Inicio › Guías › Plan semanal de exercicio
PlanChan pélvico, aeróbico e forza: como montar un plan semanal para homes
Escrito a partir de estudos revisados por pares e de pautas de institucións médicas, citados ao final. Non revisado por ningún médico. Política editorial
A investigación sobre os problemas de erección e de exaculación e o exercicio estudou tres cousas: o adestramento do chan pélvico, o exercicio aeróbico e os exercicios de forza. A partir das doses deses estudos, un obxectivo é facer chan pélvico tres veces ao día, aeróbico de 150 a 160 minutos á semana e forza 2 ou 3 veces á semana. Os estudos son sobre todo pequenos, e o exercicio non substitúe a atención médica.
Tres piares e canto de cada un
Estas cifras baséanse no que fixeron os participantes de cada estudo. Non fai falla facelo todo o primeiro día; achégate a partir de onde estás agora.
Por que combinar os tres
O chan pélvico rodea a base do pene e intervén no mantemento da erección e na exaculación. A erección en si, porén, depende dos vasos sanguíneos, e a DE adoita estar relacionada coas arterias endurecidas, a obesidade, a hipertensión e a diabetes.
Por iso a investigación chegou desde dúas direccións: adestrar os músculos do chan pélvico e mellorar a circulación xeral e o peso con aeróbico e forza. Combinar os tres cobre as dúas cousas.
Que mostra a investigación
Adestramento do chan pélvico
Para a DE hai un ensaio aleatorizado con 55 homes no Reino Unido (Dorey e cols., 2004); para a EP, un estudo de 12 semanas con 40 homes en Italia (Pastore e cols., 2014). As cifras e as limitacións están en que fai o adestramento do chan pélvico nos homes.
Exercicio aeróbico
- Quen
- Homes con DE ligada ao sedentarismo, obesidade, hipertensión, síndrome metabólica ou enfermidade cardíaca
- Dose suxerida
- Exercicio aeróbico de moderado a intenso na dose indicada (160 minutos á semana)
- Advertencia
- Non se aplica á DE con outras causas
- Grupos
- Correr / medicación (dapoxetina) / exercicio simulado suave
- Resultado descrito
- O tempo ata a exaculación aumentou no grupo que corría, aproximadamente tanto como no grupo da medicación
- Advertencia
- Un ensaio pequeno e curto
Exercicios de forza (con aeróbico)
- Quen
- Homes tratados dun cancro de próstata
- Método
- 20-30 minutos de exercicio aeróbico máis 6-8 exercicios de forza (6-12 repeticións cada un), tres veces por semana
- Resultado descrito
- Aos 6 meses, o grupo de exercicio tiña mellores puntuacións de función eréctil ca o grupo de atención habitual
- Advertencia
- Homes con cancro de próstata; os resultados poden non valer para outros homes
Unha revisión de 2023 dunha universidade británica tamén cualificou de prometedora a investigación sobre exercicio e EP (correr e adestramento do chan pélvico), aínda que pedía estudos máis grandes.
Unha semana de exemplo
Un exemplo que se achega ás doses dos estudos. Chan pélvico tres veces ao día, todos os días. Aeróbico 30 minutos 5 días (150 minutos á semana) e forza 3 deses días.
| Día | Aeróbico | Forza |
|---|---|---|
| Lu | 30 min | 15-20 min |
| Ma | 30 min | Descanso |
| Mé | 30 min | 15-20 min |
| Xo | Descanso | Descanso |
| Ve | 30 min | 15-20 min |
| Sá | 30 min | Descanso |
| Do | Descanso | Descanso |
Se hai tempo que non fas exercicio, comeza co que poidas manter, como 20 minutos de camiñada rápida 3 ou 4 días, e vai aumentando. A forza pode comezar con exercicios de pernas e core sen material, como os agachamentos e as pontes.
As 12 semanas
A maioría dos estudos mediron os resultados ao cabo de 3 a 6 meses. Toma as 12 semanas como o primeiro bloque e sube o nivel aos poucos.
| Semanas | Contracción do chan pélvico | Aeróbico e forza |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Desde o teu nivel actual, sen forzar |
| 3-6 | 5-7 s | Alonga o aeróbico aos poucos |
| 7-12 | 8-10 s | Achégate a 150 min/semana e forza 2-3 veces/semana |
Decide se subes de nivel segundo como che foi a sesión. Se sae «doada» a miúdo, sube un pouco; se sae «dura» a miúdo, baixa.
Proba o temporizador de Kegel gratuítoProba aquí unha serie de chan pélvico. Contrae e relaxa 10 veces ao ritmo do esquema animado. Sen rexistro, sen app.Limitacións e precaucións
- Todos os estudos eran pequenos (desde unhas decenas ata un cento de homes) e duraban de 3 a 6 meses.
- A maioría usaron exercicio supervisado; adestrar só ou cunha app pode non dar os mesmos resultados.
- O exercicio non é un tratamento establecido para a DE nin a EP.
- Se tes unha enfermidade cardíaca, hipertensión ou diabetes, ou hai tempo que non te moves, consulta un médico antes de comezar. Para se tes dor no peito, falta de aire ou mareo.
- A DE pode ser un sinal de enfermidade do corazón ou dos vasos. Consulta cando ir ao médico.
Preguntas frecuentes
Abonda co adestramento do chan pélvico?
Os estudos sobre DE, EP e exercicio tamén analizaron o exercicio aeróbico (uns 150 minutos á semana) e o aeróbico combinado con exercicios de forza. Son sobre todo estudos pequenos, e o exercicio non substitúe a atención médica. O noso plan semanal de exercicio xunta as tres cousas.
Cantos exercicios de Kegel hai que facer ao día?
Un punto de partida habitual é unha serie de 8 a 10 contraccións, cada unha mantida uns segundos e relaxada o mesmo tempo, tres veces ao día (por exemplo, pola mañá, ao mediodía e pola noite). Ao principio abonda con unha ou dúas series ao día. A maioría dos estudos con homes con DE ou EP mantiveron o adestramento diario unhas 12 semanas.
Referencias
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultado en outubro de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultado en outubro de 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (consultado en outubro de 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (consultado en outubro de 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (consultado en outubro de 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (consultado en outubro de 2026)