфекције).
- У огледалу се корен пениса при стезању мало подигне.
Водич за паценте Memorial Sloan Kettering Cancer Center-а даје иста упутства, уз „не користите трбушне мишиће, мишиће ногу ни задњице“ и „не задржавајте дах“.
Основна техника
- Лезите на леђа са савијеним коленима и опустите рамена и доњи део леђа.
- Уз издах стисните и подигните подручје око ануса и мокраћне цеви према унутра.
- Док држите, дишите нормално. Не задржавајте дах.
- Полако опуштајте једнако дуго. Опуштање је део вежбе.
- Поновите 8 до 10 пута за једну серију. Кад вам постане угодно, додајте брза стезања од 1 секунде.
Колико и колико дуго
Не постоји један точан одговор, али чест циљ је три пута дневно, по 2 до 3 минуте, сваки дан, уз поступно продужавање задржавања кроз 12 недеља. Апликација истом логиком подиже ниво.
| Недеље | Свака серија (3 пута дневно) |
|---|---|
| 1-2 | Стисните 3 с, опустите 3 с, x 10 |
| 3-6 | Стисните 6 с, опустите 6 с, x 10 |
| 7-12 | Стисните 10 с, опустите 10 с, x 8 |
Већина студија мерила је резултате након отприлике 12 недеља (3 месеца). Самопроцена од 1 минуте предлаже учесталост за вас. Уморни мишићи више не стежу како треба, па „правилно, сваки дан“ ставите испред већег броја понављања. Комбинација с кардиом и тренингом снаге описана је у недељном плану вежбања.
Честе грешке: не вежбајте прекидањем мокрења
Можда ћете наићи на савет да вежбате прекидањем млаза мокраће. Осим једног покушаја да пронађете мишић, Mayo Clinic то не препоручује: прекидање млаза може спречити потпуно пражњење мехура и повећати ризик од инфекције мокраћног система. Друге честе грешке:
- Задржавање даха. Повећава притисак у стомаку и гура дно карлице према доле.
- Стезање задњице или бедара. Велики мишићи преузимају посао, а дно карлице не ради ништа.
- Тискање према доле. То је супротан смер од стезања.
- Заборављање опуштања. Стално држање може изазвати умор и бол.
Честа питања
Како пронаћи мишиће дна карлице?
То су мишићи којима задржавате гасове: стисните подручје око ануса и подигните га према унутра. У огледалу се види да се корен пениса при стезању мало подигне. Ако трбух, задњица и бедра остану опуштени, а осећате подизање око ануса, користите праве мишиће.
Колико Кегелових вежби дневно?
Уобичајен почетак је једна серија од 8 до 10 стезања, свако задржано неколико секунди па једнако дуго опуштено, три пута дневно (нпр. ујутру, у подне и увече). На почетку су довољне и једна или две серије дневно. У већини студија с мушкарцима с ЕД-ом или ПЕ-ом тренинг се проводио свакодневно око 12 недеља.
Шта треба избегавати?
Четири ствари: задржавање даха (притишће дно карлице према доле), стезање трбуха или задњице (велики мишићи преузимају посао), често прекидање млаза мокраће као вежбу (мехур се можда неће потпуно испразнити) и настављање унаточ боли. Ако сте имали операцију, пре почетка питајте хирурга.
Литература
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (приступљено у октобру 2026.)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (приступљено у октобру 2026.)