หน้าแรก › คู่มือ › การฝึกอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย
อุ้งเชิงกรานการฝึกอุ้งเชิงกรานให้อะไรกับผู้ชาย: 5 ข้อค้นพบจากงานวิจัย
เขียนจากงานวิจัยที่ผ่านการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิและแนวทางของสถาบันทางการแพทย์ ซึ่งระบุไว้ท้ายบทความ ไม่ได้ผ่านการตรวจทานโดยแพทย์ นโยบายบรรณาธิการ
หลายคนคิดว่าการบริหารอุ้งเชิงกรานเป็นเรื่องของผู้หญิง แต่อุ้งเชิงกรานของผู้ชายมีกล้ามเนื้อที่ช่วยคงการแข็งตัวและขับการหลั่ง และมีการทดลองทางคลินิกที่ทดสอบการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้สำหรับ ED และภาวะหลั่งเร็ว
อุ้งเชิงกรานของผู้ชายมีกล้ามเนื้อที่ช่วยคงการแข็งตัวและกล้ามเนื้อที่ขับการหลั่ง ในการทดลองแบบสุ่มกับผู้ชายที่มี ED 55 คน กลุ่มที่ฝึกมีคะแนนสมรรถภาพการแข็งตัวดีกว่า และในงานวิจัยผู้ชายที่หลั่งเร็ว 40 คน 33 คนรายงานว่าควบคุมการหลั่งได้ การทบทวน 10 งานวิจัยก็พบผลเชิงบวกทั้งสองด้าน ทั้งหมดเป็นงานวิจัยขนาดเล็ก และการฝึกไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษา
อุ้งเชิงกรานคืออะไร
อุ้งเชิงกรานคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ขึงอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานเหมือนเปลญวน จากกระดูกหัวหน่าวไปถึงกระดูกก้นกบ ทำหน้าที่พยุงกระเพาะปัสสาวะและต่อมลูกหมากจากด้านล่าง และในผู้ชายจะเชื่อมกับโคนองคชาต มักเรียกว่ากล้ามเนื้อ PC (pubococcygeus)
คลาย
ขมิบ
| กล้ามเนื้อ | หน้าที่ |
|---|---|
| Ischiocavernosus | หุ้มโคนองคชาตทั้งสองข้าง เชื่อว่าช่วยเก็บเลือดไว้ระหว่างการแข็งตัว |
| Bulbospongiosus | หดตัวเป็นจังหวะระหว่างการหลั่งเพื่อขับน้ำอสุจิ |
| Levator ani (รวมกล้ามเนื้อ PC) | พยุงอุ้งเชิงกราน และปิดทวารหนักกับท่อปัสสาวะ |
5 ข้อค้นพบจากงานวิจัย
ข้อ1คุณฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยคงการแข็งตัวได้
การแข็งตัวคงอยู่ได้เมื่อเลือดที่ไหลเข้าองคชาตถูกเก็บไว้ กล้ามเนื้อ ischiocavernosus หุ้มโคนไว้ และเชื่อว่าการเกร็งกล้ามเนื้อนี้เพิ่มแรงดันที่โคนองคชาต อุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นได้ด้วยการฝึกเหมือนกล้ามเนื้ออื่น ๆ คุณฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการแข็งตัวได้โดยตรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ข้อ2อาจรับรู้จังหวะการหลั่งได้ดีขึ้น
การหลั่งเป็นปฏิกิริยาสะท้อนที่เกิดจากการหดตัวเป็นจังหวะของ bulbospongiosus และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอื่น ๆ ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่เคยนึกถึงกล้ามเนื้อเหล่านี้ แต่การเกร็งและคลายช่วยให้รู้ว่าแรงอยู่ตรงไหน แนวคิดที่ว่าสิ่งนี้ช่วยให้รู้ตัวและควบคุมเมื่อใกล้จะหลั่งนำไปสู่งานวิจัยเรื่องภาวะหลั่งเร็ว
ข้อ3ในการทดลองเรื่อง ED คะแนนสมรรถภาพการแข็งตัวดีขึ้น
- วิธีการ
- ฝึกอุ้งเชิงกรานโดยนักกายภาพบำบัดสอน (ฝึกที่บ้านและไบโอฟีดแบ็ก) เทียบกับคำแนะนำด้านการใช้ชีวิต 3 เดือน หลังจากนั้นทุกคนได้ฝึก
- วารสาร
- British Journal of General Practice
ที่ 3 เดือน กลุ่มที่ฝึกมีคะแนนสมรรถภาพการแข็งตัวดีกว่ากลุ่มที่ได้รับคำแนะนำด้านการใช้ชีวิต
ข้อ433 จาก 40 คนที่หลั่งเร็วรายงานว่าควบคุมได้
- กลุ่มเป้าหมาย
- ผู้ชายที่หลั่งภายใน 1 นาทีหลังสอดใส่มาตั้งแต่มีเพศสัมพันธ์ครั้งแรก ๆ
- วิธีการ
- ฝึกอุ้งเชิงกรานโดยนักกายภาพบำบัด รวมถึงการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าและไบโอฟีดแบ็ก
- ข้อจำกัด
- ไม่มีกลุ่มควบคุม 146 วินาทีเป็นค่าเฉลี่ยของ 33 คนที่ควบคุมได้
