Főoldal › Útmutatók › Medencefenék-edzés férfiaknak
MedencefenékMit tesz a medencefenék-edzés a férfiakért: 5 kutatási eredmény
Lektorált tanulmányok és egészségügyi intézmények útmutatói alapján készült, ezeket a cikk végén soroljuk fel. Orvos nem lektorálta. Szerkesztési elvek
A medencefenék-tornát sokan női dolognak tartják. A férfi medencefenék azonban olyan izmokat is tartalmaz, amelyek segítenek fenntartani a merevedést és működtetik a magömlést, és klinikai vizsgálatok tesztelték edzésüket merevedési zavar és korai magömlés esetén.
A férfi medencefenék a merevedés fenntartását segítő izmokat és a magömlést működtető izmokat is tartalmaz. Egy 55, merevedési zavarral élő férfival végzett randomizált vizsgálatban az edző csoport jobb merevedési pontszámot ért el, egy 40 korai magömléssel élő férfit vizsgáló kutatásban pedig 33-an számoltak be arról, hogy kontrollt szereztek a magömlés felett. 10 vizsgálat áttekintése is kedvező eredményeket talált mindkét esetben. Mindegyik kis vizsgálat volt, és az edzés nem helyettesíti az orvosi ellátást.
Mi a medencefenék?
A medencefenék a medence alját függőágyszerűen átívelő izomcsoport, a szeméremcsonttól a farkcsontig. Alulról tartja a húgyhólyagot és a prosztatát, férfiaknál pedig a pénisz tövéhez kapcsolódik. Gyakran PC-izomnak (pubococcygeus) is nevezik.
Ellazítva
Összehúzva
| Izom | Szerep |
|---|---|
| Ischiocavernosus | Két oldalról öleli körül a pénisz tövét; feltehetően segít a vért a merevedés alatt bent tartani |
| Bulbospongiosus | Magömléskor ritmikusan összehúzódik, és kilöki az ondót |
| Végbélemelő izom (a PC-izommal együtt) | Tartja a medencefeneket, és zárja a végbélnyílást és a húgycsövet |
5 kutatási eredmény
Sz.1A merevedést segítő izmok edzhetők
A merevedés addig tart, amíg a péniszbe áramlott vér ott marad. Az ischiocavernosus körülöleli a pénisz tövét, és összehúzása feltehetően növeli a nyomást a pénisz gyökerénél. Mint minden izom, a medencefenék is erősödik edzéssel. Egy, a merevedésben részt vevő izmot közvetlenül, eszköz nélkül edzhet.
Sz.2Jobban érzékelheti a magömlés időzítését
A magömlés reflex, amelyet a bulbospongiosus és más medencefenék-izmok ritmikus összehúzódása működtet. A legtöbb férfi sosem gondol ezekre az izmokra, de összehúzásuk és ellazításuk megtanítja, hol kell érezni az erőkifejtést. Abból a gondolatból, hogy ez segít észlelni és szabályozni a közelgő magömlést, született meg a korai magömléssel kapcsolatos kutatás.
Sz.3Egy merevedési zavaros vizsgálatban javult a merevedési pontszám
- Módszer
- Gyógytornász által tanított medencefenék-gyakorlatok (otthoni gyakorlás és biofeedback), szemben az életmódtanáccsal, 3 hónapon át; utána mindenki edzett
- Folyóirat
- British Journal of General Practice
3 hónap után az edző csoport merevedési pontszáma jobb volt, mint az életmódtanácsot kapó csoporté.
Sz.440 korai magömléssel élő férfiból 33 kontrollt szerzett
- Kiknél
- Olyan férfiaknál, akiknél az első szexuális tapasztalatok óta a behatolás után 1 percen belül bekövetkezett a magömlés
- Módszer
- Gyógytornász vezette medencefenék-edzés, elektromos ingerléssel és biofeedbackkel
- Korlát
- Kontrollcsoport nélkül. A 146 másodperc a kontrollt szerzett 33 férfi átlaga
A kutatók ígéretesnek nevezték az eredményeket, és nagyobb vizsgálatokat tartanak szükségesnek.
