Inicio › Guías › Exercicio e hábitos para a DE
Disfunción eréctilExercicio e hábitos para a DE: 5 enfoques que estudou a investigación, e cando ir ao médico
Escrito a partir de estudos revisados por pares e de pautas de institucións médicas, citados ao final. Non revisado por ningún médico. Política editorial
Nun estudo moi coñecido, aproximadamente a metade dos homes de 40 a 70 anos referiron algún grao de disfunción eréctil. Antes de atribuílo á idade, debes saber que as pastillas non son o único que podes facer. Isto é o que di a investigación sobre o exercicio, os hábitos e a DE, e o que pode ofrecerche o médico.
Entre os enfoques que se estudaron para a DE están o exercicio aeróbico (uns 160 minutos á semana), o adestramento do chan pélvico, o aeróbico combinado con exercicios de forza e a dieta e o exercicio para perder peso. A DE tamén pode ser un primeiro sinal de enfermidade do corazón ou dos vasos, así que primeiro fai que un médico revise a causa e fai exercicio en paralelo.
Aproximadamente a metade dos homes de 40 a 70 anos
No Massachusetts Male Aging Study, unha mostra aleatoria de 1.290 homes de 40 a 70 anos da zona de Boston, o 52 % referiron algún grao de disfunción eréctil: un 17 % mínima, un 25 % moderada e un 10 % completa. A probabilidade pasaba do 39 % aos 40 anos ao 67 % aos 70. É máis frecuente coa idade, pero tamén afecta a homes novos.
Como funciona a erección e cales son as causas principais
A erección prodúcese cando a excitación sexual dilata os vasos sanguíneos do pene e o sangue entra e queda alí. Por iso, cando os vasos, os nervios, os músculos, as hormonas ou a cabeza non funcionan ben, a DE é máis probable.
| Causa | Exemplos |
|---|---|
| Vasos sanguíneos e corpo | Arterias endurecidas, hipertensión, diabetes, colesterol alto, obesidade, tabaco, sedentarismo |
| Cabeza | Estrés, ansiedade, depresión, problemas de parella |
| Medicación e outras | Efectos secundarios dalgúns fármacos para a tensión e antidepresivos, cirurxía de próstata, testosterona baixa |
A miúdo as causas físicas e psicolóxicas súmanse. A investigación sobre exercicio céntrase sobre todo nos vasos e no corpo.
5 enfoques que se estudaron
Enfoque1Exercicio aeróbico, 160 minutos á semana
A saúde dos vasos do pene está moi ligada á circulación de todo o corpo. Unha revisión sistemática de estudos de intervención con exercicio para a DE suxeriu esta dose:
- Quen
- Homes con DE ligada ao sedentarismo, obesidade, hipertensión, síndrome metabólica ou enfermidade cardíaca
- Dose suxerida
- Exercicio aeróbico de moderado a intenso na dose indicada (160 minutos á semana)
- Advertencia
- Non se aplica á DE con outras causas
«De moderado a intenso» quere dicir camiñar rápido, correr ou ir en bici ata quedar un pouco sen folgos. Se hai tempo que non fas exercicio, comeza con 20 minutos de camiñada rápida 3 ou 4 días á semana e vai aumentando.
Enfoque2Adestramento do chan pélvico
Crese que os músculos isquiocavernosos, arredor da base do pene, axudan a reter o sangue durante a erección. O adestramento do chan pélvico, que os inclúe, probouse nun ensaio aleatorizado.
- Método
- Exercicios do chan pélvico ensinados por un fisioterapeuta, comparados con só consellos de hábitos de vida, durante 3 meses
- Advertencia
- Un estudo pequeno con supervisión profesional
Consulta exercicios de Kegel para homes para saber como facelo.
Proba o temporizador de Kegel gratuítoPodes probar o enfoque 2 aquí durante un minuto. Contrae e relaxa 10 veces ao ritmo do esquema animado. Sen rexistro, sen app. Preocúpanche as ereccións?Recupera a confianzaEnfoque3Exercicios de forza xunto co aeróbico
- Quen
- Homes tratados dun cancro de próstata
- Método
- 20-30 minutos de exercicio aeróbico máis 6-8 exercicios de forza (6-12 repeticións cada un), tres veces por semana
- Resultado descrito
- Aos 6 meses, o grupo de exercicio tiña mellores puntuacións de función eréctil ca o grupo de atención habitual
- Advertencia
- Homes con cancro de próstata; os resultados poden non valer para outros homes
Podes comezar os exercicios de forza con movementos de pernas e core sen material, como os agachamentos e as pontes.
