ہوم › گائیڈز › ہفتہ وار ورزش کا منصوبہ
منصوبہپیلوک فلور، کارڈیو اور طاقت: مردوں کے لیے ہفتہ وار منصوبہ کیسے بنائیں
آخر میں درج ہم مرتبہ جائزہ شدہ تحقیق اور طبی اداروں کی ہدایات کی بنیاد پر لکھا گیا۔ کسی ڈاکٹر نے جائزہ نہیں لیا۔ ادارتی پالیسی
ایستادگی اور انزال کے مسائل اور ورزش پر تحقیق نے تین چیزیں جانچیں: پیلوک فلور کی تربیت، ایروبک ورزش اور طاقت کی ورزش۔ ان تحقیقات کی مقدار کی بنیاد پر ہدف: پیلوک فلور دن میں تین بار، کارڈیو ہفتے میں 150 سے 160 منٹ، اور طاقت ہفتے میں 2 سے 3 بار۔ تحقیق زیادہ تر چھوٹی ہے، اور ورزش طبی نگہداشت کا متبادل نہیں۔
تین ستون، اور کتنا کریں
یہ اعداد اس پر مبنی ہیں جو ہر تحقیق کے شرکاء نے کیا۔ پہلے دن سب کرنا ضروری نہیں؛ اپنی موجودہ سطح سے اس کی طرف قدم بڑھائیں۔
تینوں کو کیوں ملائیں
پیلوک فلور عضو کی جڑ کو گھیرتا ہے اور ایستادگی قائم رکھنے اور انزال میں حصہ لیتا ہے۔ لیکن ایستادگی خون کی نالیوں پر بھی منحصر ہے، اور ED اکثر شریانوں کے سخت ہونے، موٹاپے، ہائی بلڈ پریشر اور ذیابیطس سے جڑی ہوتی ہے۔
اسی لیے تحقیق دو سمتوں سے آئی: پیلوک فلور کے پٹھوں کی تربیت، اور ایروبک اور طاقت کی ورزش سے پورے جسم میں خون کا بہاؤ اور وزن بہتر بنانا۔ تینوں کو ملانے سے دونوں کا احاطہ ہو جاتا ہے۔
تحقیق کیا دکھاتی ہے
پیلوک فلور کی تربیت
ED کے لیے برطانیہ میں 55 مردوں پر ایک رینڈمائزڈ ٹرائل (Dorey اور ساتھی، 2004)؛ PE کے لیے اٹلی میں 40 مردوں پر 12 ہفتے کی تحقیق (Pastore اور ساتھی، 2014)۔ اعداد اور حدود پیلوک فلور کی تربیت مردوں کے لیے کیا کرتی ہے میں ہیں۔
ایروبک ورزش
- کن کے لیے
- وہ مرد جن کی ED جسمانی سرگرمی کی کمی، موٹاپے، ہائی بلڈ پریشر، میٹابولک سنڈروم یا دل کی بیماری سے جڑی ہو
- تجویز کردہ مقدار
- اوپر دی گئی مقدار میں درمیانی سے سخت ایروبک ورزش (ہفتے میں 160 منٹ)
- حد
- دوسری وجوہات والی ED پر لاگو نہیں
- گروپ
- دوڑ / دوا (dapoxetine) / ہلکی نمائشی ورزش
- بتایا گیا
- دوڑنے والے گروپ میں انزال کا وقت بڑھا، دوا والے گروپ کے تقریباً برابر
- حد
- چھوٹا اور مختصر ٹرائل
طاقت کی ورزش (کارڈیو کے ساتھ)
- کن کے لیے
- پروسٹیٹ کینسر کا علاج کروانے والے مرد
- طریقہ
- 20-30 منٹ ایروبک ورزش کے ساتھ طاقت کی 6-8 ورزشیں (ہر ایک 6-12 بار)، ہفتے میں تین بار
- بتایا گیا
- 6 ماہ بعد ورزش والے گروپ کے ایستادگی کے اسکور عام نگہداشت والوں سے بہتر تھے
- حد
- پروسٹیٹ کینسر والے مرد؛ دوسروں پر لاگو ہونا ضروری نہیں
برطانیہ کی ایک یونیورسٹی کے 2023 کے جائزے نے بھی PE پر ورزش کی تحقیق (دوڑ اور پیلوک فلور تربیت) کو امید افزا کہا، اور ساتھ بڑی تحقیق کا مطالبہ کیا۔
ایک نمونہ ہفتہ
تحقیق کی مقدار کے قریب ایک مثال۔ پیلوک فلور دن میں تین بار، روزانہ۔ کارڈیو 5 دن 30 منٹ (ہفتے میں 150 منٹ)، ان میں سے 3 دن طاقت کی ورزش۔
