Inici › Guies › Entrenament del sòl pelvià en homes
Sòl pelviàQuè fa l’entrenament del sòl pelvià en homes: 5 troballes de la recerca
Escrit a partir d’estudis revisats per experts i de pautes d’institucions mèdiques, citats al final. No revisat per cap metge. Política editorial
Sovint es pensa que els exercicis de sòl pelvià són cosa de dones. Però el sòl pelvià de l’home inclou els músculs que ajuden a mantenir l’erecció i que impulsen l’ejaculació, i hi ha assajos clínics que n’han provat l’entrenament en la DE i l’ejaculació precoç.
El sòl pelvià de l’home inclou músculs que ajuden a mantenir l’erecció i músculs que impulsen l’ejaculació. En un assaig aleatoritzat amb 55 homes amb DE, el grup que entrenava va obtenir millors puntuacions de funció erèctil, i en un estudi amb 40 homes amb EP, 33 van dir que havien guanyat control sobre l’ejaculació. Una revisió de 10 assajos també va trobar resultats positius en tots dos casos. Tots eren estudis petits, i l’entrenament no substitueix l’atenció mèdica.
Què és el sòl pelvià?
El sòl pelvià és un conjunt de músculs que s’estenen com una hamaca a la part inferior de la pelvis, de l’os del pubis al còccix. Sosté la bufeta i la pròstata per sota i, en l’home, connecta amb la base del penis. Sovint se’n diu múscul PC (pubococcigi).
Relaxat
Contret
| Múscul | Funció |
|---|---|
| Isquiocavernós | Envolta la base del penis per tots dos costats; es creu que ajuda a retenir la sang durant l’erecció |
| Bulbospongiós | Es contreu de manera rítmica durant l’ejaculació per expulsar el semen |
| Elevador de l’anus (inclou el múscul PC) | Sosté el sòl pelvià i tanca l’anus i la uretra |
5 troballes de la recerca
Núm.1Pots entrenar els músculs que ajuden a mantenir l’erecció
L’erecció dura mentre la sang que ha entrat al penis s’hi queda. L’isquiocavernós n’envolta la base, i es creu que contraure’l augmenta la pressió a l’arrel del penis. Com qualsevol múscul, el sòl pelvià es fa més fort amb l’entrenament. Pots entrenar directament un múscul que intervé en l’erecció, sense cap material.
Núm.2Pots ser més conscient del moment de l’ejaculació
L’ejaculació és un reflex impulsat per contraccions rítmiques del bulbospongiós i altres músculs del sòl pelvià. La majoria d’homes no pensen mai en aquests músculs, però contraure’ls i relaxar-los t’ensenya on és l’esforç. La idea que això ajuda a notar i controlar l’arribada de l’ejaculació va portar a la recerca sobre l’EP.
Núm.3En un assaig sobre la DE, van millorar les puntuacions de funció erèctil
- Mètode
- Exercicis del sòl pelvià ensenyats per un fisioterapeuta (exercici a casa i biofeedback) comparats amb consells d’hàbits durant 3 mesos; després tothom va entrenar
- Revista
- British Journal of General Practice
Als 3 mesos, el grup que entrenava tenia millors puntuacions de funció erèctil que el grup que només va rebre consells d’hàbits.
Núm.433 de 40 homes amb EP van dir que havien guanyat control
- Qui
- Homes que des de les primeres experiències sexuals ejaculaven en menys d’1 minut després de la penetració
- Mètode
- Entrenament del sòl pelvià dirigit per fisioterapeutes, amb electroestimulació i biofeedback
- Advertiment
- Sense grup control. Els 146 segons són la mitjana dels 33 homes que van guanyar control
Els investigadors van qualificar els resultats de prometedors i van dir que calen assajos més grans.
