Paġna ewlenija › Gwidi › Eżerċizzji ta’ Kegel għall-irġiel
Kif issirEżerċizzji ta’ Kegel għall-irġiel: kif issiru
Miktub minn studji riveduti minn esperti u gwida minn istituzzjonijiet mediċi, elenkati fl-aħħar. Mhux rivedut minn tabib. Politika editorjali
Kegel għall-irġiel ifisser li tagħfas il-muskoli tal-qiegħ pelviku (PC), fil-fond bejn l-anus u l-iskrotu, għal ftit sekondi mingħajr ma żżomm in-nifs, imbagħad tirrilassa għall-istess ħin. Agħmel 8 sa 10 bħala sett, tliet darbiet kuljum. Il-muftieħ huwa li żżomm iż-żaqq, il-warrani u l-koxox rilassati.
Fejn hu l-qiegħ pelviku?
Il-qiegħ pelviku huwa grupp ta’ muskoli mifruxa bħal hammock mill-għadma tal-pubi sal-għadma tad-denb. Isostni l-bużżieqa tal-awrina u l-prostata minn taħt u jagħlaq l-uretra u l-anus. Fl-irġiel jgħaqqad ukoll mal-bażi tal-pene, u spiss jissejjaħ il-muskolu PC (pubokoċċiġeu).
Rilassat
Magħfus
Kif issibu
- Agħfas u erfa’ l-warrani bħallikieku qed iżżomm il-gass.
- Immaġina li qed twaqqaf l-awrina f’nofs il-fluss (li tipprova darba biex issib il-muskolu hija ok, iżda tipprattikax billi twaqqaf l-awrina: il-bużżieqa tista’ ma titbattalx għalkollox, u dan jista’ jżid ir-riskju ta’ infezzjoni).
- Quddiem mera, il-bażi tal-pene titla’ ftit meta tagħfas.
Il-gwida għall-pazjenti tal-Memorial Sloan Kettering Cancer Center tagħti l-istess indikazzjonijiet, flimkien ma’ “tużax il-muskoli taż-żaqq, tar-riġlejn jew tal-warrani” u “iżżommx in-nifs”.
It-teknika bażika
- Imtedd fuq dahrek b’irkubbtejk mitwija u ħalli spallejk u d-dahar t’isfel jirrilassaw.
- Waqt li toħroġ in-nifs, agħfas u erfa’ ż-żona madwar l-anus u l-uretra ’l ġewwa.
- Kompli ieħu n-nifs normalment waqt li żżomm. Iżżommx in-nifs.
- Irrilassa bil-mod għall-istess ammont ta’ ħin. Ir-rilassament huwa parti mill-eżerċizzju.
- Irrepeti 8 sa 10 darbiet għal sett wieħed. Meta tkun komdu, żid għafsiet mgħaġġla ta’ sekonda.
Kemm u għal kemm żmien
M’hemmx tweġiba waħda t-tajba, iżda mira komuni hija tliet darbiet kuljum, 2 sa 3 minuti kull darba, kuljum, u ttawwal il-żamma bil-mod fuq 12-il ġimgħa. L-app tuża l-istess idea biex tgħolli l-livell.
| Ġimgħat | Kull sett (3 darbiet kuljum) |
|---|---|
| 1-2 | Agħfas 3 s, irrilassa 3 s, x 10 |
| 3-6 | Agħfas 6 s, irrilassa 6 s, x 10 |
| 7-12 | Agħfas 10 s, irrilassa 10 s, x 8 |
Il-biċċa l-kbira tal-istudji kejlu r-riżultati wara madwar 12-il ġimgħa (3 xhur). L-awto-test ta’ minuta jissuġġerixxi frekwenza għalik. Muskoli għajjenin ma jibqgħux jagħfsu sew, għalhekk poġġi “sew, kuljum” qabel aktar repetizzjonijiet. Kif tgħaqqdu mal-kardjo u t-taħriġ tas-saħħa jinsab fil-pjan ta’ eżerċizzju ta’ kull ġimgħa.
Żbalji komuni: tħarrigx billi twaqqaf l-awrina
Tista’ tara parir li tħarreġ billi twaqqaf l-awrina f’nofs il-fluss. Lil hinn milli tipprova darba biex issib il-muskolu, il-Mayo Clinic tagħti parir kontrih: li twaqqaf il-fluss jista’ jżomm il-bużżieqa milli titbattal għalkollox u jżid ir-riskju ta’ infezzjoni tal-passaġġ tal-awrina. Żbalji komuni oħra:
- Li żżomm in-nifs. Jgħolli l-pressjoni fiż-żaqq u jimbotta l-qiegħ pelviku ’l isfel.
- Li tissikka l-warrani jew il-koxox. Il-muskoli l-kbar jieħdu f’idejhom u l-qiegħ pelviku ma jaħdem xejn.
- Li timbotta ’l isfel. Dik hija d-direzzjoni opposta tal-għafsa.
- Li tinsa tirrilassa. Li żżomm il-ħin kollu jista’ jikkawża għeja u uġigħ.
Mistoqsijiet
Kif insib il-muskoli tal-qiegħ pelviku?
Huma l-muskoli li tuża biex iżżomm il-gass: agħfas madwar il-warrani u erfgħu ’l ġewwa. Quddiem mera, tara l-bażi tal-pene titla’ ftit meta tagħfas. Jekk iż-żaqq, il-warrani u l-koxox jibqgħu rilassati u tħoss tluq ’il fuq madwar l-anus, qed tuża l-muskoli t-tajba.
Kemm eżerċizzji ta’ Kegel għandi nagħmel kuljum?
Punt tat-tluq komuni huwa sett wieħed ta’ 8 sa 10 għafsiet, kull waħda miżmuma għal ftit sekondi u rilassata għall-istess ħin, tliet darbiet kuljum (pereżempju filgħodu, f’nofsinhar u filgħaxija). Sett jew tnejn kuljum huma biżżejjed fil-bidu. Il-biċċa l-kbira tal-istudji fuq irġiel b’DE jew EP żammew it-taħriġ ta’ kuljum għal madwar 12-il ġimgħa.
Hemm xi ħaġa li għandi nevita?
Erba’ affarijiet: li żżomm in-nifs (jagħfas il-qiegħ pelviku ’l isfel), li tissikka ż-żaqq jew il-warrani (il-muskoli l-kbar jieħdu x-xogħol), li twaqqaf il-fluss tal-awrina spiss biex tipprattika (il-bużżieqa tal-awrina tista’ ma titbattalx għalkollox), u li tkompli minkejja l-uġigħ. Jekk għamilt operazzjoni, staqsi lill-kirurgu tiegħek qabel tibda.
Referenzi
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ikkonsultat f’Ottubru 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ikkonsultat f’Ottubru 2026)