Mwanzo › Miongozo › Mazoezi ya sakafu ya nyonga kwa wanaume

Sakafu ya nyonga

Mazoezi ya sakafu ya nyonga yanafanya nini kwa wanaume: matokeo 5 ya utafiti

Imesasishwa 21 Okt 2026Marejeo 4Dakika 6 za kusomaTimu ya uhariri ya Chordup

Imeandikwa kutokana na tafiti zilizopitiwa na wataalamu na miongozo ya taasisi za kitabibu, zilizoorodheshwa mwishoni. Haijakaguliwa na daktari. Sera ya uhariri

Mazoezi ya sakafu ya nyonga mara nyingi huonekana kama kitu cha wanawake. Lakini sakafu ya nyonga ya mwanaume inajumuisha misuli inayosaidia kudumisha uume uliosimama na kusukuma shahawa, na majaribio ya kimatibabu yamejaribu mazoezi yake kwa ED na kufika kileleni mapema.

Mambo muhimu

Sakafu ya nyonga ya mwanaume inajumuisha misuli inayosaidia kudumisha uume uliosimama na misuli inayosukuma shahawa. Katika jaribio la nasibu la wanaume 55 wenye ED, kikundi cha mazoezi kilipata alama bora za uwezo wa uume kusimama, na katika utafiti wa wanaume 40 wenye PE, 33 waliripoti kupata udhibiti wa kumwaga. Mapitio ya majaribio 10 pia yalipata matokeo chanya kwa yote mawili. Zote zilikuwa tafiti ndogo, na mazoezi si mbadala wa huduma ya matibabu.

Sakafu ya nyonga ni nini?

Sakafu ya nyonga ni kundi la misuli iliyotandazwa kama machela chini ya nyonga, kutoka mfupa wa kinena hadi kifandugu. Inashikilia kibofu cha mkojo na tezi dume kutoka chini na, kwa wanaume, inaungana na shina la uume. Mara nyingi huitwa msuli wa PC (pubococcygeus).

Imelegea

Imebanwa

Unapobana, sakafu ya nyonga (nyekundu) huinuka na shina la uume huinuka kidogo.

Msuli	Kazi
Ischiocavernosus	Huzunguka shina la uume pande zote mbili; inadhaniwa kusaidia kuzuia damu isitoke wakati uume umesimama
Bulbospongiosus	Hujikaza kwa mdundo wakati wa kumwaga ili kusukuma shahawa nje
Levator ani (ikiwemo msuli wa PC)	Hushikilia sakafu ya nyonga na kufunga njia ya haja kubwa na mrija wa mkojo

Matokeo 5 ya utafiti

Na.1Unaweza kufanyia mazoezi misuli inayosaidia kudumisha uume uliosimama

Uume hubaki umesimama muda wote damu iliyoingia ndani yake inapobaki humo. Ischiocavernosus huzunguka shina, na kuibana kunadhaniwa kuongeza shinikizo kwenye mzizi wa uume. Kama msuli mwingine wowote, sakafu ya nyonga huimarika kwa mazoezi. Unaweza kufanyia mazoezi msuli unaohusika na uume kusimama moja kwa moja, bila vifaa.

Na.2Huenda ukatambua vizuri zaidi wakati wa kumwaga

Kumwaga ni mwitikio wa kujitokeza wenyewe unaoendeshwa na mikazo ya mdundo ya bulbospongiosus na misuli mingine ya sakafu ya nyonga. Wanaume wengi hawafikirii kamwe misuli hii, lakini kuibana na kuilegeza kunakufundisha mahali juhudi ilipo. Wazo kwamba hii inakusaidia kutambua na kudhibiti kumwaga kunapokaribia ndilo lililoanzisha utafiti kuhusu PE.

Na.3Katika jaribio la ED, alama za uwezo wa uume kusimama ziliboreka

Mazoezi ya sakafu ya nyonga kwa ED: jaribio la nasibu lenye kikundi cha udhibitiDorey na wenzake2004Uingereza

55wanaume

40%uwezo wa kawaida

35.5%waliboreka

24.5%hakuna mabadiliko

Njia: Mazoezi ya sakafu ya nyonga yaliyofundishwa na mtaalamu wa tiba ya viungo (mazoezi ya nyumbani na biofeedback) yakilinganishwa na ushauri wa mtindo wa maisha kwa miezi 3; baadaye wote walifanya mazoezi
Jarida: British Journal of General Practice

Baada ya miezi 3, kikundi cha mazoezi kilikuwa na alama bora za uwezo wa uume kusimama kuliko kikundi cha ushauri wa mtindo wa maisha.

Na.4Wanaume 33 kati ya 40 wenye PE waliripoti kupata udhibiti

Urekebishaji wa sakafu ya nyonga kwa PE ya maisha yotePastore na wenzake2014Italia

40wanaume

wiki 12mazoezi

33walipata udhibiti

sek 146wastani baadaye

Nani: Wanaume waliokuwa wakimwaga ndani ya dakika 1 baada ya kuingiza uume tangu uzoefu wao wa kwanza wa kingono
Njia: Mazoezi ya sakafu ya nyonga yaliyoongozwa na mtaalamu wa tiba ya viungo, yakiwemo msisimko wa umeme na biofeedback
Tahadhari: Hakuna kikundi cha udhibiti. Sekunde 146 ni wastani wa wanaume 33 waliopata udhibiti

Watafiti waliyaita matokeo haya kuwa yenye matumaini na kusema majaribio makubwa zaidi yanahitajika.

