Beranda › Panduan › Olahraga dan gaya hidup untuk DE

Disfungsi ereksi

Olahraga dan gaya hidup untuk DE: 5 pendekatan yang sudah diteliti, dan kapan harus ke dokter

Diperbarui 21 Okt 20266 referensi7 menit bacaTim redaksi Chordup

Ditulis berdasarkan penelitian yang telah melalui telaah sejawat dan panduan institusi medis, tercantum di akhir artikel. Tidak ditinjau oleh dokter. Kebijakan redaksi

Dalam sebuah penelitian terkenal, sekitar separuh pria usia 40-70 tahun melaporkan disfungsi ereksi dengan derajat tertentu. Sebelum menyalahkan usia, ketahuilah bahwa obat bukan satu-satunya hal yang bisa Anda lakukan. Berikut apa kata penelitian tentang olahraga, gaya hidup, dan DE, serta apa yang bisa ditawarkan dokter.

Poin penting

Pendekatan yang sudah diteliti untuk DE antara lain olahraga aerobik (sekitar 160 menit per minggu), latihan dasar panggul, aerobik dan latihan kekuatan yang digabungkan, serta pola makan dan olahraga untuk menurunkan berat badan. DE juga bisa menjadi tanda awal penyakit jantung atau pembuluh darah, jadi periksakan penyebabnya ke dokter terlebih dahulu dan berolahragalah berdampingan dengan itu.

Sekitar separuh pria usia 40-70 tahun

Dalam Massachusetts Male Aging Study, sampel acak 1.290 pria usia 40-70 tahun di sekitar Boston, 52% melaporkan disfungsi ereksi dengan derajat tertentu: 17% minimal, 25% sedang, dan 10% total. Kemungkinannya naik dari 39% pada usia 40 menjadi 67% pada usia 70. Semakin umum seiring usia, tetapi pria muda juga bisa mengalaminya.

Cara kerja ereksi, dan penyebab utamanya

Ereksi terjadi saat rangsangan seksual melebarkan pembuluh darah di penis sehingga darah mengalir masuk dan tertahan di sana. Jadi saat pembuluh darah, saraf, otot, hormon, atau pikiran tidak bekerja dengan baik, DE lebih mungkin terjadi.

Penyebab	Contoh
Pembuluh darah dan tubuh	Pengerasan pembuluh darah, tekanan darah tinggi, diabetes, kolesterol tinggi, obesitas, merokok, kurang gerak
Pikiran	Stres, kecemasan, depresi, masalah hubungan
Obat dan lainnya	Efek samping sebagian obat tekanan darah dan antidepresan, operasi prostat, testosteron rendah

Penyebab fisik dan psikologis sering tumpang tindih. Penelitian olahraga terutama menyasar pembuluh darah dan tubuh.

5 pendekatan yang sudah diteliti

Pendekatan1Olahraga aerobik, 160 menit per minggu

Kesehatan pembuluh darah di penis berkaitan erat dengan aliran darah di seluruh tubuh. Sebuah tinjauan sistematis studi intervensi olahraga untuk DE menyarankan dosis berikut:

Olahraga dan DE: tinjauan sistematis studi intervensiGerbild dkk.2018Sexual Medicine

40 mntper sesi

4xper minggu

~6 bulandurasi

Siapa: Pria dengan DE yang terkait kurang gerak, obesitas, tekanan darah tinggi, sindrom metabolik, atau penyakit jantung
Dosis yang disarankan: Olahraga aerobik intensitas sedang hingga tinggi sesuai dosis di atas (160 menit per minggu)
Catatan: Tidak berlaku untuk DE dengan penyebab lain

"Sedang hingga tinggi" berarti jalan cepat, jogging, atau bersepeda yang membuat Anda sedikit terengah. Jika sudah lama tidak berolahraga, mulailah dengan jalan cepat 20 menit pada 3-4 hari lalu tingkatkan bertahap.

Pendekatan2Latihan dasar panggul

Otot ischiocavernosus di sekitar pangkal penis diduga membantu menahan darah selama ereksi. Melatih dasar panggul, yang mencakup otot ini, telah diuji dalam sebuah uji acak.

Latihan dasar panggul untuk DE: uji acak terkontrolDorey dkk.2004Inggris

55pria

40%fungsi normal

35,5%membaik

Metode: Latihan dasar panggul yang diajarkan fisioterapis, dibandingkan dengan saran gaya hidup saja, selama 3 bulan
Catatan: Penelitian kecil dengan pengawasan tenaga profesional

Lihat senam Kegel untuk pria untuk caranya.

Coba timer Kegel gratisAnda bisa mencoba pendekatan 2 di sini selama satu menit. Kencangkan dan kendurkan 10 kali mengikuti diagram bergerak. Tanpa daftar, tanpa aplikasi.

Pendekatan3Latihan kekuatan bersama kardio

Olahraga dan fungsi seksual: uji klinis acakGalvão dkk.2025JAMA Network Open

112pria

3xdiawasi per minggu

6 bulandurasi

Siapa: Pria yang telah menjalani pengobatan kanker prostat
Metode: 20-30 menit olahraga aerobik ditambah 6-8 gerakan kekuatan (masing-masing 6-12 repetisi), tiga kali seminggu
Dilaporkan: Setelah 6 bulan kelompok olahraga memiliki skor fungsi ereksi lebih baik dibanding perawatan biasa
Catatan: Pria dengan kanker prostat; hasilnya mungkin tidak berlaku untuk pria lain

Anda bisa memulai latihan kekuatan dengan gerakan tubuh bagian bawah dan otot inti tanpa alat seperti squat dan bridge.