Korai magömlés vagy merevedési zavar?Feladta már?Sz.510 vizsgálat áttekintése is kedvező volt
A medencefenék-edzésről szóló 10 klinikai vizsgálat szisztematikus áttekintésében (Myers és Smith, 2019) minden merevedési zavaros vizsgálatban nagyobb volt a javulás aránya az edző csoportban, mint az összehasonlító csoportban. A korai magömléses vizsgálatok többsége ugyanezt a tendenciát mutatta, és a szerzők arra jutottak, hogy a medencefenék-edzés mindkét esetben hatékonynak tűnik.
A vizsgálatok azonban alacsony–közepes minőségűek voltak, és eltért bennük az ismétlésszám, az időtartam és a felügyelet, így az edzés legjobb módja még nem ismert.
Könnyű kitartani
Tíz összehúzás néhány másodperces tartással. Napi háromszor kevesebb mint 10 perc.
Végezheti az íróasztalnál ülve vagy a vonaton. Semmi sem látszik.
Nem kell edzőterem vagy felszerelés. A vizsgálatokhoz hasonlóan tekintse a 12 hetet egy egységnek.
Hogyan kezdje: napi háromszor 12 héten át
- Feküdjön hanyatt felhúzott térddel, vagy üljön mélyen hátra egy széken.
- Mintha a szelet tartaná vissza, emelje befelé a végbélnyílás környékét. A hasa, a farizma és a combja maradjon laza.
- Lélegezzen tovább, húzza össze 3–5 másodpercig, majd ugyanannyi ideig lazítson. Tíz ismétlés egy sorozat.
- Napi három sorozat, minden nap. 12 hét alatt fokozatosan növelje a tartást 10 másodpercig.
Az izom megtalálásáról és a gyakori hibákról a Kegel-torna férfiaknak útmutatóban olvashat; a kardióval és erősítéssel való kombinálásról a heti edzéstervben.
A kutatás korlátai
- Minden vizsgálat kicsi volt, néhány tucat férfival, és nagyjából 3 hónapig tartott.
- A legtöbb gyógytornászi felügyelettel vagy eszközökkel zajlott; az egyedül vagy alkalmazással végzett edzés nem feltétlenül hoz ugyanilyen eredményt.
- A merevedési zavarnak sok oka lehet, köztük az erek, az idegek, a hormonok és a lelkiállapot; önmagában a medencefenék-edzés nem feltétlenül elég.
- A medencefenék-edzés még nem elfogadott kezelése a merevedési zavarnak vagy a korai magömlésnek.
GYIK
Segít a Kegel-torna merevedési zavar esetén?
Egy 55 férfival végzett brit randomizált, kontrollált vizsgálatban (Dorey és mtsai, 2004) a medencefenék-edzést végző csoport jobb merevedési pontszámot ért el. Kis, felügyelt vizsgálat volt, a merevedési zavarnak pedig sok oka lehet, köztük az erek, az idegek, a hormonok és a stressz. Ha a merevedési zavar zavarja, először forduljon orvoshoz.
Segít a Kegel-torna korai magömlés esetén?
Egy 40, élethosszig tartó korai magömléssel élő férfival végzett olasz vizsgálatban (Pastore és mtsai, 2014) 33-an számoltak be arról, hogy 12 hét medencefenék-edzés után képesek voltak szabályozni a magömlést. A vizsgálatban nem volt kontrollcsoport, és a szerzők nagyobb vizsgálatokat sürgetnek. Ha a korai magömlés továbbra is zavarja, orvos tud segíteni.
Naponta hány Kegel-gyakorlatot végezzek?
Gyakori kiindulópont egy sorozat 8–10 összehúzásból, mindegyiket néhány másodpercig tartva és ugyanannyi ideig lazítva, naponta háromszor (például reggel, délben és este). Kezdetben napi egy-két sorozat is elég. A merevedési zavarral vagy korai magömléssel élő férfiakkal végzett vizsgálatok többségében nagyjából 12 hétig tartott a napi edzés.
Mennyi idő múlva érezhető különbség?
A legtöbb vizsgálat körülbelül 12 hét (3 hónap) után mérte az eredményeket. Az emberek között nagy az eltérés. Ha addig semmi sem változik, vagy a probléma továbbra is zavarja, beszéljen urológussal vagy háziorvosával.
Források
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (megtekintve: 2026. október)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (megtekintve: 2026. október)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (megtekintve: 2026. október)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (megtekintve: 2026. október)