Почетна › Водичи › Вежбање и навике код ЕД-а
Еректилна дисфункцијаВежбање и навике код ЕД-а: 5 приступа које су истраживања испитала и када лекару
Написано на основу рецензираних студија и смерница медицинских установа, наведених на крају. Није прегледао лекар. Уређивачка правила
У једној познатој студији отприлике половица мушкараца од 40 до 70 година навела је неки степен еректилне дисфункције. Пре него што све припишете годинама, знајте да таблете нису једино што можете да урадите. Ево шта истраживања кажу о вежбању, животним навикама и ЕД-у те што може понудити лекар.
Приступи који су истраживани код ЕД-а укључују аеробну активност (око 160 минута недељно), тренинг дна карлице, комбинацију аеробног тренинга и тренинга снаге те исхрану и вежбање за мршављење. ЕД може бити и рани знак болести срца или крвних судова, па нека лекар најпре провери узрок, а вежбање нека иде успоредо.
Отприлике половица мушкараца од 40 до 70 година
У студији Massachusetts Male Aging Study, на насумичном узорку од 1.290 мушкараца у доби од 40 до 70 година из околине Бостона, 52 % навело је неки степен еректилне дисфункције: 17 % благи, 25 % умерени и 10 % потпуни. Вероватноћа је расла с 39 % у доби од 40 година на 67 % у доби од 70. С годинама је све чешћа, али јавља се и код млађих мушкараца.
Како настаје ерекција и главни узроци
Ерекција настаје кад се при сексуалном узбуђењу крвни судови у пенису прошире, а крв утече и остане у њему. Зато је ЕД вероватнији кад крвни судови, живци, мишићи, хормони или психа не раде како треба.
| Узрок | Примери |
|---|---|
| Крвне жиле и тело | Атеросклероза, висок крвни притисак, дијабетес, повишени холестерол, гојазност, пушење, неактивност |
| Психа | Стрес, анксиозност, депресија, проблеми у вези |
| Лекови и остало | Нуспојаве неких лекова за притисак и антидепресива, операција простате, низак тестостерон |
Телесни и психолошки узроци често се преклапају. Истраживања о вежбању углавном се односе на крвне жиле и тело.
5 истраживаних приступа
Приступ1Аеробна активност, 160 минута недељно
Здравље крвних судова у пенису уско је повезано с протоком крви у целом телу. Систематски преглед интервенцијских студија о вежбању код ЕД-а предложио је ову дозу:
- Ко
- Мушкарци с ЕД-ом повезаним с неактивношћу, гојазношћу, високим крвним притиском, метаболичким синдромом или болешћу срца
- Предложена доза
- Умерена до интензивна аеробна активност у наведеној дози (160 минута недељно)
- Ограничење
- Не односи се на ЕД других узрока
„Умерено до интензивно“ значи брзо ходање, лагано трчање или вожњу бицикла од које се мало задишете. Ако дуго нисте вежбали, почните с 20 минута брзог ходања 3 до 4 дана недељно и поступно повећавајте.
Приступ2Тренинг дна карлице
Сматра се да исхиокавернозни мишићи око корена пениса помажу задржати крв током ерекције. Тренинг дна карлице, које их укључује, испитан је у рандомизираној студији.
- Метода
- Вежбе дна карлице уз физиотерапеута, у успоредби са самим саветима о животним навикама, током 3 месеца
- Ограничење
- Мала студија уз стручни надзор
Како се то ради, погледајте у водичу Кегелове вежбе за мушкарце.
Испробајте бесплатни Кегел тајмерПриступ 2 овде можете испробати једну минуту. Стежите и опуштајте 10 пута у ритму покретног приказа. Без регистрације, без апликације. Брину вас ерекције?Вратите самопоуздањеПриступ3Тренинг снаге уз кардио
- Ко
- Мушкарци лечени од рака простате
- Метода
- 20-30 минута аеробне активности и 6-8 вежби снаге (по 6-12 понављања), три пута недељно
- Резултат
- Након 6 месеци група која је вежбала имала је боље резултате еректилне функције од групе с уобичајеном његом
- Ограничење
- Мушкарци с раком простате; резултати можда не важе за друге
Тренинг снаге можете започети вежбама за ноге и труп без опреме, попут чучњева и мостова.
