Forsíða › Leiðarvísar › Grindarbotnsþjálfun fyrir karla
GrindarbotnHvað grindarbotnsþjálfun gerir fyrir karla: 5 niðurstöður rannsókna
Skrifað út frá ritrýndum rannsóknum og leiðbeiningum heilbrigðisstofnana, sem taldar eru upp í lokin. Læknir hefur ekki farið yfir efnið. Ritstjórnarstefna
Grindarbotnsæfingar eru oft taldar eitthvað fyrir konur. En grindarbotn karla nær yfir vöðvana sem hjálpa til við að halda stinningu og knýja sáðlát, og klínískar rannsóknir hafa prófað að þjálfa þá við ristruflunum og bráðasáðláti.
Grindarbotn karla nær yfir vöðva sem hjálpa til við að halda stinningu og vöðva sem knýja sáðlát. Í slembiraðaðri rannsókn á 55 körlum með ristruflanir fékk æfingahópurinn betri stinningarstig, og í rannsókn á 40 körlum með bráðasáðlát sögðust 33 hafa náð stjórn á sáðláti. Yfirlit yfir 10 rannsóknir fann einnig jákvæðar niðurstöður fyrir hvort tveggja. Allar voru litlar rannsóknir og þjálfun kemur ekki í stað heilbrigðisþjónustu.
Hvað er grindarbotninn?
Grindarbotninn er hópur vöðva sem liggur eins og hengirúm þvert yfir botn mjaðmagrindarinnar, frá lífbeini að rófubeini. Hann styður þvagblöðru og blöðruhálskirtil neðan frá og tengist hjá körlum rót typpisins. Hann er oft kallaður PC-vöðvinn (pubococcygeus).
Slakur
Herptur
| Vöðvi | Hlutverk |
|---|---|
| Ischiocavernosus | Umlykur rót typpisins báðum megin; talinn hjálpa til við að halda blóðinu inni meðan á stinningu stendur |
| Bulbospongiosus | Dregst taktfast saman við sáðlát og þrýstir sæðinu út |
| Levator ani (þar með talinn PC-vöðvinn) | Styður grindarbotninn og lokar endaþarmsopi og þvagrás |
5 niðurstöður rannsókna
Nr.1Þú getur þjálfað vöðvana sem hjálpa til við að halda stinningu
Stinning varir á meðan blóðið sem streymt hefur inn í typpið helst þar. Ischiocavernosus umlykur rótina og talið er að samdráttur hans auki þrýsting við rót typpisins. Eins og aðrir vöðvar styrkist grindarbotninn við þjálfun. Þú getur þjálfað vöðva sem tekur þátt í stinningu beint, án tækja.
Nr.2Þú getur orðið meðvitaðri um tímasetningu sáðláts
Sáðlát er viðbragð sem knúið er af taktföstum samdráttum bulbospongiosus og annarra grindarbotnsvöðva. Flestir karlar hugsa aldrei um þessa vöðva, en að herpa þá og slaka kennir þér hvar átakið er. Hugmyndin um að þetta hjálpi þér að finna og stýra því þegar sáðlát nálgast leiddi til rannsóknanna á bráðasáðláti.
Nr.3Í rannsókn á ristruflunum fékk æfingahópurinn betri stig
- Aðferð
- Grindarbotnsæfingar kenndar af sjúkraþjálfara (heimaæfingar og lífsvörun) bornar saman við ráðleggingar um lífsvenjur í 3 mánuði; á eftir æfðu allir
- Tímarit
- British Journal of General Practice
Eftir 3 mánuði var æfingahópurinn með betri stinningarstig en hópurinn sem fékk ráðleggingar um lífsvenjur.
Nr.433 af 40 körlum með bráðasáðlát sögðust hafa náð stjórn
- Hverjir
- Karlar sem höfðu fengið sáðlát innan 1 mínútu frá því samfarir hófust allt frá fyrstu kynlífsreynslu
- Aðferð
- Grindarbotnsþjálfun undir stjórn sjúkraþjálfara, þar á meðal raförvun og lífsvörun
- Fyrirvari
- Enginn samanburðarhópur. 146 sekúndur er meðaltal þeirra 33 sem náðu stjórn
Rannsakendurnir sögðu niðurstöðurnar lofa góðu og að þörf væri á stærri rannsóknum.
