Начало › Ръководства › Седмичен план за упражнения
ПланТазово дъно, кардио и сила: как да изградите седмичен план за мъже
Написано въз основа на рецензирани проучвания и указания на медицински институции, посочени в края. Не е прегледано от лекар. Редакционна политика
Изследванията за проблемите с ерекцията и еякулацията и движението са разглеждали три неща: тренировка на тазовото дъно, аеробна активност и силова тренировка. Въз основа на дозите в тези проучвания целта е тренировка на тазовото дъно три пъти на ден, кардио 150 до 160 минути седмично и силова тренировка 2 до 3 пъти седмично. Проучванията са предимно малки, а движението не замества медицинската грижа.
Три стълба и колко от всеки
Тези числа се основават на това, което са правили участниците във всяко проучване. Не е нужно да правите всичко още от първия ден; приближавайте се към тях от мястото, на което сте сега.
Защо да съчетаете и трите
Тазовото дъно обгръща основата на пениса и участва в поддържането на ерекцията и в еякулацията. Самата ерекция обаче зависи от кръвоносните съдове, а еректилната дисфункция често е свързана с втвърдяване на артериите, затлъстяване, високо кръвно налягане и диабет.
Затова изследванията идват от две посоки: тренировка на мускулите на тазовото дъно и подобряване на кръвообращението и теглото в цялото тяло чрез аеробна и силова тренировка. Съчетанието на трите обхваща и двете.
Какво показват изследванията
Тренировка на тазовото дъно
При еректилна дисфункция има рандомизирано проучване с 55 мъже във Великобритания (Dorey и съавт., 2004); при преждевременна еякулация, 12-седмично проучване с 40 мъже в Италия (Pastore и съавт., 2014). Числата и ограниченията са в какво дава тренировката на тазовото дъно на мъжете.
Аеробна активност
- За кого
- Мъже с еректилна дисфункция, свързана с обездвижване, затлъстяване, високо кръвно налягане, метаболитен синдром или сърдечно заболяване
- Препоръчана доза
- Умерена до интензивна аеробна активност в посочената доза (160 минути седмично)
- Ограничение
- Не се отнася за еректилна дисфункция с други причини
- Групи
- Бягане / лекарство (дапоксетин) / леко плацебо упражнение
- Съобщен резултат
- Времето до еякулация се е увеличило в групата с бягане приблизително колкото в групата с лекарство
- Ограничение
- Малко и кратко проучване
Силова тренировка (с кардио)
- За кого
- Мъже, лекувани за рак на простатата
- Метод
- 20–30 минути аеробна активност плюс 6–8 силови упражнения (по 6–12 повторения), три пъти седмично
- Съобщен резултат
- След 6 месеца групата с упражнения е имала по-добри резултати за еректилна функция от групата със стандартна грижа
- Ограничение
- Мъже с рак на простатата; резултатите може да не важат за други мъже
Преглед на британски университет от 2023 г. също определя изследванията на движението при преждевременна еякулация (бягане и тренировка на тазовото дъно) като обещаващи, но настоява за по-големи проучвания.
Примерна седмица
Един пример, който се доближава до дозите от проучванията. Тазово дъно три пъти на ден, всеки ден. Кардио по 30 минути в 5 дни (150 минути седмично) и силова тренировка в 3 от тези дни.
| Ден | Кардио | Сила |
|---|---|---|
| Пн | 30 мин | 15–20 мин |
| Вт | 30 мин | Почивка |
| Ср | 30 мин | 15–20 мин |
| Чт | Почивка | Почивка |
| Пт | 30 мин | 15–20 мин |
| Сб | 30 мин | Почивка |
| Нд | Почивка | Почивка |
Ако отдавна не сте спортували, започнете с това, което можете да поддържате, например 20 минути бързо ходене 3 до 4 дни в седмицата, и увеличавайте постепенно. Силовата тренировка може да започне с упражнения за долната част на тялото и корпуса без уреди, като клякания и „мост“.
12-те седмици
Повечето проучвания са измервали резултатите след 3 до 6 месеца. Приемайте 12 седмици за първия цикъл и повишавайте нивото постепенно.
| Седмици | Задържане (тазово дъно) | Кардио и сила |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 s | От сегашното ви ниво, без пресилване |
| 3–6 | 5–7 s | Постепенно удължавайте кардиото |
| 7–12 | 8–10 s | Приближете се до 150 мин/седмица и сила 2–3 пъти/седмица |
Решавайте дали да повишите нивото според това как сте усетили тренировката. Ако често отговаряте „лесно“, вдигнете малко; ако често отговаряте „трудно“, намалете.
Опитайте безплатния таймер за КегелОпитайте една серия за тазовото дъно тук. Свийте и отпуснете 10 пъти в ритъма на движещата се схема. Без регистрация, без приложение.Ограничения и предпазни мерки
- Всяко проучване е малко (от няколко десетки до около сто мъже) и е продължило от 3 до 6 месеца.
- Повечето са с упражнения под наблюдение; самостоятелната тренировка или тази с приложение може да не даде същите резултати.
- Движението не е утвърдено лечение на еректилна дисфункция или преждевременна еякулация.
- Ако имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или диабет или отдавна не сте се движили, попитайте лекар, преди да започнете. Спрете, ако почувствате болка в гърдите, задух или замайване.
- Еректилната дисфункция може да е признак на заболяване на сърцето или кръвоносните съдове. Вижте кога да отидете на лекар.
Често задавани въпроси
Достатъчна ли е само тренировката на тазовото дъно?
Проучванията за еректилна дисфункция, преждевременна еякулация и движение са разглеждали и аеробната активност (около 150 минути седмично), както и комбинацията от аеробна и силова тренировка. Това са предимно малки проучвания и движението не замества медицинската грижа. Нашият седмичен план за упражнения обединява и трите.
Колко упражнения на Кегел да правя на ден?
Обичайно начало е една серия от 8–10 свивания, всяко задържано няколко секунди и отпуснато за същото време, три пъти на ден (например сутрин, обед и вечер). В началото една-две серии на ден са достатъчни. В повечето проучвания при мъже с еректилна дисфункция или преждевременна еякулация ежедневната тренировка е продължавала около 12 седмици.
Източници
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (достъп: октомври 2026 г.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (достъп: октомври 2026 г.)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (достъп: октомври 2026 г.)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (достъп: октомври 2026 г.)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (достъп: октомври 2026 г.)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (достъп: октомври 2026 г.)