Para homes de 30 e 40 anosQueres recuperar a forzaEnfoque4Perder peso con dieta e exercicio
- Método
- Consellos detallados para comer menos e moverse máis, co obxectivo de perder polo menos un 10 % do peso, comparados con información xeral de saúde
- Advertencia
- Homes con obesidade sen diabetes, hipertensión nin colesterol alto
Crese que a graxa abdominal afecta á función dos vasos e á testosterona. Non hai que perder peso rápido; segue facendo exercicio e axusta a alimentación aos poucos.
Enfoque5Tabaco, alcohol e sono
O tabaco prexudica os vasos sanguíneos e é unha causa coñecida de DE. Beber en exceso e durmir pouco tamén poden afectar ás ereccións. Se che custa deixar de fumar, un programa de deshabituación tabáquica pode axudarche.
Como encaixar os enfoques 1 a 3 nunha semana atópalo no noso plan semanal de exercicio.
Cando ir ao médico e que pode facer
A DE pode ser un sinal de alerta temperá de enfermidade do corazón e dos vasos. Vai ao médico ou ao urólogo antes de comezar a facer exercicio se:
- O problema dura desde hai varios meses ou apareceu de súpeto
- Tes diabetes, hipertensión ou colesterol alto, ou detectáronchos nunha revisión
- Tamén tes dor no peito, falta de aire ou outros síntomas novos
Os médicos adoitan receitar medicamentos que favorecen a erección (inhibidores da PDE5). En moitos países tamén hai servizos de telemedicina nos que un médico colexiado te valora por videochamada ou cuestionario e che envían a medicación á casa. Cóntalle sempre ao médico as outras enfermidades e medicamentos que tomas, e evita as pastillas de vendedores sen autorización e os suplementos que prometen resultados.
Limitacións da investigación
- Os estudos de exercicio son pequenos (desde unhas decenas ata un cento de homes) e duran de 3 meses a 2 anos.
- A maioría usaron exercicio supervisado; adestrar só ou cunha app pode non dar os mesmos resultados.
- Na DE causada por factores psicolóxicos ou por medicamentos, a investigación sobre exercicio quizais non se aplica.
- Se tes unha enfermidade cardíaca, pregunta ao médico antes de comezar. Para se tes dor no peito, falta de aire ou mareo.
Preguntas frecuentes
O exercicio ou os cambios de hábitos poden axudar coa DE?
Estudáronse o exercicio aeróbico (uns 160 minutos á semana), o adestramento do chan pélvico e a combinación de dieta e exercicio para perder peso. Nun ensaio aleatorizado con 110 homes con obesidade (Esposito e cols., 2004), aproximadamente un terzo do grupo que cambiou de hábitos tiña puntuacións de función eréctil dentro do rango normal aos 2 anos. A DE tamén pode ser un primeiro sinal dunha enfermidade do corazón ou dos vasos, así que fai que un médico revise a causa.
Os exercicios de Kegel axudan coa disfunción eréctil?
Nun ensaio controlado e aleatorizado do Reino Unido con 55 homes (Dorey e cols., 2004), o grupo que fixo adestramento do chan pélvico obtivo mellores puntuacións de función eréctil. Era un estudo pequeno e supervisado, e a DE ten moitas causas: os vasos sanguíneos, os nervios, as hormonas e o estrés, entre outras. Se a DE te preocupa, consulta primeiro cun médico.
Abonda co adestramento do chan pélvico?
Os estudos sobre DE, EP e exercicio tamén analizaron o exercicio aeróbico (uns 150 minutos á semana) e o aeróbico combinado con exercicios de forza. Son sobre todo estudos pequenos, e o exercicio non substitúe a atención médica. O noso plan semanal de exercicio xunta as tres cousas.
Esta web ou a app Men's Core AI van curar a miña DE ou EP?
Non podemos prometer ningunha cura. Men's Core AI é unha web e unha app para homes que viven con DE ou EP, construídas arredor de métodos que, segundo a investigación, poden axudar. En ensaios clínicos, o adestramento do chan pélvico e o exercicio aeróbico asociáronse a cambios na función eréctil e no control da exaculación, e ofrecémolos como adestramento baseado na ciencia. A maioría destes estudos son pequenos e ninguén pode asegurarche os mesmos resultados. Men's Core AI non é un produto sanitario nin substitúe a atención médica; se os síntomas continúan, considera tamén ir ao médico.
Referencias
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (consultado en outubro de 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (consultado en outubro de 2026)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultado en outubro de 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (consultado en outubro de 2026)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (consultado en outubro de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consultado en outubro de 2026)