Pradžia › Gidai › Savaitės treniruočių planas

Planas

Dubens dugnas, aerobinis aktyvumas ir jėga: kaip vyrui susidaryti savaitės planą

Atnaujinta 2026-10-21Šaltinių: 66 min. skaitymoChordup redakcija

Parengta remiantis recenzuotais tyrimais ir medicinos įstaigų rekomendacijomis, kurios išvardytos pabaigoje. Gydytojas neperžiūrėjo. Redakcinė politika

Tyrimai apie erekcijos ir ejakuliacijos sutrikimus bei fizinį aktyvumą nagrinėjo tris dalykus: dubens dugno treniruotes, aerobinį aktyvumą ir jėgos pratimus. Remiantis tyrimuose naudotomis dozėmis, tikslas – dubens dugno treniruotės tris kartus per dieną, aerobinis aktyvumas 150–160 minučių per savaitę ir jėgos pratimai 2–3 kartus per savaitę. Tyrimai daugiausia nedideli, o mankšta nepakeičia medicininės pagalbos.

Trys ramsčiai ir kiek ko reikia

Šie skaičiai remiasi tuo, ką darė kiekvieno tyrimo dalyviai. Nebūtina visko daryti nuo pirmos dienos; artėkite prie to nuo dabartinio savo lygio.

Aerobinis aktyvumas150–160 min./sav.Greitas ėjimas, bėgimas ar dviratis, 20–40 minučių 4–5 dienas per savaitęTyrimai: Gerbild 2018 (ED), Kilinc 2018 (PE)

Jėgos pratimai2–3 k./sav.Pritūpimai ir kiti kojų bei liemens pratimai aerobinio aktyvumo dienomisTyrimai: Galvão 2025 (vyrai, sergantys prostatos vėžiu)

Dubens dugnas3 k./d.Po 2–3 minutes, kasdien. Kelias sekundes įtempkite, tiek pat atpalaiduokiteTyrimai: Dorey 2004 (ED), Pastore 2014 (PE)

Kodėl verta derinti visus tris

Dubens dugnas apgaubia varpos pagrindą ir dalyvauja išlaikant erekciją bei ejakuliacijoje. Tačiau pati erekcija priklauso nuo kraujagyslių, o erekcijos sutrikimai dažnai susiję su arterijų sukietėjimu, nutukimu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir diabetu.

Todėl tyrimai ėjo dviem kryptimis: dubens dugno raumenų treniravimas ir visos kūno kraujotakos bei svorio gerinimas aerobiniu aktyvumu ir jėgos pratimais. Visų trijų derinys apima abi kryptis.

Ką rodo tyrimai

Dubens dugno treniruotės

Erekcijos sutrikimų srityje yra atsitiktinių imčių tyrimas su 55 vyrais Didžiojoje Britanijoje (Dorey ir kt., 2004), priešlaikinės ejakuliacijos – 12 savaičių tyrimas su 40 vyrų Italijoje (Pastore ir kt., 2014). Skaičiai ir apribojimai – straipsnyje ką vyrams duoda dubens dugno treniruotės.

Aerobinis aktyvumas

Fizinis aktyvumas ir ED: intervencinių tyrimų sisteminė apžvalgaGerbild ir kt.2018Sexual Medicine

40 min.per treniruotę

4 kartusper savaitę

~6 mėn.trukmė

Kam: Vyrams, kurių ED susijęs su mažu fiziniu aktyvumu, nutukimu, padidėjusiu kraujospūdžiu, metaboliniu sindromu ar širdies ligomis
Siūloma dozė: Vidutinio ar didelio intensyvumo aerobinis aktyvumas aukščiau nurodyta doze (160 minučių per savaitę)
Apribojimas: Netaikoma ED dėl kitų priežasčių

Bėgimas ir pirminė PE: atsitiktinių imčių tyrimasKilinc ir kt.2018Andrologia

30 min.bėgimo

5 kartusper savaitę

Grupės: Bėgimas / vaistas (dapoksetinas) / lengva imituojamoji mankšta
Pranešta: Laikas iki ejakuliacijos bėgimo grupėje pailgėjo maždaug tiek pat, kiek vaisto grupėje
Apribojimas: Nedidelis ir trumpas tyrimas

Jėgos pratimai (kartu su aerobiniu aktyvumu)

Fizinis aktyvumas ir seksualinė funkcija: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimasGalvão ir kt.2025JAMA Network Open

112vyrų

3 kartusper savaitę prižiūrint

6 mėn.trukmė

Kam: Vyrams, gydytiems dėl prostatos vėžio
Metodas: 20–30 minučių aerobinio aktyvumo ir 6–8 jėgos pratimai (po 6–12 pakartojimų), tris kartus per savaitę
Pranešta: Po 6 mėnesių mankštos grupės erekcijos funkcijos balai buvo geresni nei įprastos priežiūros grupės
Apribojimas: Vyrai, sergantys prostatos vėžiu; rezultatai gali netikti kitiems vyrams

2023 m. vieno Didžiosios Britanijos universiteto apžvalgoje fizinio aktyvumo tyrimai esant priešlaikinei ejakuliacijai (bėgimas ir dubens dugno treniruotės) taip pat pavadinti perspektyviais, tačiau pabrėžtas didesnių tyrimų poreikis.

