ما الذي يقدّمه تدريب قاع الحوض للرجال: 5 نتائج من الأبحاث

ما هو قاع الحوض؟

قاع الحوض مجموعة من العضلات ممتدة كالأرجوحة الشبكية عبر أسفل الحوض، من عظم العانة إلى عظم العصعص. يدعم المثانة والبروستاتا من الأسفل، ويتصل لدى الرجل بقاعدة القضيب. ويُسمّى كثيرًا عضلة PC (العضلة العانية العصعصية).

مرتخية

مشدودة

5 نتائج من الأبحاث

رقم1يمكنك تدريب العضلات التي تساعد على الحفاظ على الانتصاب

يستمر الانتصاب ما دام الدم الذي تدفّق إلى القضيب باقيًا فيه. تحيط العضلة الإسكية الكهفية بقاعدته، ويُعتقد أن شدّها يرفع الضغط عند جذر القضيب. وكأي عضلة، يقوى قاع الحوض بالتدريب. يمكنك تدريب عضلة مشاركة في الانتصاب مباشرةً، دون أي معدّات.

رقم2قد تصبح أكثر وعيًا بتوقيت القذف

القذف منعكس تدفعه انقباضات إيقاعية للعضلة البصلية الإسفنجية وغيرها من عضلات قاع الحوض. معظم الرجال لا يفكرون في هذه العضلات أبدًا، لكن شدّها وإرخاءها يعلّمانك أين يكمن الجهد. ومن فكرة أن ذلك يساعدك على ملاحظة اقتراب القذف والتحكم فيه انطلقت الأبحاث عن سرعة القذف.

رقم3في تجربة عن ضعف الانتصاب، تحسّنت درجات وظيفة الانتصاب

بعد 3 أشهر، سجّلت مجموعة التدريب درجات أفضل في وظيفة الانتصاب من مجموعة نصائح نمط الحياة.

رقم433 من 40 رجلًا يعانون سرعة القذف أفادوا باكتساب التحكم

وصف الباحثون النتائج بأنها واعدة، وقالوا إن هناك حاجة إلى تجارب أكبر.

هل تقلقك سرعة القذف أو ضعف الانتصاب؟هل استسلمت؟ التدريب خيار متاح.ابدأ الاختبار في دقيقة›

رقم5مراجعة لـ10 تجارب كانت إيجابية أيضًا

في مراجعة منهجية لـ10 تجارب سريرية عن تدريب قاع الحوض لضعف الانتصاب وسرعة القذف (Myers وSmith، 2019)، وجدت كل تجارب ضعف الانتصاب معدل تحسّن أعلى في مجموعة التدريب منه في مجموعة المقارنة. وأظهرت معظم تجارب سرعة القذف الاتجاه نفسه، وخلص المؤلفون إلى أن تدريب قاع الحوض يبدو فعّالًا في الحالتين.

غير أن جودة الدراسات كانت منخفضة إلى متوسطة، واختلفت في عدد التكرارات والمدة والإشراف، لذا لم تُعرف بعد أفضل طريقة للتدريب.

سهل المواظبة

كيف تبدأ: 3 مرات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، أو اجلس جيدًا إلى الخلف على كرسي.
2. كأنك تحبس الغازات، ارفع المنطقة حول فتحة الشرج إلى الداخل. أبقِ البطن والأرداف والفخذين مرتخية.
3. واصل التنفس، وشُدّ 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم أرخِ المدة نفسها. عشر تكرارات تشكّل مجموعة واحدة.
4. ثلاث مجموعات يوميًا، كل يوم. وعلى مدى 12 أسبوعًا، تدرّج حتى تثبيت مدته 10 ثوانٍ.

جرّب مؤقّت كيجل المجانيابدأ بإتقان الشد الصحيح. اشدد وأرخِ 10 مرات على إيقاع الرسم المتحرك. بلا تسجيل ولا تطبيق.

كيف تحدد العضلة والأخطاء الشائعة تجدها في تمارين كيجل للرجال؛ والجمع بينها وبين التمارين الهوائية وتمارين القوة تجده في الخطة الأسبوعية للتمارين.

قيود الأبحاث

• كانت كل الدراسات صغيرة، تضم بضع عشرات من الرجال، واستمرت نحو 3 أشهر.
• كان معظمها تحت إشراف أخصائيي علاج طبيعي أو استخدم أجهزة؛ وقد لا يعطي التدريب بمفردك أو عبر تطبيق النتائج نفسها.
• لضعف الانتصاب أسباب كثيرة، منها الأوعية الدموية والأعصاب والهرمونات والحالة النفسية؛ وقد لا يكفي تدريب قاع الحوض وحده.
• لم يصبح تدريب قاع الحوض بعدُ علاجًا معتمدًا لضعف الانتصاب أو سرعة القذف.

الأسئلة الشائعة

المراجع

1. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
2. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
3. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)
4. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (تمت الزيارة في أكتوبر 2026)

تابع القراءة

• سرعة القذف: ما الذي يمكنك فعله5 أساليب ذاتية والخيارات الطبية
• الرياضة ونمط الحياة لضعف الانتصابما الذي دُرس، ومتى تراجع الطبيب
• تمارين كيجل للرجالتحديد العضلة، والتكرارات، والوضعية