Home › Gidsen › Beweging en leefstijl bij ED
ErectieproblemenBeweging en leefstijl bij erectieproblemen: 5 onderzochte aanpakken, en wanneer je naar de dokter gaat
Geschreven op basis van peer-reviewed onderzoek en informatie van medische instellingen, onderaan vermeld. Niet nagekeken door een arts. Redactioneel beleid
In een bekend onderzoek meldde ongeveer de helft van de mannen van 40 tot 70 jaar een zekere mate van erectieproblemen. Voordat je het op je leeftijd gooit: pillen zijn niet het enige wat je kunt doen. Dit zegt onderzoek over beweging, leefstijl en erectieproblemen, en dit kan een arts bieden.
Aanpakken die bij erectieproblemen zijn onderzocht: duursport (ongeveer 160 minuten per week), bekkenbodemtraining, duur- en krachttraining gecombineerd en afvallen met voeding en beweging. Erectieproblemen kunnen ook een vroeg teken zijn van hart- of vaatziekten, dus laat eerst een arts de oorzaak nagaan en ga daarnaast bewegen.
Ongeveer de helft van de mannen van 40 tot 70
In de Massachusetts Male Aging Study, een willekeurige steekproef van 1.290 mannen van 40 tot 70 jaar in de omgeving van Boston, meldde 52% een zekere mate van erectieproblemen: 17% licht, 25% matig en 10% volledig. De kans steeg van 39% op 40-jarige leeftijd naar 67% op 70-jarige leeftijd. Het komt vaker voor naarmate je ouder wordt, maar ook jongere mannen hebben er last van.
Hoe een erectie werkt, en de belangrijkste oorzaken
Een erectie ontstaat wanneer seksuele opwinding de bloedvaten in de penis verwijdt, zodat er bloed instroomt en blijft. Werken bloedvaten, zenuwen, spieren, hormonen of je hoofd niet goed mee, dan worden erectieproblemen waarschijnlijker.
| Oorzaak | Voorbeelden |
|---|---|
| Bloedvaten en lichaam | Aderverkalking, hoge bloeddruk, diabetes, hoog cholesterol, obesitas, roken, weinig bewegen |
| Hoofd | Stress, angst, depressie, relatieproblemen |
| Medicijnen en overig | Bijwerkingen van sommige bloeddrukverlagers en antidepressiva, een prostaatoperatie, een laag testosterongehalte |
Lichamelijke en psychische oorzaken lopen vaak door elkaar. Onderzoek naar beweging richt zich vooral op de bloedvaten en het lichaam.
5 aanpakken die zijn onderzocht
Aanpak1Duursport, 160 minuten per week
De gezondheid van de bloedvaten in de penis hangt nauw samen met de doorbloeding van je hele lichaam. Een systematische review van bewegingsinterventies bij erectieproblemen kwam op deze dosis uit:
- Wie
- Mannen met erectieproblemen die samenhangen met weinig bewegen, obesitas, hoge bloeddruk, metabool syndroom of hartziekte
- Voorgestelde dosis
- Matig tot intensieve duursport in de dosis hierboven (160 minuten per week)
- Kanttekening
- Geldt niet voor erectieproblemen met andere oorzaken
"Matig tot intensief" betekent stevig wandelen, joggen of fietsen waarbij je licht buiten adem raakt. Heb je een tijd niet gesport, begin dan met 20 minuten stevig wandelen op 3 tot 4 dagen en bouw het op.
Aanpak2Bekkenbodemtraining
De ischiocavernosus-spieren rond de basis van de penis helpen vermoedelijk om het bloed tijdens een erectie vast te houden. Training van de bekkenbodem, waar ze bij horen, is in een gerandomiseerd onderzoek getest.
- Methode
- Bekkenbodemoefeningen aangeleerd door een fysiotherapeut, vergeleken met alleen leefstijladvies, 3 maanden lang
- Kanttekening
- Een klein onderzoek met professionele begeleiding
Hoe je het doet, lees je in kegeloefeningen voor mannen.
Probeer de gratis kegeltimerAanpak 2 kun je hier één minuut proberen. Span 10 keer aan en ontspan op het ritme van de bewegende afbeelding. Geen aanmelding, geen app. Twijfels over je erectie?Bouw je zelfvertrouwenAanpak3Krachttraining samen met duursport
- Wie
- Mannen die behandeld zijn voor prostaatkanker
- Methode
- 20-30 minuten duursport plus 6-8 krachtoefeningen (elk 6-12 herhalingen), drie keer per week
- Gemeld
- Na 6 maanden had de trainingsgroep betere erectiefunctiescores dan de groep met gebruikelijke zorg
- Kanttekening
- Mannen met prostaatkanker; de resultaten gelden mogelijk niet voor andere mannen
Met krachttraining kun je beginnen zonder materiaal, met oefeningen voor benen en romp zoals squats en bruggetjes.