Na.5Mapitio ya majaribio 10 nayo yalikuwa chanya

Katika mapitio ya kimfumo ya majaribio 10 ya kimatibabu ya mazoezi ya sakafu ya nyonga kwa ED na PE (Myers na Smith, 2019), kila jaribio la ED lilipata kiwango cha juu zaidi cha kuboreka katika kikundi cha mazoezi kuliko katika kikundi cha kulinganisha. Majaribio mengi ya PE yalionyesha mwelekeo uleule, na waandishi walihitimisha kwamba mazoezi ya sakafu ya nyonga yanaonekana kufaa kwa yote mawili.

Hata hivyo, tafiti hizo zilikuwa za ubora wa chini hadi wa wastani na zilitumia idadi tofauti za marudio, muda na usimamizi, kwa hiyo njia bora ya kufanya mazoezi bado haijulikani.

Rahisi kudumu nayo

Dakika 2-3 kwa kipindi

Mibano kumi inayoshikiliwa kwa sekunde chache. Mara tatu kwa siku ni chini ya dakika 10.

Hakuna anayeweza kujua

Unaweza kufanya ukiwa umekaa mezani au ndani ya basi. Hakuna kinachoonekana.

Hakuna vifaa, hakuna gharama

Hakuna gym wala vifaa. Kama katika tafiti, chukulia wiki 12 kama awamu moja.

Jinsi ya kuanza: mara 3 kwa siku kwa wiki 12

Lala chali huku magoti yamekunjwa, au kaa vizuri kwenye kiti ukiegemea nyuma.
Kana kwamba unazuia kujamba, vuta eneo la njia ya haja kubwa kwenda ndani. Weka tumbo, makalio na mapaja yakiwa yamelegea.
Endelea kupumua, bana kwa sekunde 3 hadi 5, kisha legeza kwa muda uleule. Marudio kumi ni seti moja.
Seti tatu kwa siku, kila siku. Kwa wiki 12, ongeza polepole hadi kushikilia sekunde 10.

Jaribu kipima muda cha Kegel cha bureAnza kwa kupata mbano sahihi. Bana na legeza mara 10 kwa mdundo wa kielelezo kinachosogea. Hakuna kujisajili, hakuna programu.

Jinsi ya kuupata msuli na makosa ya kawaida yameelezwa katika mazoezi ya Kegel kwa wanaume; kuunganisha na aerobiki na mazoezi ya nguvu kumeelezwa katika mpango wa mazoezi wa kila wiki.

Mipaka ya utafiti

Kila utafiti ulikuwa mdogo, ukiwa na wanaume makumi machache, na ulidumu takriban miezi 3.
Nyingi zilisimamiwa na wataalamu wa tiba ya viungo au zilitumia vifaa; kufanya mazoezi peke yako au kwa programu huenda kusilete matokeo yaleyale.
ED ina visababishi vingi, vikiwemo mishipa ya damu, neva, homoni na akili; mazoezi ya sakafu ya nyonga peke yake huenda yasitoshe.
Mazoezi ya sakafu ya nyonga bado si tiba iliyothibitishwa kwa ED au PE.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Je, mazoezi ya Kegel husaidia tatizo la uume kusimama?

Katika jaribio la nasibu lenye kikundi cha udhibiti nchini Uingereza lililohusisha wanaume 55 (Dorey na wenzake, 2004), kikundi kilichofanya mazoezi ya sakafu ya nyonga kilipata alama bora za uwezo wa uume kusimama. Ulikuwa utafiti mdogo uliosimamiwa na wataalamu, na ED ina visababishi vingi, vikiwemo mishipa ya damu, neva, homoni na msongo wa mawazo. Ikiwa ED inakusumbua, muone daktari kwanza.

Je, mazoezi ya Kegel husaidia kufika kileleni mapema?

Katika utafiti wa Italia uliohusisha wanaume 40 wenye tatizo la maisha yote la kufika kileleni mapema (Pastore na wenzake, 2014), 33 waliripoti kwamba waliweza kudhibiti kumwaga baada ya wiki 12 za mazoezi ya sakafu ya nyonga. Utafiti huo haukuwa na kikundi cha udhibiti, na watafiti wanataka majaribio makubwa zaidi. Ikiwa PE inaendelea kukusumbua, daktari anaweza kusaidia.

Nifanye Kegel mara ngapi kwa siku?

Mwanzo unaotumika mara nyingi ni seti moja ya mibano 8 hadi 10, kila mmoja ukishikiliwa sekunde chache na kulegezwa kwa muda uleule, mara tatu kwa siku (kwa mfano asubuhi, mchana na usiku). Seti moja au mbili kwa siku zinatosha mwanzoni. Tafiti nyingi kwa wanaume wenye ED au PE ziliendeleza mazoezi ya kila siku kwa takriban wiki 12.

Itachukua muda gani kuona tofauti?

Tafiti nyingi zilipima matokeo baada ya takriban wiki 12 (miezi 3). Watu hutofautiana sana. Ikiwa hakuna kilichobadilika kufikia wakati huo, au tatizo linaendelea kukusumbua, zungumza na daktari wa mfumo wa mkojo (urolojia) au daktari wako.

Marejeo

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ilitazamwa Oktoba 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ilitazamwa Oktoba 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (ilitazamwa Oktoba 2026)
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ilitazamwa Oktoba 2026)