Ana səhifə › Bələdçilər › Kişilər üçün Kegel məşqləri
Necə etməliKişilər üçün Kegel məşqləri: necə etməli
Sonda sadalanan resenziyalı elmi tədqiqatlar və tibb müəssisələrinin tövsiyələri əsasında yazılıb. Həkim tərəfindən yoxlanılmayıb. Redaksiya siyasəti
Kişilər üçün Kegel anusla xaya kisəsi arasında, dərində yerləşən çanaq dibi (PC) əzələlərini nəfəsi saxlamadan bir neçə saniyə sıxıb, sonra eyni müddətdə rahatlaşdırmaq deməkdir. 8-10 təkrarı bir dəst kimi gündə üç dəfə edin. Əsas məsələ qarın, sağrı və budları rahat saxlamaqdır.
Çanaq dibi harada yerləşir?
Çanaq dibi qasıq sümüyündən büzdüm sümüyünə qədər hamak kimi gərilmiş əzələlər qrupudur. Sidik kisəsini və prostatı aşağıdan dəstəkləyir, sidik kanalını və anusu bağlayır. Kişilərdə həm də penisin kökü ilə birləşir və çox vaxt PC (pubococcygeus) əzələsi adlanır.
Rahat
Sıxılmış
Necə tapmalı
- Qazı saxlayırmış kimi anus ətrafını sıxıb yuxarı çəkin.
- Sidiyi yarıda dayandırdığınızı təsəvvür edin (əzələni tapmaq üçün bir dəfə sınamaq olar, lakin sidiyi dayandıraraq məşq etməyin: sidik kisəsi tam boşalmaya bilər və bu, infeksiya riskini artıra bilər).
- Güzgü qarşısında sıxanda penisin kökü bir az qalxır.
Memorial Sloan Kettering Xərçəng Mərkəzinin pasiyent bələdçisi də eyni ipuclarını verir, üstəlik "qarın, ayaq və ya sağrı əzələlərindən istifadə etməyin" və "nəfəsinizi saxlamayın" deyir.
Əsas texnika
- Dizlərinizi bükərək arxası üstə uzanın, çiyinləri və belin aşağı hissəsini rahat buraxın.
- Nəfəs verərkən anus və sidik kanalı ətrafını sıxıb içəri, yuxarı doğru çəkin.
- Saxlayarkən normal nəfəs almağa davam edin. Nəfəsinizi saxlamayın.
- Eyni müddət ərzində yavaş-yavaş rahatlaşdırın. Rahatlaşdırmaq da məşqin bir hissəsidir.
- Bir dəst üçün 8-10 dəfə təkrarlayın. Alışdıqdan sonra 1 saniyəlik qısa, sürətli sıxmalar da əlavə edin.
Nə qədər və nə müddət
Yeganə düzgün cavab yoxdur, lakin geniş yayılmış hədəf hər gün gündə üç dəfə, hər biri 2-3 dəqiqə etmək və 12 həftə ərzində saxlama müddətini yavaş-yavaş uzatmaqdır. Tətbiq səviyyəni artırmaq üçün eyni prinsipdən istifadə edir.
| Həftələr | Hər dəst (gündə 3 dəfə) |
|---|---|
| 1-2 | 3 san sıxın, 3 san rahatlaşdırın, x 10 |
| 3-6 | 6 san sıxın, 6 san rahatlaşdırın, x 10 |
| 7-12 | 10 san sıxın, 10 san rahatlaşdırın, x 8 |
Tədqiqatların çoxu nəticələri təxminən 12 həftədən (3 aydan) sonra ölçüb. 1 dəqiqəlik özünüyoxlama sizə uyğun tezliyi təklif edir. Yorğun əzələlər düzgün sıxmır, ona görə də təkrar sayından əvvəl "düzgün və hər gün" prinsipini qoyun. Kardio və güc məşqləri ilə birləşdirmək həftəlik məşq planında yazılıb.
Tipik səhvlər: sidiyi dayandıraraq məşq etməyin
Sidiyi yarıda dayandıraraq məşq etmək tövsiyəsinə rast gələ bilərsiniz. Əzələni tapmaq üçün bir dəfə sınamaqdan başqa, Mayo Clinic bunu məsləhət görmür: sidiyi yarıda dayandırmaq sidik kisəsinin tam boşalmasına mane ola və sidik yolları infeksiyası riskini artıra bilər. Digər tipik səhvlər:
- Nəfəsi saxlamaq. Qarındaxili təzyiqi artırır və çanaq dibini aşağı itələyir.
- Sağrı və ya bud əzələlərini sıxmaq. İşi böyük əzələlər öz üzərinə götürür və çanaq dibi işləmir.
- Aşağı itələmək (gərilmək). Bu, sıxmanın əks istiqamətidir.
- Rahatlaşdırmağı unutmaq. Daim gərgin saxlamaq yorğunluq və ağrıya səbəb ola bilər.
Tez-tez verilən suallar
Çanaq dibi əzələlərimi necə tapım?
Bunlar qazı saxlamaq üçün istifadə etdiyiniz əzələlərdir: anus ətrafını sıxın və içəri, yuxarı doğru çəkin. Güzgü qarşısında sıxanda penisin kökü bir az qalxır. Qarın, sağrı və budlarınız rahat qalırsa və anus ətrafında yuxarı çəkilmə hiss edirsinizsə, doğru əzələlərdən istifadə edirsiniz.
Gündə neçə dəfə Kegel etməliyəm?
Geniş yayılmış başlanğıc: hər biri bir neçə saniyə saxlanıb eyni müddətdə rahatlaşdırılan 8-10 sıxmadan ibarət bir dəsti gündə üç dəfə (məsələn, səhər, günorta və axşam) etmək. Əvvəlcə gündə bir-iki dəst də kifayətdir. Erektil disfunksiyası və ya erkən boşalması olan kişilərlə aparılan tədqiqatların çoxunda gündəlik məşq təxminən 12 həftə davam edib.
Nədən çəkinməliyəm?
Dörd şeydən: nəfəsi saxlamaq (çanaq dibinə aşağıdan təzyiq yaradır), qarın və ya sağrı əzələlərini gərmək (işi böyük əzələlər öz üzərinə götürür), məşq məqsədilə sidiyi tez-tez yarıda kəsmək (sidik kisəsi tam boşalmaya bilər) və ağrıya baxmayaraq davam etmək. Əməliyyat keçirmisinizsə, başlamazdan əvvəl cərrahınızla məsləhətləşin.
Mənbələr
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026-cı ilin oktyabrında baxılıb)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026-cı ilin oktyabrında baxılıb)