מהו שריר ה-PC? איפה הוא, מה הוא עושה ואיך לאמן אותו
נכתב על סמך מחקרים שעברו ביקורת עמיתים והנחיות של מוסדות רפואיים, המפורטים בסוף. לא נבדק על ידי רופא. מדיניות מערכת
אם אתה מרגיש שהזקפות חלשות יותר משהיו, ייתכן שהסיבה אינה רק הגיל או כלי הדם. אולי זה שריר שאתה אף פעם לא מפעיל. את שריר ה-PC אפשר לאמן כמו את הידיים או הרגליים.
שריר ה-PC (pubococcygeus) הוא חלק מרצפת האגן, ועובר מעצם החיק ועד עצם הזנב. ההערכה היא שיחד עם השרירים סביב בסיס הפין הוא ממלא תפקיד בשמירה על זקפה ובשפיכה. כמו כל שריר, הוא נחלש כשלא משתמשים בו, ואפשר לאמן אותו בכיווץ ושחרור.
איפה נמצא שריר ה-PC?
שריר ה-PC הוא אחד משרירי רצפת האגן שתומכים בתחתית האגן כמו ערסל. הוא עובר מעצם החיק (העצם שמעל איברי המין) ועד עצם הזנב, ועובר בין פי הטבעת לבסיס הפין. המונח "שריר PC" משמש לעיתים קרובות לכל רצפת האגן, כך שאימון PC הוא פחות או יותר תרגילי קגל.
| שריר | תפקיד עיקרי |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | תומך ברצפת האגן; מרכז הכיווץ |
| Ischiocavernosus | מקיף את בסיס הפין; עוזר להשאיר את הדם בפנים בזמן זקפה |
| Bulbospongiosus | מתכווץ בקצב כדי להוציא את הזרע בזמן השפיכה |
התפקיד שלו בזקפה ובשפיכה
זקפה מתרחשת כשהדם זורם לפין ונשאר בו. ההערכה היא ששרירי רצפת האגן עוזרים להחזיק את הדם הזה ומשפיעים על תזמון השפיכה, ואימון שלהם נבדק בניסויים קליניים.
- בהשוואה ל
- ייעוץ על אורח חיים בלבד
- הסתייגות
- מחקר קטן, בליווי פיזיותרפיסטים
- מי
- גברים עם שפיכה מוקדמת ראשונית
- הסתייגות
- ללא קבוצת השוואה
איך מאתרים אותו
- כווץ כאילו אתה עוצר גזים. אם אתה מרגיש הרמה סביב פי הטבעת, זה השריר.
- שים לב לבסיס הפין. אם הפין מתרומם מעט או שהבסיס נמשך פנימה בזמן הכיווץ, אתה עושה את זה נכון.
- בדוק עם הידיים. אם הישבן או הירכיים מתכווצים, אתה משתמש בשרירים אחרים.
איך מאמנים אותו
| שבועות | החזקה | חזרות |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 שניות (ושחרור לאותו זמן) | 10 × 3 פעמים ביום |
| 3-6 | 5-7 שניות | 10 × 3 פעמים ביום |
| 7-12 | 8-10 שניות | 10 × 3 פעמים ביום |
אחרי שזה עובד בשכיבה, עבור לישיבה ולעמידה. הוראות שלב אחר שלב יש בתרגילי קגל לגברים.
נסה את טיימר הקגל החינמינסה כאן את כיווץ ה-PC במשך דקה. כווץ ושחרר 10 פעמים בקצב של התרשים הזז. בלי הרשמה, בלי אפליקציה.טעויות נפוצות
- עצירת הנשימה: נשוף בזמן הכיווץ ושאף בזמן השחרור.
- שימוש בישבן או בבטן: אם הגוף זז באופן נראה, שרירים אחרים עושים את העבודה.
- שכחה לשחרר: חזרה מסתיימת רק אחרי ששחררת לאותו זמן שבו כיווצת.
- תרגול בעצירת שתן: פעם אחת כדי לאתר את השריר זה בסדר; אל תהפוך את זה לתרגיל.
שאלות נפוצות
איפה נמצא שריר ה-PC?
PC הוא קיצור של pubococcygeus (השריר החיקי-עצציי), חלק מרצפת האגן שעובר מעצם החיק ועד עצם הזנב. אנשים רבים משתמשים במונח "שריר PC" לכל רצפת האגן, כך שאימון PC הוא בעצם תרגילי קגל. גם השרירים bulbospongiosus ו-ischiocavernosus שבבסיס הפין מעורבים בזקפה ובשפיכה.
איך מאמנים את שריר ה-PC?
משוך את אזור פי הטבעת ואת בסיס הפין פנימה ולמעלה, החזק 3 עד 5 שניות ואז שחרר לאותו זמן. עשר חזרות הן סט; כוון לשלושה סטים ביום והתקדם בהדרגה להחזקות של 8 עד 10 שניות. השאר את הישבן, הירכיים והבטן רפויים, והמשך לנשום.
תוך כמה זמן ארגיש הבדל?
רוב המחקרים מדדו תוצאות אחרי כ-12 שבועות (3 חודשים). אנשים שונים זה מזה מאוד. אם עד אז לא השתנה דבר, או שהבעיה ממשיכה להטריד אותך, פנה לאורולוג או לרופא המשפחה.
האם האתר או אפליקציית Men's Core AI ירפאו בעיות זקפה או שפיכה מוקדמת?
איננו יכולים להבטיח ריפוי. Men's Core AI הוא אתר ואפליקציה לגברים שמתמודדים עם בעיות זקפה או שפיכה מוקדמת, הבנויים סביב שיטות שמחקרים דיווחו שעשויות לעזור. בניסויים קליניים, אימון רצפת האגן ופעילות אירובית נקשרו לשינויים בתפקוד הזקפה ובשליטה בשפיכה, ואנחנו מציעים אותם כאימון מבוסס מדע. רוב המחקרים האלה קטנים, ואין הבטחה שכולם יקבלו את אותן תוצאות. Men's Core AI אינו אביזר רפואי ואינו תחליף לטיפול רפואי, ולכן אם התסמינים נמשכים, כדאי לפנות גם לרופא.
מקורות
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (נבדק באוקטובר 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (נבדק באוקטובר 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (נבדק באוקטובר 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (נבדק באוקטובר 2026)