Home › Mga gabay › Pelvic floor training para sa lalaki

Pelvic floor

Ano ang naidudulot ng pelvic floor training sa lalaki: 5 natuklasan ng pag-aaral

Na-update Okt 21, 20264 sanggunian6 minutong basaEditorial team ng Chordup

Isinulat batay sa peer-reviewed na pananaliksik at gabay ng mga institusyong medikal, nakalista sa dulo ng artikulo. Hindi nirepaso ng doktor. Editorial policy

Madalas isiping pambabae ang pelvic floor exercise. Pero kasama sa pelvic floor ng lalaki ang mga kalamnang tumutulong magpanatili ng ereksiyon at nagpapagalaw sa paglabas, at nasubukan na sa mga clinical trial ang pagsasanay sa mga ito para sa ED at premature ejaculation.

Mahahalagang punto

Kasama sa pelvic floor ng lalaki ang mga kalamnang tumutulong magpanatili ng ereksiyon at mga kalamnang nagpapagalaw sa paglabas. Sa isang randomized trial sa 55 lalaking may ED, mas mataas ang erectile function score ng training group, at sa isang pag-aaral sa 40 lalaking may premature ejaculation, 33 ang nag-ulat na nakokontrol ang paglabas. Positibo rin ang resulta para sa dalawa sa isang review ng 10 trial. Maliliit na pag-aaral ang lahat, at hindi kapalit ng gamutan ang training.

Ano ang pelvic floor?

Ang pelvic floor ay grupo ng mga kalamnang nakalatag na parang duyan sa ilalim ng pelvis, mula sa buto ng puson hanggang sa tailbone. Sinusuportahan nito mula sa ibaba ang pantog at prostate at, sa lalaki, nakakabit ito sa puno ng ari. Madalas itong tawaging PC muscle (pubococcygeus).

Maluwag

Mahigpit

Kapag humigpit ka, umaangat ang pelvic floor (pula) at bahagyang tumataas ang puno ng ari.

Kalamnan	Papel
Ischiocavernosus	Nakabalot sa magkabilang gilid ng puno ng ari; pinaniniwalaang tumutulong pigilan ang dugo habang may ereksiyon
Bulbospongiosus	Sunod-sunod na kumukontra sa paglabas para itulak palabas ang semilya
Levator ani (kasama ang PC muscle)	Sumusuporta sa pelvic floor at nagsasara sa puwit at urethra

5 natuklasan ng pag-aaral

Blg.1Kaya mong sanayin ang mga kalamnang tumutulong magpanatili ng ereksiyon

Tumatagal ang ereksiyon hangga't nananatili ang dugong pumasok sa ari. Nakabalot sa puno nito ang ischiocavernosus, at pinaniniwalaang pinatataas ng paghigpit dito ang presyon sa ugat ng ari. Gaya ng ibang kalamnan, lumalakas ang pelvic floor sa pagsasanay. Kaya mong direktang sanayin ang mga kalamnang may papel sa ereksiyon, nang walang kagamitan.

Blg.2Baka mas mapansin mo ang tiyempo ng paglabas

Ang paglabas ay reflex na pinagagalaw ng sunod-sunod na pagkontra ng bulbospongiosus at ng iba pang kalamnan ng pelvic floor. Karamihan ng lalaki ay hindi pa napag-iisipan ang mga kalamnang ito, pero ang paghigpit at pagluwag sa mga ito ay nagtuturo kung saan nangyayari ang pagsisikap. Ang ideyang nakatutulong ito para mapansin at makontrol kapag malapit na ang paglabas ang nagbunsod sa mga pag-aaral sa premature ejaculation.

Blg.3Sa isang trial sa ED, gumanda ang erectile function score

Pelvic floor training para sa ED: randomized controlled trialDorey at mga kasama2004UK

55lalaki

40%normal na function

35.5%gumanda

24.5%walang pagbabago

Paraan: Pelvic floor exercise na itinuro ng physiotherapist (ehersisyo sa bahay at biofeedback) laban sa payo sa lifestyle sa loob ng 3 buwan; pagkatapos ay nagsanay ang lahat
Journal: British Journal of General Practice

Sa 3 buwan, mas mataas ang erectile function score ng training group kaysa sa lifestyle-advice group.

Blg.433 sa 40 lalaking may premature ejaculation ang nag-ulat na nakokontrol ito

Pelvic floor rehabilitation para sa panghabambuhay na premature ejaculationPastore at mga kasama2014Italya

40lalaki

12 linggotraining

33nakakontrol

146 segaverage pagkatapos

Sino: Mga lalaking mula pa sa unang karanasan sa sex ay lumalabas sa loob ng 1 minuto pagkapasok
Paraan: Pelvic floor training na pinangunahan ng physiotherapist, kasama ang electrical stimulation at biofeedback
Limitasyon: Walang control group. Ang 146 segundo ay average ng 33 lalaking nakakontrol

Inilarawan ng mga mananaliksik na nakapagbibigay-pag-asa ang resulta at sinabing kailangan ng mas malalaking trial.

