Beranda › Panduan › Ejakulasi dini

Lebih tahan lama

Cara agar lebih tahan lama: 5 hal yang bisa dilakukan untuk ejakulasi dini, dan pilihan medis

Diperbarui 21 Okt 20266 referensi7 menit bacaTim redaksi Chordup

Ditulis berdasarkan penelitian yang telah melalui telaah sejawat dan panduan institusi medis, tercantum di akhir artikel. Tidak ditinjau oleh dokter. Kebijakan redaksi

Ejakulasi dini adalah salah satu keluhan seksual yang paling umum: dalam sebuah survei besar, sekitar 1 dari 5 pria memenuhi kriterianya. Sebelum menganggapnya "memang sudah begini", ketahuilah bahwa ada hal yang bisa dilakukan selain obat. Berikut cara mandiri dan pilihan medis, dengan angka dan keterbatasan penelitiannya.

Poin penting

Cara mandiri yang sudah diteliti adalah latihan dasar panggul, olahraga aerobik seperti lari, dan teknik perilaku seperti start-stop. Penelitiannya sebagian besar kecil dan hasilnya berbeda pada tiap pria. Jika terus mengganggu, dokter spesialis urologi juga dapat menawarkan obat dan konseling.

Sekitar 1 dari 5 pria

Dalam survei Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) terhadap 12.133 pria usia 18-70 tahun di Amerika Serikat, Jerman, dan Italia, 22,7% memenuhi kriteria ejakulasi dini (24,0% di AS). Ini adalah kondisi medis yang diakui, dan dokter sering menjumpainya.

International Society for Sexual Medicine (ISSM) mendefinisikan ejakulasi dini sebagai terpenuhinya ketiga hal berikut:

Ejakulasi terjadi segera setelah penetrasi (sekitar 1 menit atau kurang pada tipe seumur hidup, sekitar 3 menit atau kurang pada tipe didapat)
Tidak mampu menunda ejakulasi pada semua atau hampir semua kesempatan
Merasa tertekan, frustrasi, atau menghindari hubungan seksual karenanya

Dua tipe dan penyebab utamanya

Tipe	Gambaran dan penyebab umum
Seumur hidup	Sudah ada sejak pengalaman seksual pertama. Diduga berkaitan dengan bawaan tubuh dan cara kerja saraf yang mengatur ejakulasi
Didapat	Muncul belakangan. Bisa terkait dengan DE, radang prostat, gangguan tiroid, stres, atau kecemasan

Pada tipe didapat, kondisi yang mendasarinya mungkin perlu ditangani lebih dulu. Jika muncul tiba-tiba, periksakan diri ke dokter terlebih dahulu.

5 hal yang bisa dilakukan

Cara1Latihan dasar panggul (Kegel)

Ejakulasi terjadi saat sebagian dasar panggul (bulbospongiosus dan otot lain) berkontraksi secara ritmis. Gagasan di balik latihan ini: berlatih mengencangkan dan mengendurkan otot-otot ini membantu Anda menyadari saat ejakulasi akan datang dan memberi Anda kontrol lebih.

Rehabilitasi dasar panggul untuk ejakulasi dini seumur hidupPastore dkk.2014Italia

40pria

12 minggulatihan

33mampu mengendalikan

Metode: Latihan dasar panggul yang dipandu fisioterapis, termasuk stimulasi listrik dan biofeedback
Catatan: Penelitian kecil tanpa kelompok kontrol

Targetkan 10 kali kontraksi yang ditahan beberapa detik dan dikendurkan selama waktu yang sama, tiga kali sehari. Panduan senam Kegel untuk pria membahas detailnya.

Coba timer Kegel gratisAnda bisa mencoba cara 1 di sini selama satu menit. Kencangkan dan kendurkan 10 kali mengikuti diagram bergerak. Tanpa daftar, tanpa aplikasi.

Cara2Olahraga aerobik seperti lari

Selain dasar panggul, sebuah uji acak telah meneliti lari dan ejakulasi dini.

Lari dan ejakulasi dini seumur hidup: uji acakKilinc dkk.2018Andrologia

30 mntlari

5xper minggu

Kelompok: Lari / obat (dapoxetine) / olahraga ringan semu
Dilaporkan: Waktu hingga ejakulasi meningkat pada kelompok lari, kurang lebih setara dengan kelompok obat
Catatan: Uji kecil dan singkat

Sebuah tinjauan tahun 2023 oleh universitas di Inggris juga menyebut penelitian tentang lari dan latihan dasar panggul menjanjikan, sambil meminta penelitian yang lebih besar. Mulai dengan jalan cepat lalu bertahap ke jogging adalah jalur yang realistis.

Cara3Teknik start-stop dan teknik squeeze

Dokter dan terapis seks memakai teknik perilaku ini. Anda bisa berlatih sendiri atau bersama pasangan.

