Hafan › Canllawiau › Alldafliad cynamserol

Para’n hirach

Sut i bara’n hirach: 5 peth y gallwch eu gwneud am alldafliad cynamserol, ac opsiynau meddygol

Diweddarwyd 21 Hyd 20266 ffynhonnell7 munud o ddarllenTîm golygyddol Chordup

Wedi’i ysgrifennu o astudiaethau a adolygwyd gan gymheiriaid a chanllawiau sefydliadau meddygol, a restrir ar y diwedd. Heb ei adolygu gan feddyg. Polisi golygyddol

Alldafliad cynamserol yw un o’r pryderon rhywiol mwyaf cyffredin: roedd tua 1 o bob 5 dyn mewn arolwg mawr yn bodloni’r meini prawf. Cyn i chi ei ddiystyru fel “dyna sut ydw i”, cofiwch fod pethau y gallwch eu gwneud heblaw meddyginiaeth. Dyma’r dulliau hunangymorth a’r opsiynau meddygol, gyda ffigurau a chyfyngiadau’r ymchwil.

Pwyntiau allweddol

Y dulliau hunangymorth sydd wedi’u hastudio yw hyfforddiant llawr y pelfis, ymarfer aerobig fel rhedeg, a thechnegau ymddygiad fel stopio-dechrau. Astudiaethau bach yw’r rhan fwyaf ac mae canlyniadau’n amrywio rhwng dynion. Os yw’n dal i’ch poeni, gall wrolegydd hefyd gynnig meddyginiaeth a chwnsela.

Tua 1 o bob 5 dyn

Yn arolwg Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) o 12,133 o ddynion rhwng 18 a 70 oed yn yr Unol Daleithiau, yr Almaen a’r Eidal, roedd 22.7% yn bodloni’r meini prawf ar gyfer alldafliad cynamserol (24.0% yn yr Unol Daleithiau). Mae’n gyflwr meddygol cydnabyddedig, ac mae meddygon yn ei weld yn aml.

Mae’r International Society for Sexual Medicine (ISSM) yn diffinio alldafliad cynamserol fel y tri pheth canlynol gyda’i gilydd:

Alldafliad sy’n digwydd yn fuan ar ôl treiddio (tua 1 munud neu lai yn y math gydol oes, tua 3 munud neu lai yn y math caffaeledig)
Methu ag oedi alldafliad bob tro neu bron bob tro
Gofid, rhwystredigaeth neu osgoi rhyw o’i herwydd

Dau fath a’u prif achosion

Math	Sut mae’n edrych ac achosion cyffredin
Gydol oes	Yn bresennol ers eich profiadau rhywiol cyntaf. Credir ei fod yn ymwneud â chyfansoddiad a’r ffordd y mae’r nerfau sy’n rheoli alldafliad yn gweithio
Caffaeledig	Dechreuodd rywbryd yn ddiweddarach. Gall fod yn gysylltiedig â phroblemau codiad, llid y prostad, problemau thyroid, straen neu orbryder

Gyda’r math caffaeledig, efallai mai’r cam cyntaf yw i feddyg edrych ar y cyflwr sylfaenol. Os dechreuodd yn sydyn, ewch i weld meddyg yn gyntaf.

5 peth y gallwch eu gwneud

Dull1Hyfforddiant llawr y pelfis (Kegel)

Mae alldafliad yn digwydd pan fydd rhan o lawr y pelfis (y bulbospongiosus ac eraill) yn cyfangu’n rhythmig. Y syniad y tu ôl i’r hyfforddiant yw bod ymarfer gwasgu a llacio’r cyhyrau hyn yn eich helpu i sylwi pan fydd alldafliad yn agosáu ac yn rhoi mwy o reolaeth i chi.