За мушкарце у 30-има и 40-имаЖелите назад снагуПриступ4Мршављење кроз исхрану и вежбање
- Метода
- Детаљни савети да једу мање и више се крећу, с циљем губитка барем 10 % телесне тежине, у успоредби с општим здравственим информацијама
- Ограничење
- Гојазни мушкарци без дијабетеса, високог крвног притиска или повишеног холестерола
Сматра се да масно ткиво на трбуху утиче на функцију крвних судова и тестостерон. Нема потребе за брзим мршављењем; наставите вежбати и поступно прилагођавајте исхрану.
Приступ5Пушење, алкохол и сан
Пушење оптерећује крвне судове и познат је узрок ЕД-а. Обилно пијење и премало сна такође могу утицати на ерекцију. Ако вам је тешко престати пушити, помоћи може саветовалиште за одвикавање од пушења.
Како приступе 1 до 3 уклопити у недељу, описано је у нашем недељном плану вежбања.
Када лекару и што он може учинити
ЕД може бити рани знак упозорења за болести срца и крвних судова. Јавите се лекару или урологу пре него што почнете вежбати ако:
- Проблем траје неколико месеци или је почео нагло
- Имате дијабетес, висок крвни притисак или повишени холестерол, или су вам их открили на прегледу
- Имате и бол у прсима, недостатак ваздуха или друге нове симптоме
Лекари често прописују лекове који помажу ерекцији (инхибитори ПДЕ5). У многим земљама постоје и услуге телемедицине где вас овлашћени лекар процени путем видеа или упитника, а лек се доставља кући. Увек реците лекару за друге болести и лекове које узимате те избегавајте таблете од неовлашћених продавача и додатке исхрани који обећавају резултате.
Ограничења истраживања
- Студије о вежбању су мале (од неколико десетака до стотињак мушкараца) и трају од 3 месеца до 2 године.
- Већина је користила вежбање под надзором; тренинг на своју руку или уз апликацију можда неће дати исте резултате.
- Код ЕД-а узрокованог психолошким факторима или лековима истраживања о вежбању можда не важе.
- Ако имате болест срца, пре почетка питајте лекара. Престаните ако осетите бол у прсима, недостатак ваздуха или вртоглавицу.
Честа питања
Могу ли вежбање или промена животних навика помоћи код ЕД-а?
Истраживани су аеробна активност (око 160 минута недељно), тренинг дна карлице те исхрана и вежбање за мршављење. У рандомизираној студији са 110 гојазних мушкараца (Esposito и сур., 2004.) отприлике трећина групе која је променила животне навике након 2 године имала је резултате еректилне функције у нормалном распону. ЕД може бити и рани знак болести срца или крвних судова, па узрок нека провери лекар.
Помажу ли Кегелове вежбе код еректилне дисфункције?
У британској рандомизираној контролираној студији с 55 мушкараца (Dorey и сур., 2004.) група која је тренирала дно карлице имала је боље резултате на скали еректилне функције. Била је то мала студија под стручним надзором, а ЕД има много узрока, између осталог крвне судове, живце, хормоне и стрес. Ако вас ЕД мучи, најпре се јавите лекару.
Је ли тренинг дна карлице довољан сам по себи?
Студије о ЕД-у, ПЕ-у и вежбању бавиле су се и аеробном активношћу (око 150 минута недељно) те аеробном активношћу у комбинацији с тренингом снаге. Углавном су то мале студије, а вежбање не замењује лекарску помоћ. Наш недељни план вежбања спаја све три.
Хоће ли ова страница или апликација Men's Core AI излечити ЕД или ПЕ?
Излечење не можемо обећати. Men's Core AI је страница и апликација за мушкарце који се носе с ЕД-ом или ПЕ-ом, изграђена око метода за које су истраживања известила да могу помоћи. У клиничким студијама тренинг дна карлице и аеробна активност повезани су с променама еректилне функције и контроле ејакулације, па их нудимо као тренинг заснован на науци. Већина тих студија је мала и исти резултати нису гарантовани свима. Men's Core AI није медицинско средство ни замена за лекарску помоћ, па ако симптоми потрају, размислите и о одласку лекару.
Литература
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (приступљено у октобру 2026.)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (приступљено у октобру 2026.)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (приступљено у октобру 2026.)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (приступљено у октобру 2026.)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (приступљено у октобру 2026.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (приступљено у октобру 2026.)