የPC ጡንቻ ምንድን ነው? የት እንዳለ፣ ምን እንደሚሠራና እንዴት እንደሚሠለጥን
በመጨረሻ ላይ ከተዘረዘሩ በአቻ ከተገመገሙ ጥናቶችና ከሕክምና ተቋማት መመሪያዎች ተጽፏል። በሐኪም አልተገመገመም። የአርትዖት ፖሊሲ
የብልት መቆምህ ከቀድሞው የደከመ ከመሰለህ ምክንያቱ ዕድሜ ወይም የደም ሥሮች ብቻ ላይሆን ይችላል። በፍጹም የማትጠቀምበት ጡንቻ ሊሆን ይችላል። የPC ጡንቻ እንደ እጅህ ወይም እግርህ ሊሠለጥን ይችላል።
የPC (pubococcygeus) ጡንቻ ከብልት አጥንት እስከ ጅራት አጥንት የሚዘረጋ የዳሌ ወለል ክፍል ነው። በብልት ሥር ዙሪያ ካሉት ጡንቻዎች ጋር በመሆን የብልት መቆምን በመያዝና በዘር ፈሳሽ መውጣት ሚና እንዳለው ይታሰባል። እንደማንኛውም ጡንቻ ጥቅም ላይ ካልዋለ ይደክማል፤ በመጨመቅና በማላቀቅም ሊሠለጥን ይችላል።
የPC ጡንቻ የት ነው ያለው?
የPC ጡንቻ የዳሌውን ታችኛ ክፍል እንደ ሀሞክ ከሚደግፉት የዳሌ ወለል ጡንቻዎች አንዱ ነው። ከብልት አጥንት (ከብልትህ በላይ ያለው አጥንት) እስከ ጅራት አጥንት ይዘረጋል፤ በፊንጢጣና በብልት ሥር መካከልም ያልፋል። "PC ጡንቻ" ብዙ ጊዜ ለመላው የዳሌ ወለል ይጠቅማል፤ ስለዚህ የPC ልምምድ ከኬግል ልምምድ ጋር ብዙም አይለይም።
| ጡንቻ | ዋና ሚና |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | የዳሌ ወለሉን ይደግፋል፤ የመጨመቁ ማዕከል ነው |
| Ischiocavernosus | የብልትን ሥር ይከብባል፤ በብልት መቆም ወቅት ደሙን ውስጥ ለማቆየት ይረዳል |
| Bulbospongiosus | በዘር ፈሳሽ መውጣት ወቅት የዘር ፈሳሽን ለማስወጣት በምት ይኮማተራል |
በብልት መቆምና በዘር ፈሳሽ መውጣት ያለው ሚና
የብልት መቆም የሚከሰተው ደም ወደ ብልት ፈስሶ እዚያው ሲቆይ ነው። የዳሌ ወለል ጡንቻዎች ያንን ደም በመያዝና በዘር ፈሳሽ መውጣት ጊዜ ላይ እንደሚረዱ ይታሰባል፤ እነሱን ማሠልጠንም በክሊኒካዊ ሙከራዎች ተፈትኗል።
- የተነጻጸረው ከ
- የአኗኗር ምክር ብቻ
- ገደብ
- በፊዚዮቴራፒስቶች ክትትል የተደረገ ትንሽ ጥናት
- ለማን
- ከልጅነት ጀምሮ ቶሎ መጨረስ ያለባቸው ወንዶች
- ገደብ
- የማነጻጸሪያ ቡድን የለም
እንዴት እንደምታገኘው
- ፈስ እንደምትይዝ ያህል ጨምቅ። በፊንጢጣህ ዙሪያ መሳብ ከተሰማህ ያ ጡንቻው ነው።
- የብልትህን ሥር አስተውል። ስትጨምቅ ብልትህ በትንሹ ከፍ ካለ ወይም ሥሩ ወደ ውስጥ ከተሳበ በትክክል ሠርተሃል።
- በእጆችህ አረጋግጥ። መቀመጫህ ወይም ጭኖችህ ከጠነከሩ ሌሎች ጡንቻዎችን እየተጠቀምክ ነው።
እንዴት እንደሚሠለጥን
| ሳምንታት | መያዝ | ድግግሞሽ |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 ሰከንድ (ለዚያው ያህል ልቀቅ) | 10 x በቀን 3 ጊዜ |
| 3-6 | 5-7 ሰከንድ | 10 x በቀን 3 ጊዜ |
| 7-12 | 8-10 ሰከንድ | 10 x በቀን 3 ጊዜ |
ተኝተህ ከቻልከው በኋላ ወደ መቀመጥና መቆም ተሸጋገር። ደረጃ በደረጃ መመሪያዎች በለወንዶች የኬግል ልምምዶች ውስጥ አሉ።
ነፃውን የኬግል ሰዓት ቆጣሪ ሞክርየPC መጨመቅን እዚህ ለአንድ ደቂቃ ሞክር። ከሚንቀሳቀሰው ሥዕል ጋር 10 ጊዜ ጨምቅና ልቀቅ። ምዝገባ የለም፣ መተግበሪያ የለም።የተለመዱ ስህተቶች
- ትንፋሽ መያዝ፦ ስትጨምቅ ትንፋሽ አውጣ፣ ስትለቅ አስገባ።
- መቀመጫን ወይም ሆድን መጠቀም፦ ሰውነትህ በግልጽ ከተንቀሳቀሰ ሥራውን የሚሠሩት ሌሎች ጡንቻዎች ናቸው።
- ማላቀቅን መርሳት፦ አንድ ድግግሞሽ የሚያበቃው ለጨመቅከው ያህል ጊዜ ከለቀቅክ በኋላ ብቻ ነው።
- ሽንትን በማቋረጥ መለማመድ፦ ጡንቻውን ለማግኘት አንድ ጊዜ ችግር የለውም፤ ልምምድህ አታድርገው።
ተደጋግመው የሚነሱ ጥያቄዎች
የPC ጡንቻ የት ነው ያለው?