Blg.5Positibo rin ang isang review ng 10 trial

Sa isang systematic review ng 10 clinical trial sa pelvic floor training para sa ED at premature ejaculation (Myers at Smith, 2019), mas mataas ang rate ng pagbuti sa training group kaysa sa comparison group sa bawat trial sa ED. Ganoon din ang takbo sa karamihan ng trial sa premature ejaculation, at nagtapos ang mga may-akda na mukhang epektibo ang pelvic floor training para sa dalawa.

Gayunman, mababa hanggang katamtaman ang kalidad ng mga pag-aaral at iba-iba ang bilang ng ulit, tagal at gabay na ginamit, kaya hindi pa alam ang pinakamainam na paraan ng pagsasanay.

Madaling ituloy

2-3 minuto bawat session

Sampung paghigpit na hinahawakan nang ilang segundo. Wala pang 10 minuto ang tatlong beses kada araw.

Walang makapapansin

Magagawa mo ito habang nakaupo sa mesa sa opisina o nakasakay sa jeep o MRT. Walang makikita.

Walang gamit, walang gastos

Hindi kailangan ng gym o anumang gamit. Gaya ng sa mga pag-aaral, ituring ang 12 linggo bilang isang yugto.

Paano magsimula: 3 beses kada araw sa loob ng 12 linggo

Humiga nang patihaya na nakabaluktot ang tuhod, o umupo nang nakasandal nang buo sa upuan.
Na parang pinipigilan ang utot, iangat papaloob ang paligid ng puwit. Panatilihing relaks ang tiyan, puwitan at hita.
Huwag pigilan ang paghinga, higpitan nang 3 hanggang 5 segundo, saka pakawalan nang ganoon ding tagal. Isang set ang sampung ulit.
Tatlong set kada araw, araw-araw. Sa loob ng 12 linggo, umabot sa 10 segundong hawak.

Subukan ang libreng Kegel timerMagsimula sa tamang paghigpit. Higpit at luwag nang 10 beses kasabay ng gumagalaw na drowing. Walang sign-up, walang app.

Nasa Kegel exercise para sa lalaki ang paghanap sa kalamnan at ang mga karaniwang mali; ang pagsasama nito sa cardio at strength training ay nasa lingguhang exercise plan.

Limitasyon ng pag-aaral

Maliit ang bawat pag-aaral, na may ilang dosenang lalaki, at tumagal nang mga 3 buwan.
Karamihan ay may gabay ng physiotherapist o gumamit ng kagamitan; maaaring hindi pareho ang resulta kung mag-isa o gamit ang app.
Maraming sanhi ang ED, kabilang ang ugat ng dugo, nerbiyos, hormone at isip; maaaring hindi sapat ang pelvic floor training lang.
Hindi pa itinuturing na itinatag na gamutan ang pelvic floor training para sa ED o premature ejaculation.

Mga madalas itanong

Nakatutulong ba ang Kegel sa erectile dysfunction?

Sa isang randomized controlled trial sa UK na may 55 lalaki (Dorey at mga kasama, 2004), mas mataas ang erectile function score ng grupong nag-pelvic floor training. Maliit ito at may gumabay na propesyonal, at maraming posibleng sanhi ang ED, gaya ng ugat ng dugo, nerbiyos, hormone at stress. Kung nag-aalala ka sa ED, magpatingin muna sa doktor.

Nakatutulong ba ang Kegel sa premature ejaculation?

Sa isang pag-aaral sa Italya na may 40 lalaking may panghabambuhay na premature ejaculation (Pastore at mga kasama, 2014), 33 ang nag-ulat na nakokontrol na nila ang paglabas pagkalipas ng 12 linggong pelvic floor training. Walang control group ang pag-aaral, at ang mga mananaliksik mismo ang nagsabing kailangan ng mas malalaking pag-aaral. Kung patuloy kang naaabala ng mabilis na paglabas, matutulungan ka ng doktor.

Ilang beses sa isang araw dapat mag-Kegel?

Karaniwang panimula ang isang set na 8 hanggang 10 paghigpit, bawat isa ay hinahawakan nang ilang segundo at pinakakawalan nang ganoon ding tagal, tatlong beses sa isang araw (halimbawa umaga, tanghali at gabi). Sapat na sa simula ang isa o dalawang set kada araw. Sa karamihan ng pag-aaral sa mga lalaking may ED o premature ejaculation, araw-araw ang pagsasanay sa loob ng mga 12 linggo.

Gaano katagal bago may maramdamang pagbabago?

Karamihan ng pag-aaral ay sumukat ng resulta pagkalipas ng mga 12 linggo (3 buwan). Malaki ang pagkakaiba-iba ng bawat tao. Kung wala pa ring pagbabago pagsapit noon, o patuloy kang naaabala ng problema, magpatingin sa urologist o sa iyong doktor.

Sanggunian

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (tiningnan noong Oktubre 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (tiningnan noong Oktubre 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (tiningnan noong Oktubre 2026)
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (tiningnan noong Oktubre 2026)