Adsefydlu llawr y pelfis ar gyfer alldafliad cynamserol gydol oesPastore ac eraill2014Yr Eidal

40dyn

12 wythnoshyfforddiant

33wedi cael rheolaeth

Dull: Hyfforddiant llawr y pelfis dan arweiniad ffisiotherapi, gan gynnwys ysgogiad trydanol a bioadborth
Cyfyngiad: Astudiaeth fach heb grŵp rheoli

Anelwch at 10 gwasgiad wedi’u dal am ychydig eiliadau a’u llacio am yr un amser, dair gwaith y dydd. Mae ein canllaw i ymarferion Kegel i ddynion yn rhoi’r manylion.

Rhowch gynnig ar yr amserydd Kegel am ddimGallwch roi cynnig ar ddull 1 yma am funud. Gwasgwch a llaciwch 10 gwaith gyda’r diagram symudol. Dim cofrestru, dim ap.

Dull2Ymarfer aerobig fel rhedeg

Y tu hwnt i lawr y pelfis, mae treial ar hap wedi edrych ar redeg ac alldafliad cynamserol.

Rhedeg ac alldafliad cynamserol gydol oes: treial ar hapKilinc ac eraill2018Andrologia

30 munrhedeg

5xyr wythnos

Grwpiau: Rhedeg / meddyginiaeth (dapoxetine) / ymarfer ffug ysgafn
Adroddwyd: Cododd yr amser cyn alldafliad yn y grŵp rhedeg, tua cymaint ag yn y grŵp meddyginiaeth
Cyfyngiad: Treial bach a byr

Dywedodd adolygiad gan brifysgol yn y DU yn 2023 hefyd fod yr ymchwil ar redeg a hyfforddiant llawr y pelfis yn addawol, er iddo alw am astudiaethau mwy. Mae dechrau gyda cherdded yn gyflym a gweithio tuag at loncian yn llwybr realistig.

Dull3Y technegau stopio-dechrau a gwasgu

Mae meddygon a therapyddion rhyw yn defnyddio’r technegau ymddygiad hyn. Gallwch ymarfer ar eich pen eich hun neu gyda phartner.

Stopio-dechrau: pan fyddwch chi’n teimlo’n agos at alldaflu, stopiwch yr ysgogiad, arhoswch i’r teimlad basio, yna dechreuwch eto. Ailadroddwch ychydig o weithiau
Gwasgu: pan fyddwch chi’n teimlo’n agos, gwasgwch yn gadarn ychydig o dan ben y pidyn am ychydig eiliadau nes i’r ysfa bylu

Mae’r ddwy yn eich hyfforddi i adnabod y pwynt dim troi’n ôl, ac weithiau cânt eu cyfuno â hyfforddiant llawr y pelfis. Does dim llawer o ymchwil arnyn nhw eto.

Dull4Hyfforddiant cryfder ar gyfer sylfaen gryfach

A bod yn onest, prin iawn yw’r ymchwil ar hyfforddiant cryfder ar ei ben ei hun ar gyfer alldafliad cynamserol. Ond mae’r pen-ôl, y cluniau a’r craidd yn cynnal y pelfis ynghyd â llawr y pelfis, a gallwch ymarfer gwasgu llawr y pelfis yn ystod sgwatiau a phontydd. Ystyriwch ef yn rhan o’ch sylfaen ffitrwydd ochr yn ochr ag ymarfer aerobig.

Dull5Cwsg, alcohol a nerfau

Credir bod gorbryder a thensiwn yn gwneud i alldafliad ddod yn gynt. Osgowch gwsg byr ac yfed trwm, a gall siarad â’ch partner leddfu’r pwysau. Ceisiwch beidio â bod yn rhy galed arnoch chi’ch hun.

Mae sut i ffitio dulliau 1, 2 a 4 i mewn i wythnos yn ein cynllun ymarfer wythnosol.

Beth y gall meddyg ei gynnig

Gall wrolegydd neu glinig iechyd dynion chwilio am achosion a thrafod opsiynau fel:

Meddyginiaeth drwy’r geg sy’n oedi alldafliad, neu hufennau a chwistrelli fferru
Hyfforddiant mewn technegau ymddygiad fel stopio-dechrau
Cwnsela, pan fydd gorbryder neu broblemau perthynas yn chwarae rhan

Os yw ymweliad wyneb yn wyneb yn teimlo’n rhwystr, mae gan lawer o wledydd wasanaethau teleiechyd lle gallwch siarad â meddyg trwyddedig drwy fideo neu neges. Osgowch feddyginiaeth a brynir gan werthwyr ar-lein didrwydded ac atchwanegiadau sy’n addo canlyniadau; adroddwyd am gynhyrchion ffug a niwed.