Start-stop: saat merasa hampir ejakulasi, hentikan rangsangan, tunggu sampai sensasinya mereda, lalu mulai lagi. Ulangi beberapa kali
Squeeze: saat merasa hampir ejakulasi, tekan dengan kuat tepat di bawah kepala penis selama beberapa detik sampai dorongannya mereda

Keduanya melatih Anda mengenali titik yang tidak bisa ditahan lagi, dan kadang dikombinasikan dengan latihan dasar panggul. Penelitian tentang keduanya masih sedikit.

Cara4Latihan kekuatan untuk fondasi yang lebih kokoh

Terus terang, hampir tidak ada penelitian tentang latihan kekuatan saja untuk ejakulasi dini. Namun bokong, paha, dan otot inti menopang panggul bersama dasar panggul, dan Anda bisa berlatih mengencangkan dasar panggul saat squat dan bridge. Anggap ini bagian dari fondasi kebugaran Anda di samping kardio.

Cara5Tidur, alkohol, dan rasa gugup

Kecemasan dan ketegangan diduga membuat ejakulasi datang lebih cepat. Hindari kurang tidur dan minum alkohol berlebihan, dan membicarakannya dengan pasangan dapat meringankan tekanan. Jangan terlalu keras pada diri sendiri.

Cara menyusun cara 1, 2, dan 4 dalam seminggu ada di rencana latihan mingguan kami.

Apa yang bisa dilakukan dokter

Dokter spesialis urologi atau klinik kesehatan pria dapat mencari penyebab dan membahas pilihan seperti:

Obat minum yang menunda ejakulasi, atau krim dan semprotan anestesi lokal
Bimbingan teknik perilaku seperti start-stop
Konseling, jika kecemasan atau masalah hubungan ikut berperan

Jika datang langsung ke dokter terasa berat, banyak negara memiliki layanan telemedisin di mana Anda bisa berkonsultasi dengan dokter berizin lewat video atau pesan. Hindari obat yang dibeli dari penjual online tanpa izin dan suplemen yang menjanjikan hasil; produk palsu dan efek berbahaya telah dilaporkan.

Keterbatasan penelitian

Penelitian olahraga semuanya kecil, dengan beberapa puluh peserta.
Sebagian besar penelitian dasar panggul memakai pengawasan profesional atau alat, berbeda dengan berlatih sendiri di rumah.
Metode dan durasi berbeda antar penelitian, sehingga cara terbaik belum diketahui.

Tanya jawab

Bisakah saya lebih tahan lama dengan usaha sendiri?

Cara mandiri yang sudah diteliti antara lain latihan dasar panggul, olahraga aerobik seperti lari, dan teknik perilaku seperti start-stop. Penelitiannya sebagian besar kecil dan hasilnya berbeda pada tiap pria. Jika keluhan menetap atau muncul tiba-tiba, temui dokter spesialis urologi; obat dan konseling juga merupakan pilihan.

Apakah senam Kegel membantu ejakulasi dini?

Dalam sebuah penelitian di Italia pada 40 pria dengan ejakulasi dini seumur hidup (Pastore dkk., 2014), 33 orang melaporkan mampu mengendalikan ejakulasi setelah 12 minggu latihan dasar panggul. Penelitian ini tidak memiliki kelompok kontrol, dan para penelitinya sendiri menyebut perlu uji yang lebih besar. Jika ejakulasi dini terus mengganggu, dokter dapat membantu.

Seberapa umum ejakulasi dini dan DE?

Sangat umum. Dalam survei PEPA terhadap 12.133 pria berusia 18-70 tahun di Amerika Serikat, Jerman, dan Italia, 22,7% memenuhi kriteria ejakulasi dini. Dalam Massachusetts Male Aging Study terhadap 1.290 pria berusia 40-70 tahun, 52% melaporkan disfungsi ereksi dengan derajat tertentu.

Apakah situs ini atau aplikasi Men's Core AI dapat menyembuhkan DE atau ejakulasi dini?

Kami tidak dapat menjanjikan kesembuhan. Men's Core AI adalah situs dan aplikasi untuk pria yang mengalami DE atau ejakulasi dini, yang disusun berdasarkan metode yang menurut penelitian bermanfaat. Dalam uji klinis, latihan dasar panggul dan olahraga aerobik dikaitkan dengan perubahan pada fungsi ereksi dan kontrol ejakulasi, dan kami menyajikannya sebagai latihan berbasis ilmiah. Sebagian besar penelitian ini berskala kecil, dan hasil yang sama tidak dijamin untuk semua orang. Men's Core AI bukan alat kesehatan dan bukan pengganti perawatan medis, jadi jika gejala berlanjut, pertimbangkan juga untuk berkonsultasi dengan dokter.

Referensi

Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (diakses Oktober 2026)
Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (diakses Oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (diakses Oktober 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (diakses Oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (diakses Oktober 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (diakses Oktober 2026)