Начало › Ръководства › Упражнения на Кегел за мъже
Как се правиУпражнения на Кегел за мъже: как се правят
Написано въз основа на рецензирани проучвания и указания на медицински институции, посочени в края. Не е прегледано от лекар. Редакционна политика
Упражнението на Кегел за мъже означава да свиете мускулите на тазовото дъно (PC мускула), дълбоко между ануса и скротума, за няколко секунди, без да задържате дъха си, и след това да отпуснете за същото време. Правете по 8 до 10 като серия, три пъти на ден. Важно е коремът, седалището и бедрата да остават отпуснати.
Къде е тазовото дъно?
Тазовото дъно е група мускули, опънати като хамак от срамната кост до опашната кост. То поддържа пикочния мехур и простатата отдолу и затваря уретрата и ануса. При мъжете е свързано и с основата на пениса и често го наричат PC (пубокоцигеален) мускул.
Отпуснато
Свито
Как да го откриете
- Свийте и повдигнете ануса сякаш задържате газове.
- Представете си, че спирате урината по средата на струята (да опитате веднъж, за да откриете мускула, е добре, но не тренирайте чрез спиране на урината: мехурът може да не се изпразни напълно, което може да повиши риска от инфекция).
- В огледалото основата на пениса леко се повдига при свиване.
Ръководството за пациенти на Memorial Sloan Kettering Cancer Center дава същите указания, заедно с „не използвайте мускулите на корема, краката или седалището“ и „не задържайте дъха си“.
Основната техника
- Легнете по гръб със свити колене и отпуснете раменете и кръста.
- Докато издишвате, свийте и повдигнете навътре областта около ануса и уретрата.
- Докато задържате, дишайте нормално. Не задържайте дъха си.
- Отпуснете бавно за същото време. Отпускането е част от упражнението.
- Повторете 8 до 10 пъти за една серия. Когато свикнете, добавете бързи свивания от 1 секунда.
Колко и колко дълго
Няма един правилен отговор, но честа цел е три пъти на ден по 2 до 3 минути, всеки ден, като постепенно удължавате задържането в продължение на 12 седмици. Приложението използва същата идея, за да повишава нивото.
| Седмици | Всяка серия (3 пъти на ден) |
|---|---|
| 1–2 | Свиване 3 s, отпускане 3 s, × 10 |
| 3–6 | Свиване 6 s, отпускане 6 s, × 10 |
| 7–12 | Свиване 10 s, отпускане 10 s, × 8 |
Повечето проучвания са измервали резултатите след около 12 седмици (3 месеца). Едноминутният самотест предлага подходяща за вас честота. Уморените мускули спират да се свиват правилно, затова „правилно, всеки ден“ е по-важно от повече повторения. Съчетанието с кардио и силова тренировка е в седмичния план за упражнения.
Чести грешки: не тренирайте чрез спиране на урината
Може да срещнете съвета да тренирате, като спирате урината по средата на струята. Освен еднократен опит за откриване на мускула, Mayo Clinic не препоръчва това: спирането по средата може да попречи на мехура да се изпразни напълно и да повиши риска от инфекция на пикочните пътища. Други чести грешки:
- Задържане на дъха. Повишава налягането в корема и избутва тазовото дъно надолу.
- Стягане на седалището или бедрата. Големите мускули поемат работата и тазовото дъно не работи.
- Напъване. Това е обратната посока на свиването.
- Забравяне да отпуснете. Постоянното стягане може да предизвика умора и болка.
Често задавани въпроси
Как да открия мускулите на тазовото дъно?
Това са мускулите, с които задържате газове: стегнете областта около ануса и я повдигнете навътре. В огледало ще видите, че основата на пениса леко се повдига при свиване. Ако коремът, седалището и бедрата остават отпуснати и усещате повдигане около ануса, използвате правилните мускули.
Колко упражнения на Кегел да правя на ден?
Обичайно начало е една серия от 8–10 свивания, всяко задържано няколко секунди и отпуснато за същото време, три пъти на ден (например сутрин, обед и вечер). В началото една-две серии на ден са достатъчни. В повечето проучвания при мъже с еректилна дисфункция или преждевременна еякулация ежедневната тренировка е продължавала около 12 седмици.
Какво трябва да избягвам?
Четири неща: задържане на дъха (натиска тазовото дъно надолу), стягане на корема или седалището (големите мускули поемат работата), многократно спиране на уринирането като упражнение (пикочният мехур може да не се изпразни напълно) и продължаване въпреки болка. Ако сте претърпели операция, попитайте хирурга си преди да започнете.
Източници
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (достъп: октомври 2026 г.)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (достъп: октомври 2026 г.)