ผู้วิจัยเรียกผลนี้ว่าน่าสนใจ และบอกว่าต้องมีการทดลองที่ใหญ่กว่านี้
กังวลเรื่องหลั่งเร็วหรือ ED?ถอดใจไปแล้วหรือยัง?ข้อ5การทบทวน 10 งานวิจัยก็ให้ผลเชิงบวก
ในการทบทวนอย่างเป็นระบบของการทดลองทางคลินิก 10 ชิ้นเรื่องการฝึกอุ้งเชิงกรานสำหรับ ED และภาวะหลั่งเร็ว (Myers และ Smith, 2019) ทุกการทดลองเรื่อง ED พบว่ากลุ่มที่ฝึกมีอัตราการดีขึ้นสูงกว่ากลุ่มเปรียบเทียบ การทดลองเรื่องหลั่งเร็วส่วนใหญ่ก็มีแนวโน้มเดียวกัน และผู้เขียนสรุปว่าการฝึกอุ้งเชิงกรานดูเหมือนจะได้ผลทั้งสองด้าน
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยมีคุณภาพต่ำถึงปานกลาง และใช้จำนวนครั้ง ระยะเวลา และการดูแลที่ต่างกัน จึงยังไม่รู้ว่าวิธีฝึกแบบไหนดีที่สุด
ทำต่อเนื่องได้ง่าย
ขมิบ 10 ครั้ง ค้างไว้ไม่กี่วินาที วันละ 3 ครั้งรวมแล้วไม่ถึง 10 นาที
ทำได้ขณะนั่งที่โต๊ะทำงานหรือบนรถไฟฟ้า มองไม่ออกเลย
ไม่ต้องไปยิม ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ให้นับ 12 สัปดาห์เป็นหนึ่งช่วงเหมือนในงานวิจัย
วิธีเริ่ม: วันละ 3 ครั้ง 12 สัปดาห์
- นอนหงายชันเข่า หรือนั่งชิดพนักเก้าอี้
- ขมิบรอบทวารหนักยกขึ้นด้านในเหมือนกลั้นผายลม ให้หน้าท้อง ก้น และต้นขาผ่อนคลาย
- หายใจตามปกติ ขมิบค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วคลายเท่ากัน 10 ครั้งเป็น 1 เซต
- วันละ 3 เซต ทุกวัน ภายใน 12 สัปดาห์ค่อย ๆ เพิ่มเป็นค้างไว้ 10 วินาที
วิธีหากล้ามเนื้อและข้อผิดพลาดที่พบบ่อยอยู่ในการฝึกขมิบ (Kegel) สำหรับผู้ชาย ส่วนการผสมกับแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงอยู่ในแผนออกกำลังกายรายสัปดาห์
ข้อจำกัดของงานวิจัย
- ทุกงานวิจัยมีขนาดเล็ก มีผู้ชายไม่กี่สิบคน และใช้เวลาราว 3 เดือน
- ส่วนใหญ่มีนักกายภาพบำบัดดูแลหรือใช้อุปกรณ์ การฝึกเองหรือฝึกด้วยแอปอาจได้ผลไม่เท่ากัน
- ED มีหลายสาเหตุ ทั้งหลอดเลือด เส้นประสาท ฮอร์โมน และจิตใจ การฝึกอุ้งเชิงกรานอย่างเดียวอาจไม่พอ
- การฝึกอุ้งเชิงกรานยังไม่ใช่การรักษามาตรฐานสำหรับ ED หรือภาวะหลั่งเร็ว
คำถามที่พบบ่อย
การฝึกขมิบช่วยเรื่องภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศได้ไหม
ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในสหราชอาณาจักรซึ่งมีผู้ชาย 55 คน (Dorey และคณะ, 2004) กลุ่มที่ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีคะแนนสมรรถภาพการแข็งตัวดีกว่า แต่เป็นงานวิจัยขนาดเล็กที่มีผู้เชี่ยวชาญดูแล และ ED มีสาเหตุได้หลายอย่าง ทั้งหลอดเลือด เส้นประสาท ฮอร์โมน และความเครียด ถ้า ED รบกวนใจ ควรพบแพทย์ก่อน
การฝึกขมิบช่วยเรื่องหลั่งเร็วได้ไหม
ในงานวิจัยจากอิตาลีที่มีผู้ชายซึ่งหลั่งเร็วมาตั้งแต่แรก 40 คน (Pastore และคณะ, 2014) มี 33 คนรายงานว่าควบคุมการหลั่งได้หลังฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 12 สัปดาห์ งานนี้ไม่มีกลุ่มควบคุม และผู้วิจัยเองก็บอกว่าต้องมีการศึกษาที่ใหญ่กว่านี้ ถ้าภาวะหลั่งเร็วยังรบกวนใจอยู่ แพทย์ช่วยได้
ควรขมิบวันละกี่ครั้ง
จุดเริ่มต้นที่นิยมคือ 1 เซต 8-10 ครั้ง เกร็งค้างไว้ไม่กี่วินาทีแล้วคลายเท่ากัน วันละ 3 รอบ (เช่น เช้า กลางวัน และก่อนนอน) ช่วงแรกทำวันละ 1-2 เซตก็พอ งานวิจัยส่วนใหญ่ในผู้ชายที่มีภาวะ ED หรือหลั่งเร็วให้ฝึกทุกวันต่อเนื่องประมาณ 12 สัปดาห์
ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง
งานวิจัยส่วนใหญ่วัดผลหลังประมาณ 12 สัปดาห์ (3 เดือน) แต่ละคนแตกต่างกันมาก ถ้าถึงตอนนั้นยังไม่มีอะไรเปลี่ยน หรือปัญหายังรบกวนใจอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะหรือแพทย์ประจำตัว
เอกสารอ้างอิง
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)