Sākums › Ceļveži › Kēgela vingrinājumi vīriešiem
InstrukcijaKēgela vingrinājumi vīriešiem: kā tos veikt
Sagatavots, balstoties uz recenzētiem pētījumiem un medicīnas iestāžu vadlīnijām, kas uzskaitītas beigās. Ārsts nav pārskatījis. Redakcijas politika
Kēgela vingrinājums vīriešiem nozīmē sasprindzināt iegurņa pamatnes (PC) muskuļus, kas atrodas dziļi starp tūpli un sēklinieku maisiņu, uz dažām sekundēm, neaizturot elpu, un pēc tam tikpat ilgi atslābināt. Veiciet 8–10 reizes kā vienu sēriju, trīs reizes dienā. Galvenais ir, lai vēders, sēžamvieta un augšstilbi paliktu atslābināti.
Kur ir iegurņa pamatne?
Iegurņa pamatne ir muskuļu grupa, kas kā šūpuļtīkls izstiepta no kaunuma kaula līdz astes kaulam. Tā no apakšas balsta urīnpūsli un prostatu un noslēdz urīnizvadkanālu un tūpli. Vīriešiem tā savienojas arī ar dzimumlocekļa pamatni, un to bieži sauc par PC (kaunuma-astes kaula) muskuli.
Atslābināts
Sasprindzināts
Kā to atrast
- Sasprindziniet un ievelciet uz augšu zonu ap tūpli, it kā aizturot gāzes.
- Iedomājieties, ka apturat urīna strūklu (vienreiz pamēģināt, lai atrastu muskuli, var, bet nevingrinieties, apturot urinēšanu: urīnpūslis var neiztukšoties pilnībā, un tas var palielināt infekcijas risku).
- Spogulī redzēsiet, ka, sasprindzinot, dzimumlocekļa pamatne nedaudz paceļas.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center pacientu ceļvedī sniegtas tās pašas norādes, kā arī „neizmantojiet vēdera, kāju vai sēžamvietas muskuļus” un „neaizturiet elpu”.
Pamattehnika
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un ļaujiet pleciem un muguras lejasdaļai atslābt.
- Izelpojot sasprindziniet un ievelciet uz iekšu zonu ap tūpli un urīnizvadkanālu.
- Noturot turpiniet elpot kā parasti. Neaizturiet elpu.
- Lēnām atslābiniet tikpat ilgi. Atslābināšana ir daļa no vingrinājuma.
- Atkārtojiet 8–10 reizes – tā ir viena sērija. Kad esat apguvis, pievienojiet ātrus 1 sekundes sasprindzinājumus.
Cik daudz un cik ilgi
Vienas pareizas atbildes nav, taču ierasts mērķis ir trīs reizes dienā pa 2–3 minūtēm, katru dienu, 12 nedēļu laikā pakāpeniski pagarinot noturēšanu. Lietotne līmeni paaugstina pēc tā paša principa.
| Nedēļas | Katra sērija (3 reizes dienā) |
|---|---|
| 1–2 | Sasprindzināt 3 s, atslābināt 3 s, × 10 |
| 3–6 | Sasprindzināt 6 s, atslābināt 6 s, × 10 |
| 7–12 | Sasprindzināt 10 s, atslābināt 10 s, × 8 |
Lielākā daļa pētījumu rezultātus vērtēja pēc aptuveni 12 nedēļām (3 mēnešiem). 1 minūtes paštests ieteiks jums piemērotu biežumu. Noguruši muskuļi vairs pareizi nesasprindzinās, tāpēc „pareizi un katru dienu” ir svarīgāk nekā vairāk atkārtojumu. Kā to apvienot ar aerobām aktivitātēm un spēka vingrinājumiem, atradīsiet nedēļas treniņu plānā.
Biežākās kļūdas: nevingrinieties, apturot urinēšanu
Var gadīties ieteikums trenēties, apturot urīna strūklu. Izņemot vienu mēģinājumu muskuļa atrašanai, Mayo Clinic to neiesaka: strūklas apturēšana var traucēt urīnpūslim pilnībā iztukšoties un palielināt urīnceļu infekcijas risku. Citas biežākās kļūdas:
- Elpas aizturēšana. Palielina spiedienu vēderā un spiež iegurņa pamatni uz leju.
- Sēžamvietas vai augšstilbu sasprindzināšana. Darbu pārņem lielie muskuļi, un iegurņa pamatne nestrādā.
- Spiešana uz leju. Tas ir pretējs virziens sasprindzināšanai.
- Aizmirsts atslābināt. Pastāvīga sasprindzināšana var radīt nogurumu un sāpes.
BUJ
Kā atrast iegurņa pamatnes muskuļus?
Tie ir muskuļi, ar kuriem aizturat gāzes: sasprindziniet zonu ap tūpli un ievelciet to uz iekšu un augšu. Spogulī redzēsiet, ka, sasprindzinot, dzimumlocekļa pamatne nedaudz paceļas. Ja vēders, sēžamvieta un augšstilbi paliek atslābināti un ap tūpli jūtat pacelšanos, izmantojat pareizos muskuļus.
Cik Kēgela vingrinājumu dienā?
Ierasts sākums ir viena sērija ar 8–10 sasprindzinājumiem, katru noturot dažas sekundes un tikpat ilgi atslābinot, trīs reizes dienā (piemēram, no rīta, pusdienlaikā un vakarā). Sākumā pietiek arī ar vienu vai divām sērijām dienā. Lielākajā daļā pētījumu ar vīriešiem, kuriem ir erektilā disfunkcija vai priekšlaicīga ejakulācija, treniņi turpinājās katru dienu apmēram 12 nedēļas.
No kā jāizvairās?
No četrām lietām: elpas aizturēšanas (tā spiež iegurņa pamatni uz leju), vēdera vai sēžamvietas sasprindzināšanas (darbu pārņem lielie muskuļi), biežas urīna strūklas apturēšanas kā vingrinājuma (urīnpūslis var neiztukšoties pilnībā) un turpināšanas, ja sāp. Ja jums ir veikta operācija, pirms sākšanas konsultējieties ar ķirurgu.
Avoti
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (skatīts 2026. gada oktobrī)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (skatīts 2026. gada oktobrī)