PC ማለት pubococcygeus ሲሆን ከብልት አጥንት እስከ ጅራት አጥንት የሚዘረጋው የዳሌ ወለል ክፍል ነው። ሰዎች ብዙ ጊዜ "PC ጡንቻ" የሚለውን ለመላው የዳሌ ወለል ይጠቀሙበታል፤ ስለዚህ የPC ልምምድ ከኬግል ልምምድ ጋር አንድ ነው። በብልት ሥር የሚገኙት bulbospongiosus እና ischiocavernosus ጡንቻዎችም በብልት መቆምና በዘር ፈሳሽ መውጣት ይሳተፋሉ።
የPC ጡንቻን እንዴት አሠለጥናለሁ?
ፊንጢጣህንና የብልትህን ሥር ወደ ውስጥ ወደ ላይ ሳብ፣ ለ3 እስከ 5 ሰከንድ ያዝ፣ ከዚያም ለዚያው ያህል ጊዜ ልቀቅ። አሥር ድግግሞሽ አንድ ዙር ነው፤ በቀን ሦስት ዙር ለመሥራት ሞክር፣ ቀስ በቀስም እስከ 8-10 ሰከንድ መያዝ ድረስ ጨምር። መቀመጫህን፣ ጭኖችህንና ሆድህን ዘና አድርግ፤ መተንፈስህንም ቀጥል።
ለውጥ እስኪታየኝ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
አብዛኞቹ ጥናቶች ውጤቱን የለኩት ከ12 ሳምንታት (3 ወራት) ገደማ በኋላ ነው። ሰዎች በጣም ይለያያሉ። እስከዚያ ምንም ካልተለወጠ ወይም ችግሩ ማስጨነቁን ከቀጠለ ዩሮሎጂስት ወይም ሐኪምህን አነጋግር።
ይህ ድረ-ገጽ ወይም Men's Core AI መተግበሪያ የብልት መቆም ችግርን ወይም ቶሎ መጨረስን ያድናል?
ፈውስ ቃል መግባት አንችልም። Men's Core AI የብልት መቆም ችግር ወይም ቶሎ መጨረስ ለሚያጋጥማቸው ወንዶች የተሠራ ድረ-ገጽና መተግበሪያ ሲሆን፣ ጥናቶች ጠቃሚ ሊሆኑ እንደሚችሉ የዘገቧቸውን ዘዴዎች መሠረት ያደረገ ነው። በክሊኒካዊ ሙከራዎች የዳሌ ወለል ልምምድና የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ከብልት መቆም ተግባርና ከዘር ፈሳሽ መውጣት ቁጥጥር ለውጦች ጋር ተያይዘዋል፤ እኛም በሳይንስ ላይ የተመሠረተ ልምምድ አድርገን እናቀርባቸዋለን። አብዛኞቹ ጥናቶች ትንንሽ ናቸው፤ ተመሳሳይ ውጤትም ለሁሉም ዋስትና የለውም። Men's Core AI የሕክምና መሣሪያ ወይም የሕክምና ምትክ አይደለም፤ ምልክቶቹ ከቀጠሉ ሐኪም ማየትንም አስብበት።
ማጣቀሻዎች
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (በኦክቶበር 2026 የታየ)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (በኦክቶበር 2026 የታየ)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (በኦክቶበር 2026 የታየ)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (በኦክቶበር 2026 የታየ)