Αρχική › Οδηγοί › Άσκηση πυελικού εδάφους για άνδρες
Πυελικό έδαφοςΤι προσφέρει στους άνδρες η άσκηση του πυελικού εδάφους: 5 ευρήματα της έρευνας
Βασίζεται σε μελέτες με κρίση από ομοτίμους και σε οδηγίες ιατρικών φορέων, που παρατίθενται στο τέλος. Δεν έχει ελεγχθεί από γιατρό. Συντακτική πολιτική
Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους συχνά θεωρούνται «γυναικεία υπόθεση». Όμως το ανδρικό πυελικό έδαφος περιλαμβάνει τους μυς που βοηθούν να διατηρείται η στύση και που προκαλούν την εκσπερμάτιση, και κλινικές μελέτες έχουν δοκιμάσει την άσκησή τους στη στυτική δυσλειτουργία και στην πρόωρη εκσπερμάτιση.
Το ανδρικό πυελικό έδαφος περιλαμβάνει μυς που βοηθούν να διατηρείται η στύση και μυς που προκαλούν την εκσπερμάτιση. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη με 55 άνδρες με στυτική δυσλειτουργία, η ομάδα άσκησης είχε καλύτερες βαθμολογίες στυτικής λειτουργίας, και σε μια μελέτη με 40 άνδρες με πρόωρη εκσπερμάτιση οι 33 ανέφεραν ότι απέκτησαν έλεγχο της εκσπερμάτισης. Μια ανασκόπηση 10 μελετών βρήκε επίσης θετικά αποτελέσματα και για τα δύο. Όλες ήταν μικρές μελέτες, και η άσκηση δεν αντικαθιστά την ιατρική φροντίδα.
Τι είναι το πυελικό έδαφος;
Το πυελικό έδαφος είναι μια ομάδα μυών τεντωμένη σαν αιώρα στο κάτω μέρος της λεκάνης, από το ηβικό οστό έως τον κόκκυγα. Στηρίζει από κάτω την κύστη και τον προστάτη και, στους άνδρες, συνδέεται με τη βάση του πέους. Συχνά αποκαλείται μυς PC (ηβοκοκκυγικός).
Χαλάρωση
Σύσπαση
| Μυς | Ρόλος |
|---|---|
| Ισχιοσηραγγώδης | Περιβάλλει τη βάση του πέους και από τις δύο πλευρές· θεωρείται ότι βοηθά να μένει το αίμα μέσα κατά τη στύση |
| Βολβοσπογγώδης | Συσπάται ρυθμικά κατά την εκσπερμάτιση για να εξωθήσει το σπέρμα |
| Ανελκτήρας του πρωκτού (μαζί με τον μυ PC) | Στηρίζει το πυελικό έδαφος και κλείνει τον πρωκτό και την ουρήθρα |
5 ευρήματα της έρευνας
Αρ.1Μπορείτε να γυμνάσετε τους μυς που βοηθούν να διατηρείται η στύση
Η στύση διαρκεί όσο το αίμα που έχει εισρεύσει στο πέος παραμένει εκεί. Ο ισχιοσηραγγώδης μυς περιβάλλει τη βάση και θεωρείται ότι η σύσπασή του αυξάνει την πίεση στη ρίζα του πέους. Όπως κάθε μυς, το πυελικό έδαφος δυναμώνει με την άσκηση. Μπορείτε να γυμνάσετε άμεσα έναν μυ που συμμετέχει στη στύση, χωρίς εξοπλισμό.
Αρ.2Μπορεί να αντιλαμβάνεστε καλύτερα τη στιγμή της εκσπερμάτισης
Η εκσπερμάτιση είναι ένα αντανακλαστικό που προκαλείται από ρυθμικές συσπάσεις του βολβοσπογγώδους και άλλων μυών του πυελικού εδάφους. Οι περισσότεροι άνδρες δεν σκέφτονται ποτέ αυτούς τους μυς, αλλά η σύσπαση και η χαλάρωσή τους σας μαθαίνει πού γίνεται η προσπάθεια. Η ιδέα ότι αυτό βοηθά να αντιληφθείτε και να ελέγξετε το πλησίασμα της εκσπερμάτισης οδήγησε στην έρευνα για την πρόωρη εκσπερμάτιση.
