Domů › Průvodce › Trénink pánevního dna pro muže

Pánevní dno

Co trénink pánevního dna dělá u mužů: 5 zjištění z výzkumu

Aktualizováno 21. 10. 2026Zdroje: 46 min čteníRedakce Chordup

Napsáno na základě recenzovaných studií a doporučení zdravotnických institucí uvedených na konci. Nekontrolováno lékařem. Redakční zásady

Cviky pánevního dna mají pověst něčeho pro ženy. Mužské pánevní dno ale zahrnuje svaly, které pomáhají udržet erekci a pohánějí ejakulaci, a klinické studie jejich trénink zkoušely u poruchy erekce i předčasné ejakulace.

To hlavní

Mužské pánevní dno zahrnuje svaly, které pomáhají udržet erekci, a svaly, které pohánějí ejakulaci. V randomizované studii s 55 muži s poruchou erekce měla trénující skupina lepší skóre erektilní funkce a ve studii se 40 muži s předčasnou ejakulací 33 uvedlo, že získali kontrolu nad ejakulací. Přehled 10 studií také zjistil pozitivní výsledky u obou. Všechny studie byly malé a trénink nenahrazuje lékařskou péči.

Co je pánevní dno?

Pánevní dno je skupina svalů napjatých jako houpací síť přes spodní část pánve, od stydké kosti ke kostrči. Zespodu podpírá močový měchýř a prostatu a u mužů navazuje na kořen penisu. Často se mu říká PC sval (pubococcygeus).

Uvolněno

Staženo

Při stahu se pánevní dno (červeně) zvedne a kořen penisu se mírně nadzvedne.

Sval	Úloha
Ischiocavernosus	Obepíná kořen penisu z obou stran; podle všeho pomáhá při erekci zadržet krev
Bulbospongiosus	Při ejakulaci se rytmicky stahuje a vypuzuje semeno
Zdvihač řitě (včetně PC svalu)	Podpírá pánevní dno a uzavírá řitní otvor a močovou trubici

5 zjištění z výzkumu

Č.1Svaly, které pomáhají udržet erekci, se dají trénovat

Erekce trvá, dokud krev, která vtekla do penisu, zůstává v něm. Sval ischiocavernosus obepíná jeho kořen a jeho stah podle všeho zvyšuje tlak u kořene penisu. Jako každý sval i pánevní dno tréninkem sílí. Sval, který se podílí na erekci, můžete trénovat přímo a bez náčiní.

Č.2Načasování ejakulace můžete vnímat lépe

Ejakulace je reflex poháněný rytmickými stahy svalu bulbospongiosus a dalších svalů pánevního dna. Většina mužů na tyto svaly nikdy nemyslí, ale jejich stahování a uvolňování vás naučí, kde námahu cítit. Z představy, že vám to pomůže blížící se ejakulaci vnímat a ovládat, vzešel výzkum u předčasné ejakulace.

Č.3Ve studii u poruchy erekce se skóre erektilní funkce zlepšilo

Trénink pánevního dna při poruše erekce: randomizovaná kontrolovaná studieDorey a kol.2004Velká Británie

55mužů

40 %normální funkce

35,5 %zlepšení

24,5 %beze změny

Metoda: Cviky pánevního dna naučené fyzioterapeutem (domácí cvičení a biofeedback) ve srovnání s radami k životnímu stylu po dobu 3 měsíců; poté trénovali všichni
Časopis: British Journal of General Practice

Po 3 měsících měla trénující skupina lepší skóre erektilní funkce než skupina, která dostala rady k životnímu stylu.

Č.433 ze 40 mužů s předčasnou ejakulací uvedlo, že získali kontrolu

Rehabilitace pánevního dna při celoživotní předčasné ejakulaciPastore a kol.2014Itálie

40mužů

12 týdnůtréninku

33získalo kontrolu

146 sprůměr poté

Koho se týká: Mužů, kteří od prvních sexuálních zkušeností ejakulovali do 1 minuty po zavedení
Metoda: Trénink pánevního dna vedený fyzioterapeutem, včetně elektrostimulace a biofeedbacku
Omezení: Bez kontrolní skupiny. 146 sekund je průměr 33 mužů, kteří získali kontrolu

Autoři výsledky označili za slibné a uvedli, že jsou potřeba větší studie.