Cyfyngiadau’r ymchwil

Mae’r astudiaethau ymarfer corff i gyd yn fach, gydag ychydig ddwsinau o gyfranogwyr.
Defnyddiodd y rhan fwyaf o’r astudiaethau llawr y pelfis oruchwyliaeth broffesiynol neu gyfarpar, sydd ddim yr un peth â hyfforddi ar eich pen eich hun gartref.
Mae dulliau a chyfnodau’n amrywio rhwng astudiaethau, felly nid yw’r dull gorau’n hysbys eto.

Cwestiynau cyffredin

Alla i bara’n hirach ar fy mhen fy hun?

Mae’r dulliau hunangymorth sydd wedi cael eu hastudio yn cynnwys hyfforddiant llawr y pelfis, ymarfer aerobig fel rhedeg, a thechnegau ymddygiad fel stopio-dechrau. Astudiaethau bach yw’r rhan fwyaf, ac mae canlyniadau’n amrywio o ddyn i ddyn. Os yw’r broblem yn parhau neu wedi dechrau’n sydyn, ewch at wrolegydd; mae meddyginiaeth a chwnsela hefyd yn opsiynau.

Ydy ymarferion Kegel yn helpu gydag alldafliad cynamserol?

Mewn astudiaeth Eidalaidd o 40 o ddynion oedd wedi cael alldafliad cynamserol erioed (Pastore ac eraill, 2014), dywedodd 33 eu bod yn gallu rheoli alldafliad ar ôl 12 wythnos o hyfforddiant llawr y pelfis. Doedd dim grŵp rheoli yn yr astudiaeth, ac mae’r awduron yn galw am dreialon mwy. Os yw’r broblem yn dal i’ch poeni, gall meddyg helpu.

Pa mor gyffredin yw alldafliad cynamserol a phroblemau codiad?

Cyffredin iawn. Yn arolwg PEPA o 12,133 o ddynion rhwng 18 a 70 oed yn yr Unol Daleithiau, yr Almaen a’r Eidal, roedd 22.7% yn bodloni’r meini prawf ar gyfer alldafliad cynamserol. Yn y Massachusetts Male Aging Study o 1,290 o ddynion rhwng 40 a 70 oed, dywedodd 52% fod ganddynt rywfaint o gamweithrediad codiad.

A fydd y wefan hon neu ap Men's Core AI yn gwella problemau codiad neu alldafliad cynamserol?

Allwn ni ddim addo iachâd. Mae Men's Core AI yn wefan ac ap ar gyfer dynion sy’n ymdopi â phroblemau codiad neu alldafliad cynamserol, wedi’u seilio ar ddulliau y mae ymchwil wedi adrodd y gallant helpu. Mewn treialon clinigol, mae hyfforddiant llawr y pelfis ac ymarfer aerobig wedi cael eu cysylltu â newidiadau mewn gweithrediad codiad a rheolaeth dros alldafliad, ac rydyn ni’n eu cynnig fel hyfforddiant ar sail gwyddoniaeth. Mae’r rhan fwyaf o’r astudiaethau hyn yn fach, ac nid oes sicrwydd y caiff pawb yr un canlyniadau. Nid dyfais feddygol yw Men's Core AI ac nid yw’n cymryd lle gofal meddygol, felly os yw’r symptomau’n parhau, ystyriwch weld meddyg hefyd.

Ffynonellau

Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (cyrchwyd Hydref 2026)
Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (cyrchwyd Hydref 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (cyrchwyd Hydref 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (cyrchwyd Hydref 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (cyrchwyd Hydref 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (cyrchwyd Hydref 2026)