Et preocupa l’EP o la DE?T’hi has resignat?Núm.5Una revisió de 10 assajos també va ser positiva
En una revisió sistemàtica de 10 assajos clínics d’entrenament del sòl pelvià en la DE i l’EP (Myers i Smith, 2019), tots els assajos sobre DE van trobar una taxa de millora més alta al grup que entrenava que al grup de comparació. La majoria dels assajos sobre EP mostraven la mateixa tendència, i els autors van concloure que l’entrenament del sòl pelvià sembla eficaç en tots dos casos.
Tanmateix, els estudis eren de qualitat baixa a moderada i feien servir nombres de repeticions, durades i supervisió diferents, de manera que encara no se sap quina és la millor manera d’entrenar.
Fàcil de mantenir
Deu contraccions mantingudes uns segons. Tres cops al dia són menys de 10 minuts.
Ho pots fer assegut a la feina o al tren. No es veu res.
Ni gimnàs ni aparells. Com als estudis, pren-te 12 setmanes com un bloc.
Com començar: 3 cops al dia durant 12 setmanes
- Estira’t panxa enlaire amb els genolls doblegats, o seu ben enrere en una cadira.
- Com si aguantessis un gas, puja cap endins la zona de l’anus. Mantén relaxades la panxa, les natges i les cuixes.
- Sense deixar de respirar, contreu de 3 a 5 segons i relaxa el mateix temps. Deu repeticions fan una sèrie.
- Tres sèries al dia, cada dia. Al llarg de 12 setmanes, arriba a contraccions de 10 segons.
Com trobar el múscul i els errors habituals ho tens a exercicis de Kegel per a homes; com combinar-ho amb aeròbic i força, al pla setmanal d’exercici.
Limitacions de la recerca
- Tots els estudis eren petits, amb unes poques desenes d’homes, i duraven uns 3 mesos.
- La majoria estaven supervisats per fisioterapeutes o feien servir aparells; entrenar sol o amb una app pot no donar els mateixos resultats.
- La DE té moltes causes, com els vasos, els nervis, les hormones i el cap; l’entrenament del sòl pelvià sol pot no ser suficient.
- L’entrenament del sòl pelvià encara no és un tractament establert per a la DE ni l’EP.
Preguntes freqüents
Els exercicis de Kegel ajuden amb la disfunció erèctil?
En un assaig controlat i aleatoritzat del Regne Unit amb 55 homes (Dorey i col., 2004), el grup que va fer entrenament del sòl pelvià va obtenir millors puntuacions de funció erèctil. Era un estudi petit i supervisat, i la DE té moltes causes: els vasos sanguinis, els nervis, les hormones i l’estrès, entre d’altres. Si la DE et preocupa, primer consulta un metge.
Els exercicis de Kegel ajuden amb l’ejaculació precoç?
En un estudi italià amb 40 homes amb ejaculació precoç de tota la vida (Pastore i col., 2014), 33 van dir que podien controlar l’ejaculació després de 12 setmanes d’entrenament del sòl pelvià. L’estudi no tenia grup control i els autors demanen assajos més grans. Si l’EP et continua preocupant, un metge et pot ajudar.
Quants exercicis de Kegel s’han de fer al dia?
Un punt de partida habitual és una sèrie de 8 a 10 contraccions, cadascuna mantinguda uns segons i relaxada el mateix temps, tres vegades al dia (per exemple, al matí, al migdia i al vespre). Al principi, amb una o dues sèries al dia n’hi ha prou. La majoria d’estudis amb homes amb DE o EP van mantenir l’entrenament diari unes 12 setmanes.
Quant de temps passa fins que es nota alguna diferència?
La majoria d’estudis van mesurar els resultats al cap d’unes 12 setmanes (3 mesos). Cada persona és molt diferent. Si en aquell moment no ha canviat res, o el problema et continua preocupant, parla’n amb un uròleg o amb el teu metge.
Referències
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultat l’octubre de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultat l’octubre de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consultat l’octubre de 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (consultat l’octubre de 2026)