Αρ.3Σε μελέτη για τη στυτική δυσλειτουργία, οι βαθμολογίες στυτικής λειτουργίας βελτιώθηκαν
- Μέθοδος
- Ασκήσεις πυελικού εδάφους με καθοδήγηση φυσικοθεραπευτή (ασκήσεις στο σπίτι και βιοανάδραση), σε σύγκριση με συμβουλές για τον τρόπο ζωής για 3 μήνες· στη συνέχεια ασκήθηκαν όλοι
- Περιοδικό
- British Journal of General Practice
Στους 3 μήνες, η ομάδα άσκησης είχε καλύτερες βαθμολογίες στυτικής λειτουργίας από την ομάδα με τις συμβουλές για τον τρόπο ζωής.
Αρ.433 από τους 40 άνδρες με πρόωρη εκσπερμάτιση ανέφεραν ότι απέκτησαν έλεγχο
- Ποιοι
- Άνδρες που από τις πρώτες σεξουαλικές εμπειρίες εκσπερμάτιζαν μέσα σε 1 λεπτό από τη διείσδυση
- Μέθοδος
- Άσκηση πυελικού εδάφους υπό φυσικοθεραπευτή, με ηλεκτρική διέγερση και βιοανάδραση (biofeedback)
- Επιφύλαξη
- Χωρίς ομάδα ελέγχου. Τα 146 δευτερόλεπτα είναι ο μέσος όρος των 33 ανδρών που απέκτησαν έλεγχο
Οι ερευνητές χαρακτήρισαν τα αποτελέσματα ενθαρρυντικά και ανέφεραν ότι χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες.
Σας απασχολεί η πρόωρη εκσπερμάτιση ή η στύση;Το έχετε πάρει απόφαση;Αρ.5Και μια ανασκόπηση 10 μελετών ήταν θετική
Σε μια συστηματική ανασκόπηση 10 κλινικών μελετών άσκησης του πυελικού εδάφους στη στυτική δυσλειτουργία και στην πρόωρη εκσπερμάτιση (Myers και Smith, 2019), κάθε μελέτη για τη στυτική δυσλειτουργία βρήκε υψηλότερο ποσοστό βελτίωσης στην ομάδα άσκησης από ό,τι στην ομάδα σύγκρισης. Οι περισσότερες μελέτες για την πρόωρη εκσπερμάτιση έδειξαν την ίδια τάση, και οι συγγραφείς κατέληξαν ότι η άσκηση του πυελικού εδάφους φαίνεται αποτελεσματική και για τα δύο.
Ωστόσο, οι μελέτες ήταν χαμηλής έως μέτριας ποιότητας και διέφεραν σε αριθμό επαναλήψεων, διάρκεια και επίβλεψη, οπότε ο καλύτερος τρόπος άσκησης δεν είναι ακόμη γνωστός.
Εύκολο να το συνεχίσετε
Δέκα συσπάσεις για λίγα δευτερόλεπτα. Τρεις φορές την ημέρα είναι λιγότερο από 10 λεπτά.
Μπορείτε να το κάνετε καθισμένος στο γραφείο ή στο μετρό. Δεν φαίνεται τίποτα.
Χωρίς γυμναστήριο και χωρίς όργανα. Όπως στις μελέτες, δείτε τις 12 εβδομάδες ως έναν κύκλο.
Πώς να ξεκινήσετε: 3 φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα ή καθίστε βαθιά σε μια καρέκλα.
- Σαν να συγκρατείτε αέρια, τραβήξτε προς τα μέσα την περιοχή γύρω από τον πρωκτό. Κρατήστε χαλαρούς την κοιλιά, τους γλουτούς και τους μηρούς.