Voor mannen van 30 en 40Wil je de kracht terugAanpak4Afvallen met voeding en beweging
- Methode
- Uitgebreid advies om minder te eten en meer te bewegen, met als doel minstens 10% van het lichaamsgewicht kwijt te raken, vergeleken met algemene gezondheidsinformatie
- Kanttekening
- Mannen met obesitas zonder diabetes, hoge bloeddruk of hoog cholesterol
Buikvet heeft vermoedelijk invloed op de werking van de bloedvaten en op testosteron. Je hoeft niet snel af te vallen; blijf bewegen en pas je eten stap voor stap aan.
Aanpak5Roken, alcohol en slaap
Roken belast de bloedvaten en is een bekende oorzaak van erectieproblemen. Veel drinken en te weinig slaap kunnen ook invloed hebben op je erectie. Lukt stoppen met roken niet alleen, dan kan een stoppen-met-rokenprogramma helpen.
Hoe je aanpak 1 tot en met 3 in een week past, lees je in ons weekschema.
Wanneer naar de dokter, en wat die kan doen
Erectieproblemen kunnen een vroeg waarschuwingssignaal zijn voor hart- en vaatziekten. Ga naar je huisarts of een uroloog voordat je begint met sporten als:
- Het probleem al een paar maanden speelt, of plotseling begon
- Je diabetes, hoge bloeddruk of een hoog cholesterol hebt, of als een check-up daarop wees
- Je ook pijn op de borst, kortademigheid of andere nieuwe klachten hebt
Artsen schrijven vaak medicijnen voor die helpen bij een erectie (PDE5-remmers). In veel landen zijn er ook online consulten waarbij een bevoegde arts je via video of een vragenlijst beoordeelt en de medicijnen thuis laat bezorgen. Vertel de arts altijd over andere aandoeningen en medicijnen, en vermijd pillen van niet-erkende verkopers en supplementen die resultaat beloven.
Beperkingen van het onderzoek
- De onderzoeken naar beweging zijn klein (tientallen tot ongeveer honderd mannen) en duren 3 maanden tot 2 jaar.
- De meeste werkten met begeleide training; alleen of met een app trainen geeft mogelijk niet dezelfde resultaten.
- Bij erectieproblemen door psychische factoren of medicijnen geldt het onderzoek naar beweging mogelijk niet.
- Heb je een hartaandoening, vraag dan je arts voordat je begint. Stop als je pijn op de borst krijgt, kortademig of duizelig wordt.
Veelgestelde vragen
Kunnen sport of een gezondere leefstijl helpen bij erectieproblemen?
Onderzocht zijn duursport (ongeveer 160 minuten per week), bekkenbodemtraining en afvallen met voeding plus beweging. In een gerandomiseerd onderzoek met 110 mannen met obesitas (Esposito e.a., 2004) had na 2 jaar ongeveer een derde van de leefstijlgroep een erectiefunctiescore binnen het normale bereik. Erectieproblemen kunnen ook een vroeg teken zijn van hart- of vaatziekten, dus laat de oorzaak door een arts nagaan.
Helpen kegeloefeningen bij erectieproblemen?
In een Brits gerandomiseerd onderzoek met 55 mannen (Dorey e.a., 2004) had de groep die bekkenbodemtraining deed betere scores voor de erectiefunctie. Het was een klein onderzoek met begeleiding, en erectieproblemen hebben veel mogelijke oorzaken, waaronder bloedvaten, zenuwen, hormonen en stress. Heb je er last van, ga dan eerst naar je huisarts.
Is bekkenbodemtraining alleen genoeg?
Onderzoek naar erectieproblemen, vroegtijdige zaadlozing en beweging keek ook naar duursport (ongeveer 150 minuten per week) en naar duursport gecombineerd met krachttraining. Het zijn meestal kleine onderzoeken, en sporten vervangt geen medische zorg. Ons weekschema combineert de drie.
Zorgen deze site of de app Men's Core AI dat ED of PE verdwijnt?
Dat kunnen we niet beloven. Men's Core AI is een site en app voor mannen met erectieproblemen of vroegtijdige zaadlozing, opgebouwd rond methoden waarvan onderzoek meldt dat ze kunnen helpen. In klinische studies zijn bekkenbodemtraining en duursport in verband gebracht met veranderingen in erectiefunctie en controle over de zaadlozing, en die bieden we aan als training op basis van onderzoek. De meeste van die studies zijn klein, en dezelfde resultaten zijn niet voor iedereen gegarandeerd. Men's Core AI is geen medisch hulpmiddel en geen vervanging voor medische zorg. Houden de klachten aan, overweeg dan ook om naar een arts te gaan.
Bronnen
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (geraadpleegd in oktober 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (geraadpleegd in oktober 2026)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (geraadpleegd in oktober 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (geraadpleegd in oktober 2026)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (geraadpleegd in oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (geraadpleegd in oktober 2026)