איך להחזיק מעמד יותר זמן: 5 דברים שאפשר לעשות נגד שפיכה מוקדמת, ואפשרויות רפואיות

כגבר אחד מכל 5

בסקר השכיחות והעמדות כלפי שפיכה מוקדמת (PEPA), בקרב 12,133 גברים בני 18 עד 70 בארצות הברית, בגרמניה ובאיטליה, 22.7% עמדו בקריטריונים לשפיכה מוקדמת (24.0% בארה״ב). זהו מצב רפואי מוכר, ורופאים פוגשים אותו לעיתים קרובות.

האגודה הבינלאומית לרפואה מינית (ISSM) מגדירה שפיכה מוקדמת כשלושת הדברים הבאים יחד:

• שפיכה שמתרחשת זמן קצר אחרי החדירה (כדקה או פחות בסוג הראשוני, כ-3 דקות או פחות בסוג הנרכש)
• חוסר יכולת לעכב את השפיכה בכל הפעמים או כמעט בכולן
• מצוקה, תסכול או הימנעות ממגע מיני בגלל זה

שני סוגים והסיבות העיקריות

בסוג הנרכש, ייתכן שקודם צריך לטפל במצב שמאחורי הבעיה. אם זה התחיל פתאום, פנה קודם לרופא.

5 דברים שאפשר לעשות

שיטה1אימון רצפת האגן (תרגילי קגל)

שפיכה מתרחשת כשחלק מרצפת האגן (ה-bulbospongiosus ואחרים) מתכווץ בקצב. הרעיון באימון הוא שתרגול כיווץ ושחרור של השרירים האלה עוזר לך להרגיש מתי השפיכה מתקרבת ונותן לך יותר שליטה.

כוון ל-10 כיווצים שמוחזקים כמה שניות ומשוחררים לאותו זמן, שלוש פעמים ביום. המדריך שלנו לתרגילי קגל לגברים מפרט הכול.

נסה את טיימר הקגל החינמיאת שיטה 1 אפשר לנסות כאן במשך דקה. כווץ ושחרר 10 פעמים בקצב של התרשים הזז. בלי הרשמה, בלי אפליקציה. מודאג שזה נגמר מהר מדי?לפני שאתה מוותר, יש משהו שאפשר לעשות.לבדיקה של דקה›

שיטה2פעילות אירובית כמו ריצה

מעבר לרצפת האגן, ניסוי אקראי בדק את הקשר בין ריצה לשפיכה מוקדמת.

סקירה משנת 2023 של אוניברסיטה בריטית כינתה גם היא את המחקר על ריצה ועל אימון רצפת האגן מבטיח, וקראה למחקרים גדולים יותר. להתחיל בהליכה מהירה ולהתקדם לריצה קלה זה מסלול ריאלי.

שיטה3טכניקות העצירה וההתחלה והלחיצה

רופאים ומטפלים מיניים משתמשים בטכניקות ההתנהגותיות האלה. אפשר לתרגל לבד או עם בן/בת הזוג.

• עצירה והתחלה: כשאתה מרגיש שאתה קרוב לשפיכה, עצור את הגירוי, חכה שהתחושה תחלוף ואז המשך. חזור על כך כמה פעמים
• לחיצה: כשאתה מרגיש קרוב, לחץ בחוזקה ממש מתחת לראש הפין למשך כמה שניות עד שהדחף נחלש

שתיהן מלמדות לזהות את נקודת האל-חזור, ולפעמים משלבים אותן עם אימון רצפת האגן. עדיין אין עליהן הרבה מחקר.

שיטה4אימוני כוח לבסיס יציב יותר

בכנות, כמעט אין מחקר על אימוני כוח לבדם לשפיכה מוקדמת. אבל שרירי הישבן, הירכיים והליבה תומכים באגן יחד עם רצפת האגן, ואפשר לתרגל כיווץ של רצפת האגן במהלך סקוואטים וגשרים. ראה בזה חלק מבסיס הכושר שלך לצד האירובי.

שיטה5שינה, אלכוהול ולחץ

ההערכה היא שחרדה ומתח מקדימים את השפיכה. הימנע ממחסור בשינה ומשתייה מרובה, ושיחה פתוחה עם בן/בת הזוג יכולה להוריד את הלחץ. נסה לא להיות קשה מדי עם עצמך.

איך לשלב את שיטות 1, 2 ו-4 בשבוע מוסבר בתוכנית האימונים השבועית שלנו.

מה רופא יכול להציע

אורולוג או מרפאה לבריאות הגבר יכולים לחפש סיבות ולדון באפשרויות כמו:

• תרופות בבליעה שמעכבות את השפיכה, או משחות ותרסיסים מאלחשים
• הדרכה בטכניקות התנהגותיות כמו עצירה והתחלה
• ייעוץ, כשחרדה או בעיות בזוגיות משחקות תפקיד

אם ביקור פרונטלי מרגיש כמו מכשול, במדינות רבות יש שירותי רפואה מרחוק שבהם אפשר לדבר עם רופא מורשה בווידאו או בהודעות. הימנע מתרופות שנקנות ממוכרים לא מורשים ברשת ומתוספי תזונה שמבטיחים תוצאות; דווח על מוצרים מזויפים ועל נזקים.

מגבלות המחקר

• מחקרי הפעילות הגופנית כולם קטנים, עם עשרות משתתפים בודדות.
• רוב מחקרי רצפת האגן נעזרו בליווי מקצועי או במכשור, וזה לא אותו דבר כמו אימון לבד בבית.
• השיטות ומשכי הזמן משתנים בין המחקרים, ולכן עדיין לא ידוע מהי הגישה הטובה ביותר.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (נבדק באוקטובר 2026)
2. Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (נבדק באוקטובר 2026)
3. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (נבדק באוקטובר 2026)
4. Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (נבדק באוקטובר 2026)
5. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (נבדק באוקטובר 2026)
6. Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (נבדק באוקטובר 2026)

להמשך קריאה

• מה אימון רצפת האגן עושה לגברים5 ממצאים על זקפה ושפיכה
• תרגילי קגל לגבריםאיתור השריר, חזרות וטעויות
• פעילות גופנית ואורח חיים לבעיות זקפהמה נחקר, ומתי לפנות לרופא