- Συνεχίστε να αναπνέετε, σφίξτε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για τον ίδιο χρόνο. Δέκα επαναλήψεις κάνουν ένα σετ.
- Τρία σετ την ημέρα, κάθε μέρα. Μέσα σε 12 εβδομάδες, φτάστε σταδιακά σε κράτημα 10 δευτερολέπτων.
Πώς βρίσκετε τον μυ και τα συνηθισμένα λάθη θα βρείτε στις ασκήσεις Kegel για άνδρες· τον συνδυασμό με αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης.
Περιορισμοί της έρευνας
- Κάθε μελέτη ήταν μικρή, με λίγες δεκάδες άνδρες, και διήρκεσε περίπου 3 μήνες.
- Οι περισσότερες είχαν επίβλεψη από φυσικοθεραπευτές ή χρησιμοποίησαν εξοπλισμό· η άσκηση μόνος σας ή με εφαρμογή μπορεί να μη δώσει τα ίδια αποτελέσματα.
- Η στυτική δυσλειτουργία έχει πολλές αιτίες, όπως τα αγγεία, τα νεύρα, οι ορμόνες και η ψυχολογία· η άσκηση του πυελικού εδάφους μόνη της μπορεί να μην αρκεί.
- Η άσκηση του πυελικού εδάφους δεν είναι ακόμη καθιερωμένη θεραπεία για τη στυτική δυσλειτουργία ή την πρόωρη εκσπερμάτιση.
Συχνές ερωτήσεις
Βοηθούν οι ασκήσεις Kegel στη στυτική δυσλειτουργία;
Σε μια βρετανική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη με 55 άνδρες (Dorey και συν., 2004), η ομάδα που άσκησε το πυελικό έδαφος είχε καλύτερες βαθμολογίες στυτικής λειτουργίας. Ήταν μικρή μελέτη με επίβλεψη από επαγγελματίες, και η στυτική δυσλειτουργία έχει πολλές αιτίες, όπως τα αγγεία, τα νεύρα, οι ορμόνες και το άγχος. Αν σας απασχολεί, απευθυνθείτε πρώτα σε γιατρό.
Βοηθούν οι ασκήσεις Kegel στην πρόωρη εκσπερμάτιση;
Σε μια ιταλική μελέτη με 40 άνδρες με πρωτοπαθή (δια βίου) πρόωρη εκσπερμάτιση (Pastore και συν., 2014), οι 33 ανέφεραν ότι μετά από 12 εβδομάδες άσκησης του πυελικού εδάφους μπορούσαν να ελέγξουν την εκσπερμάτιση. Η μελέτη δεν είχε ομάδα ελέγχου και οι ερευνητές ζητούν μεγαλύτερες μελέτες. Αν η πρόωρη εκσπερμάτιση συνεχίζει να σας απασχολεί, ένας γιατρός μπορεί να βοηθήσει.
Πόσες ασκήσεις Kegel την ημέρα;
Ένα συνηθισμένο ξεκίνημα είναι ένα σετ με 8 έως 10 συσπάσεις, καθεμία για λίγα δευτερόλεπτα και με χαλάρωση ίσης διάρκειας, τρεις φορές την ημέρα (για παράδειγμα πρωί, μεσημέρι και βράδυ). Στην αρχή αρκούν και ένα ή δύο σετ την ημέρα. Στις περισσότερες μελέτες σε άνδρες με στυτική δυσλειτουργία ή πρόωρη εκσπερμάτιση, η άσκηση συνεχίστηκε καθημερινά για περίπου 12 εβδομάδες.
Σε πόσο καιρό θα δω διαφορά;
Οι περισσότερες μελέτες μέτρησαν τα αποτελέσματα μετά από περίπου 12 εβδομάδες (3 μήνες). Οι διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο είναι μεγάλες. Αν μέχρι τότε δεν έχει αλλάξει τίποτα ή το πρόβλημα εξακολουθεί να σας απασχολεί, μιλήστε με ουρολόγο ή με τον γιατρό σας.
Βιβλιογραφία
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)