Start › Guider › Träning och levnadsvanor vid ED

Erektionsproblem

Träning och levnadsvanor vid erektionsproblem: 5 metoder som forskningen har studerat, och när du ska söka läkare

Uppdaterad 21 okt. 20266 källor7 min läsningChordups redaktion

Skriven utifrån granskade studier och råd från medicinska institutioner, listade i slutet. Inte granskad av läkare. Redaktionell policy

I en välkänd studie rapporterade ungefär hälften av män i åldern 40 till 70 år någon grad av erektionsproblem. Innan du skyller på åldern ska du veta att tabletter inte är det enda du kan göra. Här är vad forskningen säger om träning, levnadsvanor och erektionsproblem, och vad en läkare kan erbjuda.

Det viktigaste

Metoder som har studerats vid erektionsproblem är konditionsträning (runt 160 minuter i veckan), bäckenbottenträning, kondition och styrka i kombination samt kost och motion för att gå ner i vikt. Erektionsproblem kan också vara ett tidigt tecken på hjärt- eller kärlsjukdom, så låt en läkare undersöka orsaken först och träna vid sidan av.

Ungefär hälften av män i åldern 40 till 70

I Massachusetts Male Aging Study, ett slumpmässigt urval av 1 290 män i åldern 40 till 70 år i Bostonområdet, rapporterade 52 % någon grad av erektionsproblem: 17 % lindriga, 25 % måttliga och 10 % fullständiga. Risken steg från 39 % vid 40 års ålder till 67 % vid 70. Det blir vanligare med åldern, men även yngre män drabbas.

Hur erektionen fungerar, och de vanligaste orsakerna

En erektion uppstår när sexuell upphetsning vidgar blodkärlen i penis så att blod strömmar in och stannar kvar. När blodkärl, nerver, muskler, hormoner eller psyke inte fungerar som de ska blir erektionsproblem mer sannolika.

Orsak	Exempel
Blodkärl och kropp	Åderförkalkning, högt blodtryck, diabetes, höga blodfetter, fetma, rökning, inaktivitet
Psyke	Stress, oro, depression, relationsproblem
Läkemedel och annat	Biverkningar av vissa blodtrycks- och antidepressiva läkemedel, prostataoperation, lågt testosteron

Kroppsliga och psykiska orsaker överlappar ofta. Träningsforskningen handlar främst om blodkärlen och kroppen.

5 metoder som har studerats

Metod1Konditionsträning, 160 minuter i veckan

Blodkärlens hälsa i penis hänger nära ihop med blodflödet i hela kroppen. En systematisk översikt av träningsinterventioner vid erektionsproblem föreslog den här dosen:

Träning och ED: systematisk översikt av interventionsstudierGerbild m.fl.2018Sexual Medicine

40 minper pass

4 ggrper vecka

~6 månaderlängd

Vilka: Män med erektionsproblem kopplade till inaktivitet, fetma, högt blodtryck, metabolt syndrom eller hjärtsjukdom
Föreslagen dos: Måttlig till hög intensitet i konditionsträning enligt dosen ovan (160 minuter i veckan)
Förbehåll: Gäller inte erektionsproblem med andra orsaker

"Måttlig till hög intensitet" innebär rask promenad, jogging eller cykling som gör dig lätt andfådd. Om du inte har tränat på ett tag, börja med 20 minuters rask promenad 3 till 4 dagar i veckan och bygg på.

Metod2Bäckenbottenträning

Ischiocavernosusmusklerna runt penisroten tros hjälpa till att hålla kvar blodet under en erektion. Träning av bäckenbotten, där de ingår, har prövats i en randomiserad studie.

Bäckenbottenträning vid ED: randomiserad kontrollerad studieDorey m.fl.2004Storbritannien

55män

40 %normal funktion

35,5 %förbättrade

Metod: Bäckenbottenövningar som en fysioterapeut lärde ut, jämfört med enbart råd om levnadsvanor, i 3 månader
Förbehåll: En liten studie med professionell handledning

Se knipövningar för män för hur du gör.

Prova den gratis knip-timernDu kan prova metod 2 här i en minut. Knip och slappna av 10 gånger i takt med den rörliga bilden. Ingen registrering, ingen app.

Metod3Styrketräning tillsammans med kondition

Träning och sexuell funktion: randomiserad klinisk studieGalvão m.fl.2025JAMA Network Open

112män

3 ggrhandledda per vecka

6 månaderlängd

Vilka: Män som behandlats för prostatacancer
Metod: 20-30 minuter konditionsträning plus 6-8 styrkeövningar (6-12 repetitioner vardera), tre gånger i veckan
Rapporterat: Efter 6 månader hade träningsgruppen bättre erektionspoäng än gruppen med vanlig vård
Förbehåll: Män med prostatacancer; resultaten gäller kanske inte andra män

Du kan börja styrketräna utan redskap, med övningar för ben och bål som knäböj och höftlyft.

