Men's Core AIAI ya afya ya wanaumeSW ▾Programu ya bure

Mwanzo › Miongozo › Mazoezi ya Kegel kwa wanaume

Jinsi ya kufanya

Mazoezi ya Kegel kwa wanaume: jinsi ya kuyafanya

Imesasishwa Marejeo 2Dakika 5 za kusomaTimu ya uhariri ya Chordup

Imeandikwa kutokana na tafiti zilizopitiwa na wataalamu na miongozo ya taasisi za kitabibu, zilizoorodheshwa mwishoni. Haijakaguliwa na daktari. Sera ya uhariri

Kegel kwa wanaume ina maana ya kubana misuli ya sakafu ya nyonga (PC), iliyo ndani kati ya njia ya haja kubwa na korodani, kwa sekunde chache bila kubana pumzi, kisha kulegeza kwa muda uleule. Fanya 8 hadi 10 kama seti moja, mara tatu kwa siku. Jambo kuu ni kuweka tumbo, makalio na mapaja yakiwa yamelegea.

Sakafu ya nyonga iko wapi?

Sakafu ya nyonga ni kundi la misuli iliyotandazwa kama machela kutoka mfupa wa kinena hadi kifandugu. Inashikilia kibofu cha mkojo na tezi dume kutoka chini na kufunga mrija wa mkojo na njia ya haja kubwa. Kwa wanaume pia inaungana na shina la uume, na mara nyingi huitwa msuli wa PC (pubococcygeus).

Imelegea

Imebanwa

Kubana huinua sakafu ya nyonga, na kibofu cha mkojo na tezi dume huinuka kidogo.

Jinsi ya kuipata

  • Bana na uvute juu njia ya haja kubwa kana kwamba unazuia kujamba.
  • Fikiria kusimamisha mkojo katikati (kujaribu mara moja ili kuupata msuli ni sawa, lakini usijizoeze kwa kusimamisha mkojo: huenda kibofu kisitoke mkojo wote, jambo linaloweza kuongeza hatari ya maambukizi).
  • Ukijitazama kwenye kioo, shina la uume huinuka kidogo unapobana.

Mwongozo wa wagonjwa wa Memorial Sloan Kettering Cancer Center unatoa vidokezo hivyohivyo, pamoja na “usitumie misuli ya tumbo, miguu au makalio” na “usibane pumzi”.

Mbinu ya msingi

Anza ukiwa umelala chali huku magoti yamekunjwa.
  1. Lala chali huku magoti yamekunjwa na acha mabega na kiuno vilegee.
  2. Ukitoa pumzi, bana na uvute kwenda ndani eneo linalozunguka njia ya haja kubwa na mrija wa mkojo.
  3. Endelea kupumua kawaida wakati unashikilia. Usibane pumzi.
  4. Legeza taratibu kwa muda uleule. Kulegeza ni sehemu ya zoezi.
  5. Rudia mara 8 hadi 10 kwa seti moja. Ukishazoea, ongeza mibano ya haraka ya sekunde 1.
Jaribu kipima muda cha Kegel cha bureUmemaliza kusoma? Toa dakika moja. Bana na legeza mara 10 kwa mdundo wa kielelezo kinachosogea. Hakuna kujisajili, hakuna programu.

Mara ngapi na kwa muda gani

Hakuna jibu moja sahihi, lakini lengo linalotumika mara nyingi ni mara tatu kwa siku, dakika 2 hadi 3 kila mara, kila siku, ukiongeza polepole muda wa kushikilia kwa wiki 12. Programu inatumia wazo hilohilo kupandisha kiwango.

WikiKila seti (mara 3 kwa siku)
1-2Bana sek 3, legeza sek 3, x 10
3-6Bana sek 6, legeza sek 6, x 10
7-12Bana sek 10, legeza sek 10, x 8

Tafiti nyingi zilipima matokeo baada ya takriban wiki 12 (miezi 3). Kipimo binafsi cha dakika 1 kinapendekeza mara ngapi zinakufaa. Misuli iliyochoka huacha kubana ipasavyo, kwa hiyo weka “kwa usahihi, kila siku” mbele ya marudio mengi zaidi. Kuunganisha na aerobiki na mazoezi ya nguvu kumeelezwa katika mpango wa mazoezi wa kila wiki.

Makosa ya kawaida: usijizoeze kwa kusimamisha mkojo

Huenda ukaona ushauri wa kujizoeza kwa kusimamisha mkojo katikati. Mbali na kujaribu mara moja ili kuupata msuli, Mayo Clinic inashauri dhidi yake: kusimamisha mkojo katikati kunaweza kuzuia kibofu kutoa mkojo wote na kuongeza hatari ya maambukizi ya njia ya mkojo. Makosa mengine ya kawaida:

Weka maeneo yenye alama (tumbo, makalio, mapaja) yakiwa yamelegea.
  • Kubana pumzi. Huongeza shinikizo tumboni na kusukuma sakafu ya nyonga chini.
  • Kukaza makalio au mapaja. Misuli mikubwa huchukua kazi na sakafu ya nyonga haifanyi kazi yoyote.
  • Kusukuma chini. Huo ni mwelekeo kinyume na mbano.
  • Kusahau kulegeza. Kushikilia muda wote kunaweza kusababisha uchovu na maumivu.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Nitaipataje misuli ya sakafu ya nyonga?

Ni misuli unayotumia kuzuia kujamba: bana eneo la njia ya haja kubwa na ulivute kwenda ndani. Ukijitazama kwenye kioo, shina la uume huinuka kidogo unapobana. Ikiwa tumbo, makalio na mapaja yanabaki yamelegea na unahisi kuvutwa juu karibu na njia ya haja kubwa, unatumia misuli sahihi.

Nifanye Kegel mara ngapi kwa siku?

Mwanzo unaotumika mara nyingi ni seti moja ya mibano 8 hadi 10, kila mmoja ukishikiliwa sekunde chache na kulegezwa kwa muda uleule, mara tatu kwa siku (kwa mfano asubuhi, mchana na usiku). Seti moja au mbili kwa siku zinatosha mwanzoni. Tafiti nyingi kwa wanaume wenye ED au PE ziliendeleza mazoezi ya kila siku kwa takriban wiki 12.

Kuna kitu ninachopaswa kuepuka?

Mambo manne: kubana pumzi (kunasukuma sakafu ya nyonga chini), kukaza tumbo au makalio (misuli mikubwa huchukua kazi), kusimamisha mkojo katikati mara kwa mara kama zoezi (huenda kibofu kisitoke mkojo wote), na kuendelea wakati unahisi maumivu. Ikiwa umewahi kufanyiwa upasuaji, muulize daktari wako wa upasuaji kabla ya kuanza.

Marejeo

  1. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ilitazamwa Oktoba 2026)
  2. Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ilitazamwa Oktoba 2026)

Endelea kusoma

Wewe ni aina gani?Kipimo binafsi cha dakika 1