Č.5Pozitivní byl i přehled 10 studií

V systematickém přehledu 10 klinických studií tréninku pánevního dna při poruše erekce a předčasné ejakulaci (Myers a Smith, 2019) zjistily všechny studie u poruchy erekce vyšší podíl zlepšení v trénující skupině než ve srovnávací. Většina studií u předčasné ejakulace ukázala stejný trend a autoři dospěli k závěru, že trénink pánevního dna se jeví jako účinný u obou.

Studie však měly nízkou až střední kvalitu a lišily se počtem opakování, délkou i dohledem, takže nejlepší způsob tréninku zatím není známý.

Snadno se udrží

2–3 minuty na jednu sérii

Deset stahů podržených několik sekund. Třikrát denně je to necelých 10 minut.

Nikdo nic nepozná

Můžete cvičit vsedě u stolu nebo ve vlaku. Nic není vidět.

Bez náčiní, bez nákladů

Žádná posilovna ani pomůcky. Stejně jako ve studiích berte 12 týdnů jako jeden blok.

Jak začít: 3× denně po dobu 12 týdnů

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, nebo se posaďte hluboko na židli.
Jako byste zadržoval plyny, vtáhněte okolí konečníku dovnitř a nahoru. Břicho, hýždě a stehna nechte uvolněné.
Dýchejte dál, stahujte 3 až 5 sekund a stejně dlouho uvolněte. Deset opakování tvoří jednu sérii.
Tři série denně, každý den. Během 12 týdnů postupně prodlužte výdrž na 10 sekund.

Vyzkoušejte Kegel časovač zdarmaZačněte tím, že si osvojíte správný stah. Stáhněte a uvolněte 10krát v rytmu pohyblivého schématu. Bez registrace, bez aplikace.

Jak sval najít a jaké jsou časté chyby, najdete v návodu Kegelovy cviky pro muže; spojení s kardiem a silovým tréninkem v týdenním plánu cvičení.

Omezení výzkumu

Každá studie byla malá, s několika desítkami mužů, a trvala zhruba 3 měsíce.
Většina probíhala pod dohledem fyzioterapeutů nebo s přístroji; trénink o samotě nebo s aplikací nemusí přinést stejné výsledky.
Porucha erekce má mnoho příčin, včetně cév, nervů, hormonů a psychiky; samotný trénink pánevního dna nemusí stačit.
Trénink pánevního dna zatím není zavedenou léčbou poruchy erekce ani předčasné ejakulace.

Časté otázky

Pomáhají Kegelovy cviky při poruše erekce?

V britské randomizované kontrolované studii s 55 muži (Dorey a kol., 2004) měla skupina, která trénovala pánevní dno, lepší skóre erektilní funkce. Šlo o malou studii pod odborným dohledem a porucha erekce má mnoho příčin, mimo jiné cévy, nervy, hormony a stres. Pokud vás porucha erekce trápí, zajděte nejdřív k lékaři.

Pomáhají Kegelovy cviky při předčasné ejakulaci?

V italské studii se 40 muži s celoživotní předčasnou ejakulací (Pastore a kol., 2014) uvedlo 33 z nich, že po 12 týdnech tréninku pánevního dna dokážou ejakulaci ovládat. Studie neměla kontrolní skupinu a autoři žádají větší studie. Pokud vás předčasná ejakulace dál trápí, lékař vám může pomoci.

Kolik Kegelových cviků denně?

Běžný začátek je jedna série 8 až 10 stahů, každý podržet několik sekund a stejně dlouho uvolnit, třikrát denně (třeba ráno, v poledne a večer). Zpočátku stačí jedna nebo dvě série denně. Většina studií u mužů s poruchou erekce nebo předčasnou ejakulací pokračovala v každodenním tréninku zhruba 12 týdnů.

Za jak dlouho poznám rozdíl?

Většina studií hodnotila výsledky přibližně po 12 týdnech (3 měsících). Lidé se ale hodně liší. Pokud se do té doby nic nezmění nebo vás problém dál trápí, poraďte se s urologem nebo praktickým lékařem.

Zdroje

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (navštíveno v říjnu 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (navštíveno v říjnu 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (navštíveno v říjnu 2026)
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (navštíveno v říjnu 2026)