Metod4Gå ner i vikt med kost och motion

Ändrade levnadsvanor och ED hos män med fetma: randomiserad studieEsposito m.fl.2004JAMA

110män 35-55 år

2 årlängd

31 %normalområde (levnadsvanor)

5 %normalområde (kontroll)

Metod: Utförliga råd om att äta mindre och röra sig mer, med målet att gå ner minst 10 % av kroppsvikten, jämfört med allmän hälsoinformation
Förbehåll: Män med fetma utan diabetes, högt blodtryck eller höga blodfetter

Bukfett tros påverka blodkärlens funktion och testosteronet. Du behöver inte gå ner snabbt; fortsätt röra på dig och justera kosten steg för steg.

Metod5Rökning, alkohol och sömn

Rökning belastar blodkärlen och är en känd orsak till erektionsproblem. Mycket alkohol och för lite sömn kan också påverka erektionen. Om det är svårt att sluta röka kan Sluta röka-linjen eller vårdcentralen hjälpa till.

Hur du får in metod 1 till 3 i en vecka står i vårt veckoschema.

När du ska söka läkare, och vad läkaren kan göra

Erektionsproblem kan vara en tidig varningssignal för hjärt- och kärlsjukdom. Sök läkare eller urolog innan du börjar träna om:

Problemet har funnits i flera månader, eller började plötsligt
Du har diabetes, högt blodtryck eller höga blodfetter, eller om en hälsokontroll har visat det
Du också har bröstsmärtor, andfåddhet eller andra nya symtom

Läkare skriver ofta ut läkemedel som underlättar erektion (PDE5-hämmare). I många länder finns också nätläkartjänster där en legitimerad läkare bedömer dig via video eller frågeformulär och läkemedlet skickas hem till dig. Berätta alltid för läkaren om andra sjukdomar och läkemedel, och undvik tabletter från olicensierade säljare och kosttillskott som lovar resultat.

Forskningens begränsningar

Träningsstudierna är små (tiotals till ungefär hundra män) och pågick från 3 månader till 2 år.
De flesta använde handledd träning; att träna ensam eller med en app ger kanske inte samma resultat.
Vid erektionsproblem som orsakas av psykiska faktorer eller läkemedel gäller träningsforskningen kanske inte.
Har du hjärtsjukdom, fråga din läkare innan du börjar. Avbryt om du får bröstsmärtor, blir andfådd eller yr.

Vanliga frågor

Kan träning eller ändrade levnadsvanor hjälpa vid erektionsproblem?

Konditionsträning (runt 160 minuter i veckan), bäckenbottenträning samt kost och motion för att gå ner i vikt har alla studerats. I en randomiserad studie med 110 män med fetma (Esposito m.fl., 2004) hade ungefär en tredjedel av gruppen som ändrade levnadsvanor erektionspoäng inom normalområdet efter 2 år. Erektionsproblem kan också vara ett tidigt tecken på hjärt- eller kärlsjukdom, så låt en läkare undersöka orsaken.

Hjälper knipövningar vid erektionsproblem?

I en randomiserad kontrollerad studie från Storbritannien med 55 män (Dorey m.fl., 2004) fick gruppen som tränade bäckenbotten bättre poäng för erektionsförmågan. Det var en liten studie med handledning, och erektionsproblem har många orsaker, bland annat blodkärl, nerver, hormoner och stress. Om erektionsproblem besvärar dig, sök vård först.

Räcker bäckenbottenträning ensam?

Studier om erektionsproblem, för tidig utlösning och träning har också tittat på konditionsträning (runt 150 minuter i veckan) och konditionsträning i kombination med styrketräning. Det rör sig mest om små studier, och träning ersätter inte vård. Vårt veckoschema kombinerar alla tre.

Kan den här sidan eller appen Men's Core AI bota ED eller för tidig utlösning?

Vi kan inte lova att det försvinner. Men's Core AI är en sajt och app för män med erektionsproblem eller för tidig utlösning, byggd kring metoder som forskning har rapporterat kan hjälpa. I kliniska studier har bäckenbottenträning och konditionsträning kopplats till förändringar i erektionsförmåga och kontroll över utlösningen, och vi erbjuder dem som forskningsbaserad träning. De flesta av studierna är små, och samma resultat kan inte utlovas för alla. Men's Core AI är ingen medicinteknisk produkt och ersätter inte vård, så om besvären fortsätter, överväg att också söka läkare.

Källor

Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (hämtad i oktober 2026)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (hämtad i oktober 2026)
Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (hämtad i oktober 2026)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (hämtad i oktober 2026)
Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (hämtad i oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (hämtad i oktober 2026)