Paġna ewlenija › Gwidi › Pjan ta’ eżerċizzju ta’ kull ġimgħa

Pjan

Qiegħ pelviku, kardjo u saħħa: kif tibni pjan ta’ kull ġimgħa għall-irġiel

Aġġornat 21 ta’ Ott, 20266 referenzi6 min qariIt-tim editorjali ta’ Chordup

Miktub minn studji riveduti minn esperti u gwida minn istituzzjonijiet mediċi, elenkati fl-aħħar. Mhux rivedut minn tabib. Politika editorjali

Ir-riċerka dwar problemi tal-erezzjoni u tal-eġakulazzjoni u l-eżerċizzju ħarset lejn tliet affarijiet: taħriġ tal-qiegħ pelviku, eżerċizzju aerobiku u taħriġ tas-saħħa. Ibbażat fuq id-dożi użati f’dawk l-istudji, mira hija taħriġ tal-qiegħ pelviku tliet darbiet kuljum, kardjo 150 sa 160 minuta fil-ġimgħa u taħriġ tas-saħħa 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa. L-istudji huma l-aktar żgħar, u l-eżerċizzju ma jissostitwixxix il-kura medika.

Tliet pilastri u kemm minn kull wieħed

Dawn in-numri huma bbażati fuq dak li għamlu l-parteċipanti f’kull studju. M’għandekx bżonn tagħmel kollox mill-ewwel jum; imxi lejhom minn fejn int issa.

Eżerċizzju aerobiku150-160 min/ġimgħaMixi mgħaġġel, jogging jew rota, 20-40 minuta f’4-5 ijiemRiċerka: Gerbild 2018 (DE), Kilinc 2018 (EP)

Taħriġ tas-saħħa2-3 darbiet/ġimgħaSquats u xogħol ieħor tar-riġlejn u tal-core, fl-ijiem tal-kardjoRiċerka: Galvão 2025 (irġiel b’kanċer tal-prostata)

Qiegħ pelviku3 darbiet/jum2-3 minuti kull darba, kuljum. Agħfas għal ftit sekondi, irrilassa għall-istess ħinRiċerka: Dorey 2004 (DE), Pastore 2014 (EP)

Għaliex tgħaqqad it-tlieta

Il-qiegħ pelviku jdawwar il-bażi tal-pene u huwa involut fiż-żamma tal-erezzjoni u fl-eġakulazzjoni. L-erezzjoni nnifisha, iżda, tiddependi mill-vini u l-arterji, u d-DE ħafna drabi hija marbuta ma’ arterji mwebbsa, obeżità, pressjoni għolja u dijabete.

Għalhekk ir-riċerka ġiet minn żewġ direzzjonijiet: taħriġ tal-muskoli tal-qiegħ pelviku, u titjib taċ-ċirkolazzjoni tal-ġisem kollu u tal-piż bl-aerobiku u t-taħriġ tas-saħħa. Li tgħaqqad it-tlieta tkopri ż-żewġ naħat.

X’turi r-riċerka

Taħriġ tal-qiegħ pelviku

Għad-DE hemm prova randomizzata fuq 55 raġel fir-Renju Unit (Dorey u oħrajn, 2004); għall-EP, studju ta’ 12-il ġimgħa fuq 40 raġel fl-Italja (Pastore u oħrajn, 2014). In-numri u l-limiti jinsabu f’x’jagħmel it-taħriġ tal-qiegħ pelviku għall-irġiel.

Eżerċizzju aerobiku

Eżerċizzju u DE: reviżjoni sistematika ta’ studji ta’ interventGerbild u oħrajn2018Sexual Medicine

40 minkull sessjoni

4xfil-ġimgħa

~6 xhurtul

Min: Irġiel b’DE marbuta ma’ nuqqas ta’ attività, obeżità, pressjoni għolja, sindromu metaboliku jew mard tal-qalb
Doża ssuġġerita: Eżerċizzju aerobiku moderat sa qawwi bid-doża ta’ hawn fuq (160 minuta fil-ġimgħa)
Twissija: Ma japplikax għal DE b’kawżi oħra

Ġiri u EP ta’ tul il-ħajja: prova randomizzataKilinc u oħrajn2018Andrologia

30 minġiri

5xfil-ġimgħa

Gruppi: Ġiri / mediċina (dapoxetine) / eżerċizzju ħafif finta
Irrappurtat: Il-ħin sal-eġakulazzjoni żdied fil-grupp tal-ġiri, bejn wieħed u ieħor daqs fil-grupp tal-mediċina
Twissija: Prova żgħira u qasira

Taħriġ tas-saħħa (mal-kardjo)

Eżerċizzju u funzjoni sesswali: prova klinika randomizzataGalvão u oħrajn2025JAMA Network Open

112raġel

3xsorveljat fil-ġimgħa

6 xhurtul

Min: Irġiel ittrattati għal kanċer tal-prostata
Metodu: 20-30 minuta ta’ eżerċizzju aerobiku flimkien ma’ 6-8 eżerċizzji tas-saħħa (6-12-il repetizzjoni kull wieħed), tliet darbiet fil-ġimgħa
Irrappurtat: Wara 6 xhur il-grupp tal-eżerċizzju kellu punteġġi aħjar tal-funzjoni erettili mill-kura tas-soltu
Twissija: Irġiel b’kanċer tal-prostata; ir-riżultati jistgħu ma japplikawx għal irġiel oħra

Reviżjoni tal-2023 minn università Ingliża sejħet ukoll ir-riċerka dwar l-eżerċizzju u l-EP (il-ġiri u t-taħriġ tal-qiegħ pelviku) promettenti, filwaqt li talbet studji akbar.

