Start › Guider › Bäckenbottenträning för män

Bäckenbotten

Vad bäckenbottenträning gör för män: 5 fynd från forskningen

Uppdaterad 21 okt. 20264 källor6 min läsningChordups redaktion

Skriven utifrån granskade studier och råd från medicinska institutioner, listade i slutet. Inte granskad av läkare. Redaktionell policy

Knipövningar ses ofta som något för kvinnor. Men mannens bäckenbotten innehåller musklerna som hjälper till att behålla erektionen och driver utlösningen, och i kliniska studier har träning av dem prövats vid erektionsproblem och för tidig utlösning.

Det viktigaste

Mannens bäckenbotten innehåller muskler som hjälper till att behålla erektionen och muskler som driver utlösningen. I en randomiserad studie med 55 män med erektionsproblem fick träningsgruppen bättre erektionspoäng, och i en studie med 40 män med för tidig utlösning rapporterade 33 att de fick kontroll över utlösningen. En översikt av 10 studier fann också positiva resultat för båda. Alla var små studier, och träning ersätter inte vård.

Vad är bäckenbotten?

Bäckenbotten är en grupp muskler som är spänd som en hängmatta över bäckenets nedre del, från blygdbenet till svanskotan. Den stöttar urinblåsan och prostatan underifrån och är hos män förbunden med penisroten. Den kallas ofta PC-muskeln (pubococcygeus).

Avslappnad

Knipt

När du kniper lyfts bäckenbotten (röd) och penisroten höjs lite.

Muskel	Funktion
Ischiocavernosus	Omsluter penisroten på båda sidor; tros hjälpa till att hålla kvar blodet under en erektion
Bulbospongiosus	Drar ihop sig rytmiskt vid utlösningen och driver ut sädesvätskan
Levator ani (inklusive PC-muskeln)	Stöttar bäckenbotten och sluter ändtarmsöppningen och urinröret

5 fynd från forskningen

Nr1Du kan träna musklerna som hjälper till att behålla erektionen

En erektion varar så länge blodet som har strömmat in i penis stannar kvar. Ischiocavernosus omsluter roten, och att knipa med den tros höja trycket vid penisroten. Som alla muskler blir bäckenbotten starkare av träning. Du kan träna en muskel som är med vid erektionen direkt, utan redskap.

Nr2Du kan bli mer medveten om när utlösningen kommer

Utlösningen är en reflex som drivs av rytmiska sammandragningar i bulbospongiosus och andra bäckenbottenmuskler. De flesta män tänker aldrig på de här musklerna, men när du kniper och slappnar av lär du dig var ansträngningen sitter. Tanken att det hjälper dig att märka och styra när utlösningen närmar sig ledde till forskningen om för tidig utlösning.

Nr3I en studie vid erektionsproblem förbättrades erektionspoängen

Bäckenbottenträning vid ED: randomiserad kontrollerad studieDorey m.fl.2004Storbritannien

55män

40 %normal funktion

35,5 %förbättrade

24,5 %oförändrade

Metod: Bäckenbottenövningar som en fysioterapeut lärde ut (hemövningar och biofeedback) jämfört med råd om levnadsvanor i 3 månader; därefter tränade alla
Tidskrift: British Journal of General Practice

Efter 3 månader hade träningsgruppen bättre erektionspoäng än gruppen som fick råd om levnadsvanor.

Nr433 av 40 män med för tidig utlösning rapporterade att de fick kontroll

Bäckenbottenrehabilitering vid livslång för tidig utlösningPastore m.fl.2014Italien

40män

12 veckorträning

33fick kontroll

146 si snitt efteråt

Vilka: Män som sedan sina första sexuella erfarenheter fått utlösning inom 1 minut efter penetration
Metod: Bäckenbottenträning ledd av fysioterapeut, med elektrisk stimulering och biofeedback
Förbehåll: Ingen kontrollgrupp. 146 sekunder är snittet för de 33 män som fick kontroll

Forskarna kallade resultaten lovande och sa att större studier behövs.