| دن | کارڈیو | طاقت |
|---|---|---|
| پیر | 30 منٹ | 15-20 منٹ |
| منگل | 30 منٹ | آرام |
| بدھ | 30 منٹ | 15-20 منٹ |
| جمعرات | آرام | آرام |
| جمعہ | 30 منٹ | 15-20 منٹ |
| ہفتہ | 30 منٹ | آرام |
| اتوار | آرام | آرام |
اگر کافی عرصے سے ورزش نہیں کی تو اتنے سے شروع کریں جو جاری رکھ سکیں: مثلاً ہفتے میں 3 سے 4 دن 20 منٹ تیز چہل قدمی، پھر آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ طاقت کی ورزش اسکواٹ اور برج جیسی بغیر آلات کی نچلے جسم اور کور کی ورزشوں سے شروع ہو سکتی ہے۔
12 ہفتے
زیادہ تر تحقیق نے 3 سے 6 ماہ بعد نتائج ناپے۔ 12 ہفتوں کو پہلا مرحلہ سمجھیں اور آہستہ آہستہ درجہ بڑھائیں۔
| ہفتے | پیلوک فلور میں روکنا | کارڈیو اور طاقت |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 سیکنڈ | موجودہ سطح سے، زیادہ سختی کے بغیر |
| 3-6 | 5-7 سیکنڈ | کارڈیو آہستہ آہستہ بڑھائیں |
| 7-12 | 8-10 سیکنڈ | ہفتے میں 150 منٹ اور طاقت ہفتے میں 2-3 بار کے قریب پہنچیں |
درجہ بڑھانا ہے یا نہیں، یہ اس سے طے کریں کہ سیشن کیسا لگا۔ بار بار "آسان" آئے تو تھوڑا بڑھائیں؛ بار بار "مشکل" آئے تو کم کریں۔
مفت کیگل ٹائمر آزمائیںپیلوک فلور کا ایک سیٹ یہاں آزمائیں۔ حرکت کرتی تصویر کی لے پر 10 بار سکیڑیں اور ڈھیلا چھوڑیں۔ نہ سائن اپ، نہ ایپ۔حدود اور احتیاط
- ہر تحقیق چھوٹی ہے (چند درجن سے تقریباً سو افراد)، مدت 3 سے 6 ماہ۔
- زیادہ تر میں ورزش نگرانی میں کروائی گئی؛ اکیلے یا ایپ کے ساتھ یہی نتائج ملنا ضروری نہیں۔
- ورزش ED یا PE کا مسلّمہ علاج نہیں۔
- اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا ذیابیطس ہے، یا کافی عرصے سے جسمانی سرگرمی نہیں، تو شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ سینے میں درد، سانس پھولنا یا چکر آئیں تو رک جائیں۔
- ED دل یا خون کی نالیوں کی بیماری کی علامت ہو سکتی ہے۔ ڈاکٹر سے کب ملیں دیکھیں۔
عام سوالات
کیا صرف پیلوک فلور کی تربیت کافی ہے؟
ED، PE اور ورزش پر تحقیق نے ایروبک ورزش (ہفتے میں تقریباً 150 منٹ) اور ایروبک کے ساتھ طاقت کی ورزش کو بھی جانچا ہے۔ یہ زیادہ تر چھوٹی تحقیق ہے، اور ورزش طبی نگہداشت کا متبادل نہیں۔ تینوں کو ملانے والا ہمارا ہفتہ وار ورزش کا منصوبہ دیکھیں۔
دن میں کتنی کیگل ورزش کرنی چاہیے؟
عام آغاز: ہر بار چند سیکنڈ سکیڑ کر رکھیں اور اتنی ہی دیر ڈھیلا چھوڑیں، 8 سے 10 بار ایک سیٹ؛ دن میں تین سیٹ (مثلاً صبح، دوپہر اور رات)۔ شروع میں دن میں ایک یا دو سیٹ کافی ہیں۔ ED یا PE والے مردوں پر زیادہ تر تحقیق میں تقریباً 12 ہفتے روزانہ تربیت جاری رکھی گئی۔
ماخذ
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)