Ġimgħa ta’ eżempju

Eżempju wieħed li joqrob lejn id-dożi tal-istudji. Qiegħ pelviku tliet darbiet kuljum, kuljum. Kardjo 30 minuta f’5 ijiem (150 minuta fil-ġimgħa), u taħriġ tas-saħħa fi 3 minn dawk il-jiem.

Jum	Kardjo	Saħħa
Tne	30 min	15-20 min
Tli	30 min	Mistrieħ
Erb	30 min	15-20 min
Ħam	Mistrieħ	Mistrieħ
Ġim	30 min	15-20 min
Sib	30 min	Mistrieħ
Ħad	Mistrieħ	Mistrieħ

Jekk ilek ma tagħmel eżerċizzju, ibda b’dak li tista’ żżomm, bħal 20 minuta ta’ mixi mgħaġġel f’3 sa 4 ijiem, u żid bil-mod. It-taħriġ tas-saħħa jista’ jibda b’movimenti tar-riġlejn u tal-core mingħajr tagħmir bħal squats u bridges.

It-12-il ġimgħa

Il-biċċa l-kbira tal-istudji kejlu r-riżultati wara 3 sa 6 xhur. Ikkunsidra 12-il ġimgħa bħala l-ewwel blokk u għolli l-livell bil-mod.

Ġimgħat	Żamma tal-qiegħ pelviku	Kardjo u saħħa
1-2	3-5 s	Mil-livell tiegħek attwali, mhux iebes wisq
3-6	5-7 s	Tawwal il-kardjo bil-mod
7-12	8-10 s	Oqrob lejn 150 min/ġimgħa u saħħa 2-3 darbiet/ġimgħa

Iddeċiedi jekk titlax livell skont kif ħassejt is-sessjoni. Jekk “faċli” jibqa’ jiġi spiss, itla’ ftit; jekk “iebsa” jibqa’ jiġi spiss, inżel.

Ipprova t-timer ta’ Kegel b’xejnIpprova sett wieħed tal-qiegħ pelviku hawn. Agħfas u rrilassa 10 darbiet fil-ħin mad-dijagramma li tiċċaqlaq. L-ebda reġistrazzjoni, l-ebda app.

Limiti u twissijiet

Kull studju kien żgħir (minn għexieren sa madwar mitt raġel) u dam 3 sa 6 xhur.
Il-biċċa l-kbira użaw eżerċizzju sorveljat; taħriġ waħdek jew b’app jista’ ma jagħtix l-istess riżultati.
L-eżerċizzju mhuwiex trattament stabbilit għad-DE jew l-EP.
Jekk għandek mard tal-qalb, pressjoni għolja jew dijabete, jew ilek ma tiċċaqlaq, staqsi lil tabib qabel tibda. Ieqaf jekk ikollok uġigħ fis-sider, qtugħ ta’ nifs jew sturdament.
Id-DE tista’ tkun sinjal ta’ mard tal-qalb jew tal-vini. Ara meta tara tabib.

Mistoqsijiet

It-taħriġ tal-qiegħ pelviku waħdu huwa biżżejjed?

L-istudji dwar id-DE, l-EP u l-eżerċizzju ħarsu wkoll lejn l-eżerċizzju aerobiku (madwar 150 minuta fil-ġimgħa) u l-aerobiku flimkien ma’ taħriġ tas-saħħa. Huma l-aktar studji żgħar, u l-eżerċizzju mhuwiex sostitut għall-kura medika. Il-pjan ta’ eżerċizzju ta’ kull ġimgħa tagħna jgħaqqad it-tlieta flimkien.

Kemm eżerċizzji ta’ Kegel għandi nagħmel kuljum?

Punt tat-tluq komuni huwa sett wieħed ta’ 8 sa 10 għafsiet, kull waħda miżmuma għal ftit sekondi u rilassata għall-istess ħin, tliet darbiet kuljum (pereżempju filgħodu, f’nofsinhar u filgħaxija). Sett jew tnejn kuljum huma biżżejjed fil-bidu. Il-biċċa l-kbira tal-istudji fuq irġiel b’DE jew EP żammew it-taħriġ ta’ kuljum għal madwar 12-il ġimgħa.

Referenzi

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ikkonsultat f’Ottubru 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ikkonsultat f’Ottubru 2026)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (ikkonsultat f’Ottubru 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (ikkonsultat f’Ottubru 2026)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (ikkonsultat f’Ottubru 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (ikkonsultat f’Ottubru 2026)