Savaitės pavyzdys

Vienas pavyzdys, artimas tyrimų dozėms. Dubens dugnas tris kartus per dieną, kasdien. Aerobinis aktyvumas po 30 minučių 5 dienas (150 minučių per savaitę), o jėgos pratimai 3 iš tų dienų.

Diena	Aerobinis aktyvumas	Jėga
Pr	30 min.	15–20 min.
An	30 min.	Poilsis
Tr	30 min.	15–20 min.
Kt	Poilsis	Poilsis
Pn	30 min.	15–20 min.
Št	30 min.	Poilsis
Sk	Poilsis	Poilsis

Jei ilgai nesportavote, pradėkite nuo to, ką galite išlaikyti, pavyzdžiui, 20 minučių greito ėjimo 3–4 dienas per savaitę, ir palaipsniui didinkite. Jėgos pratimus galima pradėti be įrangos – kojų ir liemens pratimais, tokiais kaip pritūpimai ir tiltelis.

12 savaičių

Dauguma tyrimų rezultatus vertino po 3–6 mėnesių. 12 savaičių laikykite pirmuoju ciklu ir lygį kelkite palaipsniui.

Savaitės	Dubens dugno išlaikymas	Aerobinis aktyvumas ir jėga
1–2	3–5 s	Nuo dabartinio lygio, ne per sunkiai
3–6	5–7 s	Palaipsniui ilginkite aerobinį aktyvumą
7–12	8–10 s	Artėkite prie 150 min./sav. ir jėgos pratimų 2–3 k./sav.

Ar kelti lygį, spręskite pagal tai, kaip jautėtės per treniruotę. Jei vis kartojasi „lengva“, šiek tiek pakelkite; jei vis kartojasi „sunku“, sumažinkite.

Išbandykite nemokamą Kegelio laikmatįIšbandykite vieną dubens dugno seriją čia. Įtempkite ir atpalaiduokite 10 kartų judančios schemos ritmu. Be registracijos, be programėlės.

Apribojimai ir atsargumo priemonės

Kiekvienas tyrimas buvo nedidelis (nuo kelių dešimčių iki maždaug šimto vyrų) ir truko 3–6 mėnesius.
Daugumoje jų mankštintasi prižiūrint; treniruojantis savarankiškai ar su programėle rezultatai gali skirtis.
Fizinis aktyvumas nėra nusistovėjęs erekcijos sutrikimų ar priešlaikinės ejakuliacijos gydymo būdas.
Jei sergate širdies liga, turite padidėjusį kraujospūdį ar diabetą arba ilgai nesportavote, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju. Nutraukite, jei jaučiate krūtinės skausmą, dusulį ar galvos svaigimą.
Erekcijos sutrikimai gali būti širdies ar kraujagyslių ligos ženklas. Žr. kada kreiptis į gydytoją.

DUK

Ar užtenka vien dubens dugno treniruočių?

Tyrimuose apie erekcijos sutrikimus, priešlaikinę ejakuliaciją ir fizinį aktyvumą taip pat vertintas aerobinis aktyvumas (apie 150 minučių per savaitę) ir aerobinis aktyvumas kartu su jėgos pratimais. Tai daugiausia nedideli tyrimai, o mankšta nepakeičia medicininės pagalbos. Mūsų savaitės treniruočių planas sujungia visus tris.

Kiek Kegelio pratimų daryti per dieną?

Įprasta pradžia yra viena serija iš 8–10 įtempimų, kurių kiekvienas trunka kelias sekundes, po jo tiek pat laiko atsipalaiduojant, tris kartus per dieną (pavyzdžiui, ryte, per pietus ir vakare). Pradžioje užtenka ir vienos ar dviejų serijų per dieną. Daugumoje tyrimų su vyrais, turinčiais erekcijos sutrikimų ar priešlaikinę ejakuliaciją, treniruotės tęstos kasdien apie 12 savaičių.

Šaltiniai

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (žiūrėta 2026 m. spalį)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (žiūrėta 2026 m. spalį)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (žiūrėta 2026 m. spalį)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (žiūrėta 2026 m. spalį)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (žiūrėta 2026 m. spalį)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (žiūrėta 2026 m. spalį)