Domov › Vodniki › Tedenski načrt vadbe
NačrtMedenično dno, kardio in moč: kako sestaviti tedenski načrt za moške
Napisano na podlagi recenziranih raziskav in smernic zdravstvenih ustanov, navedenih na koncu. Ni pregledal zdravnik. Uredniška pravila
Raziskave o težavah z erekcijo in izlivom ter vadbi so preučevale tri stvari: trening medeničnega dna, aerobno vadbo in vaje za moč. Glede na odmerke iz teh raziskav je cilj trening medeničnega dna trikrat na dan, kardio 150 do 160 minut na teden in vaje za moč 2- do 3-krat na teden. Raziskave so večinoma majhne, vadba pa ne nadomešča zdravniške oskrbe.
Trije stebri in koliko česa
Te številke temeljijo na tem, kar so udeleženci počeli v posamezni raziskavi. Ni treba vsega že prvi dan; približujte se jim od tam, kjer ste zdaj.
Zakaj združiti vse tri
Medenično dno obdaja koren penisa in sodeluje pri ohranjanju erekcije in pri izlivu. Sama erekcija pa je odvisna od žil, ED pa je pogosto povezana z aterosklerozo, debelostjo, visokim krvnim tlakom in sladkorno boleznijo.
Zato so raziskave prišle iz dveh smeri: trening mišic medeničnega dna ter boljši pretok krvi po vsem telesu in telesna teža z aerobno vadbo in vajami za moč. Kombinacija vseh treh pokrije obe smeri.
Kaj kažejo raziskave
Trening medeničnega dna
Za ED obstaja randomizirana raziskava s 55 moškimi v Združenem kraljestvu (Dorey in sod., 2004), za PE pa 12-tedenska raziskava s 40 moškimi v Italiji (Pastore in sod., 2014). Številke in omejitve so v članku kaj trening medeničnega dna pomeni za moške.
Aerobna vadba
- Kdo
- Moški z ED, povezano z neaktivnostjo, debelostjo, visokim krvnim tlakom, presnovnim sindromom ali boleznijo srca
- Predlagan odmerek
- Zmerna do intenzivna aerobna vadba v zgornjem obsegu (160 minut na teden)
- Omejitev
- Ne velja za ED z drugimi vzroki
- Skupine
- Tek / zdravilo (dapoksetin) / lahka navidezna vadba
- Poročano
- Čas do izliva se je v skupini, ki je tekla, podaljšal približno toliko kot v skupini z zdravilom
- Omejitev
- Majhna, kratka raziskava
Vaje za moč (s kardio vadbo)
- Kdo
- Moški, zdravljeni zaradi raka prostate
- Metoda
- 20-30 minut aerobne vadbe in 6-8 vaj za moč (po 6-12 ponovitev), trikrat na teden
- Poročano
- Po 6 mesecih je imela skupina z vadbo boljše rezultate erektilne funkcije kot skupina z običajno oskrbo
- Omejitev
- Moški z rakom prostate; rezultati morda ne veljajo za druge moške
Pregled britanske univerze iz leta 2023 je raziskave o vadbi pri PE (tek in trening medeničnega dna) prav tako označil za obetavne, a pozval k večjim raziskavam.
Primer tedna
Primer, ki se približa odmerkom iz raziskav. Medenično dno trikrat na dan, vsak dan. Kardio 30 minut 5 dni (150 minut na teden), vaje za moč pa 3 od teh dni.
| Dan | Kardio | Moč |
|---|---|---|
| Pon | 30 min | 15-20 min |
| Tor | 30 min | Počitek |
| Sre | 30 min | 15-20 min |
| Čet | Počitek | Počitek |
| Pet | 30 min | 15-20 min |
| Sob | 30 min | Počitek |
| Ned | Počitek | Počitek |
Če že dolgo niste vadili, začnite s tem, kar zmorete redno, na primer z 20 minutami hitre hoje 3- do 4-krat na teden, in postopoma povečujte. Z vajami za moč lahko začnete brez opreme, z vajami za spodnji del telesa in trup, kot so počepi in mostički.
12 tednov
Večina raziskav je merila rezultate po 3 do 6 mesecih. Prvih 12 tednov razumite kot prvi blok in raven postopoma dvigujte.
| Tedni | Zadrževanje medeničnega dna | Kardio in moč |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Od vaše trenutne ravni, ne pretežko |
| 3-6 | 5-7 s | Postopoma podaljšujte kardio |
| 7-12 | 8-10 s | Približajte se 150 min/teden in moči 2-3-krat/teden |
O stopnjevanju se odločite glede na to, kako ste vadbo občutili. Če se vedno znova ponavlja »lahko«, malo dvignite; če se ponavlja »težko«, znižajte.
Preizkusite brezplačni Keglov časovnikTukaj preizkusite en niz za medenično dno. Stisnite in sprostite 10-krat v ritmu gibljivega prikaza. Brez registracije, brez aplikacije.Omejitve in previdnost
- Vsaka raziskava je bila majhna (od nekaj deset do okoli sto moških) in je trajala 3 do 6 mesecev.
- Večinoma je šlo za vadbo pod nadzorom; samostojen trening ali trening z aplikacijo morda ne prinese enakih rezultatov.
- Vadba ni uveljavljen način zdravljenja ED ali PE.
- Če imate bolezen srca, visok krvni tlak ali sladkorno bolezen ali dlje časa niste bili aktivni, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom. Prenehajte, če začutite bolečino v prsih, težko dihanje ali omotico.
- ED je lahko znak bolezni srca ali žil. Preberite, kdaj k zdravniku.
Pogosta vprašanja
Ali je trening medeničnega dna dovolj sam po sebi?
Raziskave o ED, PE in vadbi so preučevale tudi aerobno vadbo (okoli 150 minut na teden) ter aerobno vadbo v kombinaciji z vajami za moč. Večinoma gre za majhne raziskave, vadba pa ne nadomešča zdravniške oskrbe. Naš tedenski načrt vadbe združuje vse tri.
Koliko Keglovih vaj na dan?
Pogost začetek je en niz 8 do 10 stiskov, vsak zadržan nekaj sekund in enako dolgo sproščen, trikrat na dan (na primer zjutraj, opoldne in zvečer). Na začetku zadostujeta tudi en ali dva niza na dan. V večini raziskav pri moških z ED ali PE je trening potekal vsak dan približno 12 tednov.
Viri
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (dostopano oktobra 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (dostopano oktobra 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (dostopano oktobra 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (dostopano oktobra 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (dostopano oktobra 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (dostopano oktobra 2026)