Nr5En översikt av 10 studier var också positiv

I en systematisk översikt av 10 kliniska studier om bäckenbottenträning vid erektionsproblem och för tidig utlösning (Myers och Smith, 2019) såg varje studie om erektionsproblem en högre andel förbättrade i träningsgruppen än i jämförelsegruppen. De flesta studier om för tidig utlösning visade samma tendens, och författarna drog slutsatsen att bäckenbottenträning verkar effektiv för båda.

Studierna höll dock låg till måttlig kvalitet och skilde sig i antal repetitioner, tidslängd och handledning, så det bästa sättet att träna är ännu inte känt.

Lätt att hålla i

2-3 minuter per pass

Tio knip som du håller i några sekunder. Tre gånger om dagen blir under 10 minuter.

Ingen märker något

Du kan göra det vid skrivbordet eller på tåget. Det syns inte.

Inga redskap, ingen kostnad

Inget gym och ingen utrustning. Se, som i studierna, 12 veckor som ett block.

Så börjar du: 3 gånger om dagen i 12 veckor

Ligg på rygg med böjda knän, eller sitt långt bak på en stol.
Som när du håller dig för att släppa en fjärt, dra området runt ändtarmsöppningen inåt och uppåt. Håll magen, skinkorna och låren avslappnade.
Fortsätt andas, knip i 3 till 5 sekunder och slappna sedan av lika länge. Tio repetitioner blir ett pass.
Tre pass om dagen, varje dag. Öka under 12 veckor till att hålla i 10 sekunder.

Prova den gratis knip-timernBörja med att få till knipet rätt. Knip och slappna av 10 gånger i takt med den rörliga bilden. Ingen registrering, ingen app.

Hur du hittar muskeln och vanliga misstag står i knipövningar för män; att kombinera med kondition och styrka står i veckoschemat.

Forskningens begränsningar

Alla studier var små, med några dussin män, och pågick i ungefär 3 månader.
De flesta hade handledning av fysioterapeuter eller använde utrustning; att träna ensam eller med en app ger kanske inte samma resultat.
Erektionsproblem har många orsaker, bland annat blodkärl, nerver, hormoner och psyke; bäckenbottenträning ensam räcker kanske inte.
Bäckenbottenträning är ännu inte en etablerad behandling för erektionsproblem eller för tidig utlösning.

Vanliga frågor

Hjälper knipövningar vid erektionsproblem?

I en randomiserad kontrollerad studie från Storbritannien med 55 män (Dorey m.fl., 2004) fick gruppen som tränade bäckenbotten bättre poäng för erektionsförmågan. Det var en liten studie med handledning, och erektionsproblem har många orsaker, bland annat blodkärl, nerver, hormoner och stress. Om erektionsproblem besvärar dig, sök vård först.

Hjälper knipövningar vid för tidig utlösning?

I en italiensk studie med 40 män som alltid haft för tidig utlösning (Pastore m.fl., 2014) uppgav 33 att de kunde kontrollera utlösningen efter 12 veckors bäckenbottenträning. Studien saknade kontrollgrupp, och forskarna efterlyser större studier. Om det fortsätter att besvära dig kan en läkare hjälpa till.

Hur många knipövningar ska jag göra per dag?

En vanlig början är ett pass med 8 till 10 knip, där du håller några sekunder och slappnar av lika länge, tre gånger om dagen (till exempel morgon, lunch och kväll). Ett eller två pass per dag går bra i början. De flesta studier på män med erektionsproblem eller för tidig utlösning lät deltagarna träna dagligen i ungefär 12 veckor.

Hur lång tid tar det innan jag märker skillnad?

De flesta studier mätte resultatet efter ungefär 12 veckor (3 månader). Det skiljer sig mycket mellan personer. Om inget har hänt till dess, eller om problemet fortsätter att besvära dig, prata med en urolog eller din läkare.

Källor

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (hämtad i oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (hämtad i oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (hämtad i oktober 2026)
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (hämtad i oktober 2026)