Domů › Průvodce › Týdenní plán cvičení

Plán

Pánevní dno, kardio a síla: jak sestavit týdenní plán pro muže

Aktualizováno 21. 10. 2026Zdroje: 66 min čteníRedakce Chordup

Napsáno na základě recenzovaných studií a doporučení zdravotnických institucí uvedených na konci. Nekontrolováno lékařem. Redakční zásady

Výzkum potíží s erekcí a ejakulací ve vztahu k pohybu sledoval tři věci: trénink pánevního dna, aerobní pohyb a silový trénink. Podle dávek použitých ve studiích je cílem trénink pánevního dna třikrát denně, kardio 150 až 160 minut týdně a silový trénink 2 až 3× týdně. Studie jsou většinou malé a pohyb nenahrazuje lékařskou péči.

Tři pilíře a kolik od každého

Tato čísla vycházejí z toho, co účastníci dělali v jednotlivých studiích. Nemusíte všechno zvládnout hned první den; přibližujte se k tomu od místa, kde jste teď.

Aerobní pohyb150–160 min týdněSvižná chůze, běh nebo kolo, 20–40 minut 4–5 dní v týdnuVýzkum: Gerbild 2018 (porucha erekce), Kilinc 2018 (předčasná ejakulace)

Silový trénink2–3× týdněDřepy a další cviky na nohy a střed těla, ve dny s kardiemVýzkum: Galvão 2025 (muži s rakovinou prostaty)

Pánevní dno3× denněPokaždé 2–3 minuty, každý den. Několik sekund stáhnout, stejně dlouho uvolnitVýzkum: Dorey 2004 (porucha erekce), Pastore 2014 (předčasná ejakulace)

Proč spojit všechny tři

Pánevní dno obklopuje kořen penisu a podílí se na udržení erekce i na ejakulaci. Samotná erekce ale závisí na cévách a porucha erekce často souvisí s kornatěním tepen, obezitou, vysokým krevním tlakem a cukrovkou.

Výzkum proto přišel ze dvou stran: trénink svalů pánevního dna a zlepšení prokrvení celého těla a hmotnosti pomocí aerobního a silového tréninku. Spojení všech tří pokryje obojí.

Co ukazuje výzkum

Trénink pánevního dna

U poruchy erekce existuje randomizovaná studie s 55 muži ve Velké Británii (Dorey a kol., 2004), u předčasné ejakulace 12týdenní studie se 40 muži v Itálii (Pastore a kol., 2014). Čísla a omezení najdete v článku co trénink pánevního dna dělá u mužů.

Aerobní pohyb

Pohyb a porucha erekce: systematický přehled intervenčních studiíGerbild a kol.2018Sexual Medicine

40 minna jednu jednotku

4×týdně

~6 měsícůtrvání

Koho se týká: Mužů s poruchou erekce spojenou s nedostatkem pohybu, obezitou, vysokým krevním tlakem, metabolickým syndromem nebo onemocněním srdce
Doporučená dávka: Středně intenzivní až intenzivní aerobní pohyb v dávce uvedené výše (160 minut týdně)
Omezení: Neplatí pro poruchu erekce z jiných příčin

Běh a celoživotní předčasná ejakulace: randomizovaná studieKilinc a kol.2018Andrologia

30 minběhu

5×týdně

Skupiny: Běh / lék (dapoxetin) / lehké placebo cvičení
Uvedený výsledek: Doba do ejakulace se ve skupině s během prodloužila přibližně stejně jako ve skupině s lékem
Omezení: Malá a krátká studie

Silový trénink (s kardiem)

Pohyb a sexuální funkce: randomizovaná klinická studieGalvão a kol.2025JAMA Network Open

112mužů

3×týdně pod dohledem

6 měsícůtrvání

Koho se týká: Mužů léčených pro rakovinu prostaty
Metoda: 20–30 minut aerobního pohybu plus 6–8 silových cviků (každý 6–12 opakování), třikrát týdně
Uvedený výsledek: Po 6 měsících měla cvičící skupina lepší skóre erektilní funkce než skupina s běžnou péčí
Omezení: Muži s rakovinou prostaty; výsledky nemusí platit pro jiné muže

Přehled britské univerzity z roku 2023 také označil výzkum pohybu u předčasné ejakulace (běh a trénink pánevního dna) za slibný, ale žádá větší studie.

Vzorový týden

Jeden příklad, který se blíží dávkám ze studií. Pánevní dno třikrát denně, každý den. Kardio 30 minut 5 dní v týdnu (150 minut týdně) a silový trénink ve 3 z těchto dnů.

Den	Kardio	Síla
Po	30 min	15–20 min
Út	30 min	Odpočinek
St	30 min	15–20 min
Čt	Odpočinek	Odpočinek
Pá	30 min	15–20 min
So	30 min	Odpočinek
Ne	Odpočinek	Odpočinek

Pokud jste delší dobu necvičil, začněte tím, co dokážete udržet, třeba 20 minutami svižné chůze 3 až 4 dny v týdnu, a postupně přidávejte. Silový trénink můžete začít cviky na nohy a střed těla bez náčiní, jako jsou dřepy a most.

12 týdnů

Většina studií hodnotila výsledky po 3 až 6 měsících. Berte 12 týdnů jako první blok a úroveň zvyšujte postupně.

Týdny	Výdrž pánevního dna	Kardio a síla
1–2	3–5 s	Od současné úrovně, ne příliš zostra
3–6	5–7 s	Postupně prodlužujte kardio
7–12	8–10 s	Blížte se 150 min týdně a síle 2–3× týdně

O zvýšení rozhodujte podle toho, jak trénink působil. Když se opakuje „lehké“, přidejte trochu; když se opakuje „těžké“, uberte.

Vyzkoušejte Kegel časovač zdarmaVyzkoušejte si tady jednu sérii pánevního dna. Stáhněte a uvolněte 10krát v rytmu pohyblivého schématu. Bez registrace, bez aplikace.

Omezení a upozornění

Každá studie byla malá (desítky až zhruba sto mužů) a trvala 3 až 6 měsíců.
Většina používala cvičení pod dohledem; trénink o samotě nebo s aplikací nemusí přinést stejné výsledky.
Pohyb není zavedenou léčbou poruchy erekce ani předčasné ejakulace.
Pokud máte onemocnění srdce, vysoký krevní tlak nebo cukrovku, nebo jste se dlouho nehýbal, zeptejte se před začátkem lékaře. Při bolesti na hrudi, dušnosti nebo závrati přestaňte.
Porucha erekce může být signálem onemocnění srdce nebo cév. Viz kdy jít k lékaři.

Časté otázky

Stačí samotný trénink pánevního dna?

Studie o poruše erekce, předčasné ejakulaci a pohybu se zabývaly také aerobním pohybem (kolem 150 minut týdně) a jeho kombinací se silovým tréninkem. Většinou jde o malé studie a pohyb nenahrazuje lékařskou péči. Náš týdenní plán cvičení spojuje všechny tři.

Kolik Kegelových cviků denně?

Běžný začátek je jedna série 8 až 10 stahů, každý podržet několik sekund a stejně dlouho uvolnit, třikrát denně (třeba ráno, v poledne a večer). Zpočátku stačí jedna nebo dvě série denně. Většina studií u mužů s poruchou erekce nebo předčasnou ejakulací pokračovala v každodenním tréninku zhruba 12 týdnů.

Zdroje

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (navštíveno v říjnu 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (navštíveno v říjnu 2026)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (navštíveno v říjnu 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (navštíveno v říjnu 2026)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (navštíveno v říjnu 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (navštíveno v říjnu 2026)