Hefurðu áhyggjur af bráðasáðláti eða ristruflunum?Ertu búinn að gefast upp?Nr.5Yfirlit yfir 10 rannsóknir var líka jákvætt
Í kerfisbundnu yfirliti yfir 10 klínískar rannsóknir á grindarbotnsþjálfun við ristruflunum og bráðasáðláti (Myers og Smith, 2019) var hlutfall þeirra sem fengu betri niðurstöður hærra í æfingahópnum en í samanburðarhópnum í öllum rannsóknunum á ristruflunum. Flestar rannsóknirnar á bráðasáðláti sýndu sömu tilhneigingu, og höfundarnir ályktuðu að grindarbotnsþjálfun virtist gagnast við hvoru tveggja.
Rannsóknirnar voru þó af lágum til miðlungs gæðum og notuðu mismunandi fjölda endurtekninga, tímalengd og handleiðslu, svo enn er ekki vitað hvernig best er að æfa.
Auðvelt að halda út
Tíu samdrættir, hverjum haldið í nokkrar sekúndur. Þrisvar á dag er innan við 10 mínútur.
Þú getur gert þetta sitjandi við skrifborðið eða í strætó. Það sést ekkert.
Engin líkamsrækt og engin tæki. Eins og í rannsóknunum skaltu líta á 12 vikur sem eina lotu.
Hvernig á að byrja: 3 sinnum á dag í 12 vikur
- Leggstu á bakið með bogin hné, eða sestu vel aftur í stól.
- Eins og þú sért að halda í þér vindi, lyftu svæðinu í kringum endaþarmsopið inn á við. Hafðu kvið, rass og læri slök.
- Haltu áfram að anda, herptu í 3 til 5 sekúndur og slakaðu svo jafnlengi. Tíu endurtekningar eru ein lota.
- Þrjár lotur á dag, alla daga. Á 12 vikum lengirðu haldið upp í 10 sekúndur.
Hvernig á að finna vöðvann og algeng mistök eru í Kegel-æfingum fyrir karla; hvernig má sameina þetta þol- og styrktarþjálfun er í vikuáætluninni.
Takmarkanir rannsóknanna
- Allar rannsóknirnar voru litlar, með nokkra tugi karla, og stóðu í um 3 mánuði.
- Flestar voru undir handleiðslu sjúkraþjálfara eða notuðu tæki; þjálfun á eigin spýtur eða með appi skilar ekki endilega sama árangri.
- Ristruflanir eiga sér margar orsakir, meðal annars æðar, taugar, hormón og hugann; grindarbotnsþjálfun ein og sér dugar hugsanlega ekki.
- Grindarbotnsþjálfun er ekki enn viðurkennd meðferð við ristruflunum eða bráðasáðláti.
Algengar spurningar
Hjálpa Kegel-æfingar við ristruflunum?
Í breskri slembiraðaðri samanburðarrannsókn á 55 körlum (Dorey o.fl., 2004) fékk hópurinn sem stundaði grindarbotnsþjálfun betri stig fyrir stinningargetu. Rannsóknin var lítil og undir handleiðslu, og ristruflanir eiga sér margar orsakir, meðal annars æðar, taugar, hormóna og streitu. Ef ristruflanir angra þig skaltu fyrst leita til læknis.
Hjálpa Kegel-æfingar við bráðasáðláti?
Í ítalskri rannsókn á 40 körlum sem höfðu alltaf glímt við bráðasáðlát (Pastore o.fl., 2014) sögðust 33 geta stjórnað sáðláti eftir 12 vikna grindarbotnsþjálfun. Enginn samanburðarhópur var í rannsókninni og höfundarnir kalla eftir stærri rannsóknum. Ef vandinn heldur áfram að angra þig getur læknir aðstoðað.
Hversu margar Kegel-æfingar á dag?
Algengt upphaf er ein lota með 8 til 10 samdráttum, hverjum haldið í nokkrar sekúndur og slakað jafnlengi, þrisvar á dag (til dæmis morgun, hádegi og kvöld). Ein eða tvær lotur á dag duga vel í byrjun. Í flestum rannsóknum á körlum með ristruflanir eða bráðasáðlát var æft daglega í um 12 vikur.
Hvenær má búast við að finna mun?
Flestar rannsóknir mældu árangur eftir um 12 vikur (3 mánuði). Fólk er afar misjafnt. Ef ekkert hefur breyst þá, eða vandinn truflar þig áfram, skaltu ræða við þvagfæralækni eða heimilislækninn þinn.
Heimildir
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (skoðað í október 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (skoðað í október 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (skoðað í október 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (skoðað í október 2026)