Басты бет › Нұсқаулықтар › Ерлерге арналған Кегель жаттығулары
Қалай жасау керекЕрлерге арналған Кегель жаттығулары: қалай жасау керек
Соңында тізімделген рецензияланған зерттеулер мен медициналық ұйымдардың нұсқауларына сүйеніп жазылды. Дәрігер тексермеген. Редакциялық саясат
Ерлерге арналған Кегель жаттығуы дегеніміз — анус пен ұма арасында тереңде жатқан жамбас түбі (PC) бұлшықеттерін тынысты ұстамай бірнеше секунд қысып, содан кейін сонша уақыт босату. 8-10 қайталауды бір сет етіп, күніне үш рет жасаңыз. Ең бастысы — іш, бөксе және сан бұлшықеттерін босаңсыған күйде ұстау.
Жамбас түбі қай жерде?
Жамбас түбі — қасаға сүйегінен құйымшаққа дейін аспалы төсек сияқты керілген бұлшықеттер тобы. Ол қуық пен қуық асты безін төменнен демеп, несепағар мен анусты жабады. Ерлерде ол жыныс мүшесінің түбімен де жалғасады және көбіне PC (қасаға-құйымшақ) бұлшықеті деп аталады.
Босаңсыған
Қысылған
Қалай табуға болады
- Артқы тесікті газды ұстап тұрғандай қысып, жоғары тартыңыз.
- Зәрді ағып тұрған жерінен тоқтатып жатқаныңызды елестетіңіз (бұлшықетті табу үшін бір рет байқап көруге болады, бірақ зәрді тоқтатып жаттықпаңыз: қуық толық босамай, инфекция қаупі артуы мүмкін).
- Айнаға қарасаңыз, қысқанда жыныс мүшесінің түбі сәл көтеріледі.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center пациенттерге арналған нұсқаулығында да осындай белгілерді береді, сондай-ақ «іш, аяқ не бөксе бұлшықеттерін қолданбаңыз» және «тынысыңызды ұстамаңыз» дейді.
Негізгі тәсіл
- Тізеңізді бүгіп, шалқаңыздан жатыңыз да, иық пен белді босаңсытыңыз.
- Дем шығара отырып, анус пен несепағардың айналасын қысып, ішке қарай тартыңыз.
- Ұстап тұрғанда қалыпты тыныс алыңыз. Тынысыңызды ұстамаңыз.
- Сонша уақыт ішінде баяу босатыңыз. Босату да жаттығудың бір бөлігі.
- Бір сет үшін 8-10 рет қайталаңыз. Үйреніп алған соң, 1 секундтық жылдам қысуларды қосыңыз.
Неше рет және қанша уақыт
Жалғыз дұрыс жауап жоқ, бірақ жиі қойылатын мақсат — күн сайын күніне үш рет, әрқайсысы 2-3 минуттан, 12 апта ішінде ұстау уақытын баяу ұзарту. Қолданба да деңгейді осы қағидамен көтереді.
| Апталар | Әр сет (күніне 3 рет) |
|---|---|
| 1-2 | 3 с қысу, 3 с босату, × 10 |
| 3-6 | 6 с қысу, 6 с босату, × 10 |
| 7-12 | 10 с қысу, 10 с босату, × 8 |
Зерттеулердің көбі нәтижені шамамен 12 аптадан (3 айдан) кейін өлшеген. 1 минуттық өзін-өзі тексеру сізге лайық жиілікті ұсынады. Шаршаған бұлшықет дұрыс қысылмайды, сондықтан қайталау санынан гөрі «дұрыс және күн сайын» дегенді алға қойыңыз. Кардио және күш жаттығуларымен үйлестіру апталық жаттығу жоспарында.
Жиі қателер: зәрді тоқтатып жаттықпаңыз
Зәрді ағып тұрған жерінен тоқтатып жаттығу туралы кеңесті кездестіруіңіз мүмкін. Бұлшықетті табу үшін бір рет байқаудан басқа жағдайда Mayo Clinic бұған кеңес бермейді: зәрді жартылай тоқтату қуықтың толық босауына кедергі келтіріп, несеп жолдары инфекциясының қаупін арттыруы мүмкін. Басқа жиі қателер:
- Тынысты ұстап тұру. Бұл іштегі қысымды арттырып, жамбас түбін төмен басады.
- Бөксе не санды қысу. Үлкен бұлшықеттер жұмысты өзіне алып, жамбас түбі ештеңе істемейді.
- Төмен күшену. Бұл қысуға қарама-қарсы бағыт.
- Босатуды ұмыту. Үнемі қысып тұру шаршау мен ауырсынуға әкелуі мүмкін.
Жиі қойылатын сұрақтар
Жамбас түбі бұлшықеттерін қалай табамын?
Бұл газды ұстап тұру үшін қолданатын бұлшықеттер: артқы тесіктің айналасын қысып, ішке қарай тартыңыз. Айнаға қарасаңыз, қысқан кезде жыныс мүшесінің түбі сәл көтеріледі. Іш, бөксе және сан бұлшықеттері босаңсыған күйде қалып, анустың айналасы жоғары тартылғандай сезілсе, дұрыс бұлшықетті қолданып жүрсіз.
Кегель жаттығуын күніне неше рет жасау керек?
Әдетте күніне үш рет (мысалы, таңертең, түсте және кешке) 8-10 рет қысудан бастайды: әр қысуды бірнеше секунд ұстап, сонша уақыт босатасыз. Алғашында күніне бір-екі сет те жеткілікті. Эректильді дисфункциясы немесе ерте эякуляциясы бар ерлерге жүргізілген зерттеулердің көбінде күнделікті жаттығу шамамен 12 апта жалғасқан.
Неден аулақ болу керек?
Төрт нәрседен: тынысты ұстап тұрудан (ол жамбас түбін төмен басады), іш пен бөксені қатайтудан (үлкен бұлшықеттер жұмысты өзіне алады), жаттығу ретінде зәрді ағып тұрған жерінен қайта-қайта тоқтатудан (қуық толық босамауы мүмкін) және ауырсынуға қарамай жалғастырудан. Ота жасатқан болсаңыз, бастамас бұрын хирургыңыздан сұраңыз.
Дереккөздер
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026 жылғы қазанда қаралды)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026 жылғы қазанда қаралды)