Pendekatan4Menurunkan berat badan lewat pola makan dan olahraga

Perubahan gaya hidup dan DE pada pria obesitas: uji acakEsposito dkk.2004JAMA

110pria usia 35-55

2 tahundurasi

31%rentang normal (gaya hidup)

5%rentang normal (kontrol)

Metode: Saran terperinci untuk makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak, dengan target turun berat badan minimal 10%, dibandingkan dengan informasi kesehatan umum
Catatan: Pria obesitas tanpa diabetes, tekanan darah tinggi, atau kolesterol tinggi

Lemak perut diduga memengaruhi fungsi pembuluh darah dan testosteron. Tidak perlu turun berat badan dengan cepat; tetaplah berolahraga dan sesuaikan pola makan secara bertahap.

Pendekatan5Rokok, alkohol, dan tidur

Merokok membebani pembuluh darah dan merupakan penyebab DE yang sudah diketahui. Minum alkohol berlebihan dan kurang tidur juga dapat memengaruhi ereksi. Jika sulit berhenti merokok, layanan berhenti merokok di fasilitas kesehatan dapat membantu.

Cara menyusun pendekatan 1-3 dalam seminggu ada di rencana latihan mingguan kami.

Kapan harus ke dokter, dan apa yang bisa dilakukan dokter

DE bisa menjadi tanda peringatan awal penyakit jantung dan pembuluh darah. Temui dokter atau dokter spesialis urologi sebelum mulai berolahraga jika:

Keluhan sudah berlangsung beberapa bulan, atau muncul tiba-tiba
Anda menderita diabetes, tekanan darah tinggi, atau kolesterol tinggi, atau pemeriksaan kesehatan menunjukkan hal tersebut
Anda juga mengalami nyeri dada, sesak napas, atau gejala baru lainnya

Dokter umumnya meresepkan obat yang membantu ereksi (golongan PDE5 inhibitor). Banyak negara juga memiliki layanan telemedisin di mana dokter berizin menilai kondisi Anda lewat video atau kuesioner dan obat dikirim ke rumah. Selalu beri tahu dokter tentang penyakit dan obat lain yang Anda konsumsi, dan hindari obat dari penjual tanpa izin serta suplemen yang menjanjikan hasil.

Keterbatasan penelitian

Penelitian olahraga berskala kecil (puluhan hingga sekitar seratus pria) dan berlangsung 3 bulan hingga 2 tahun.
Sebagian besar memakai latihan yang diawasi; berlatih sendiri atau dengan aplikasi mungkin tidak memberi hasil yang sama.
Untuk DE yang disebabkan faktor psikologis atau obat, penelitian olahraga mungkin tidak berlaku.
Jika Anda memiliki penyakit jantung, tanyakan dokter sebelum mulai. Hentikan jika muncul nyeri dada, sesak napas, atau pusing.

Tanya jawab

Apakah olahraga atau perubahan gaya hidup membantu DE?

Olahraga aerobik (sekitar 160 menit per minggu), latihan dasar panggul, serta pola makan dan olahraga untuk menurunkan berat badan sudah diteliti. Dalam uji acak pada 110 pria dengan obesitas (Esposito dkk., 2004), sekitar sepertiga kelompok perubahan gaya hidup memiliki skor fungsi ereksi dalam rentang normal setelah 2 tahun. DE juga bisa menjadi tanda awal penyakit jantung atau pembuluh darah, jadi periksakan penyebabnya ke dokter.

Apakah senam Kegel membantu disfungsi ereksi?

Dalam uji acak terkontrol di Inggris dengan 55 pria (Dorey dkk., 2004), kelompok yang melakukan latihan dasar panggul memiliki skor fungsi ereksi yang lebih baik. Penelitian ini kecil dan diawasi tenaga profesional, dan DE punya banyak penyebab, antara lain pembuluh darah, saraf, hormon, dan stres. Jika DE mengganggu Anda, periksakan diri ke dokter terlebih dahulu.

Apakah latihan dasar panggul saja sudah cukup?

Penelitian tentang DE, ejakulasi dini, dan olahraga juga meneliti olahraga aerobik (sekitar 150 menit per minggu) serta aerobik yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Sebagian besar penelitiannya kecil, dan olahraga bukan pengganti perawatan medis. Rencana latihan mingguan kami menggabungkan ketiganya.

Apakah situs ini atau aplikasi Men's Core AI dapat menyembuhkan DE atau ejakulasi dini?

Kami tidak dapat menjanjikan kesembuhan. Men's Core AI adalah situs dan aplikasi untuk pria yang mengalami DE atau ejakulasi dini, yang disusun berdasarkan metode yang menurut penelitian bermanfaat. Dalam uji klinis, latihan dasar panggul dan olahraga aerobik dikaitkan dengan perubahan pada fungsi ereksi dan kontrol ejakulasi, dan kami menyajikannya sebagai latihan berbasis ilmiah. Sebagian besar penelitian ini berskala kecil, dan hasil yang sama tidak dijamin untuk semua orang. Men's Core AI bukan alat kesehatan dan bukan pengganti perawatan medis, jadi jika gejala berlanjut, pertimbangkan juga untuk berkonsultasi dengan dokter.

Referensi

Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (diakses Oktober 2026)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (diakses Oktober 2026)
Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (diakses Oktober 2026)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (diakses Oktober 2026)
Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (diakses Oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (diakses Oktober 2026)