PC కండరం అంటే ఏమిటి? ఎక్కడ ఉంటుంది, ఏం చేస్తుంది, శిక్షణ ఎలా ఇవ్వాలి
చివర్లో జాబితా చేసిన, నిపుణులు సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, వైద్య సంస్థల మార్గదర్శకాల ఆధారంగా రాసింది. డాక్టర్ సమీక్షించలేదు. సంపాదకీయ విధానం
అంగస్తంభన ఇదివరకటి కంటే బలహీనంగా అనిపిస్తుంటే, కారణం వయసు లేదా రక్తనాళాలు మాత్రమే కాకపోవచ్చు. మీరు ఎప్పుడూ వాడని ఒక కండరం కూడా కావచ్చు. చేతులు, కాళ్ల కండరాల్లాగే PC కండరానికీ శిక్షణ ఇవ్వొచ్చు.
PC (pubococcygeus) కండరం పెల్విక్ ఫ్లోర్‌లో ఒక భాగం; జఘన ఎముక నుంచి తోక ఎముక వరకు ఉంటుంది. పురుషాంగం మొదలు చుట్టూ ఉండే కండరాలతో కలిసి, అంగస్తంభనను నిలబెట్టడంలో, స్ఖలనంలో పాత్ర పోషిస్తుందని భావిస్తారు. ఏ కండరంలాగే, వాడకపోతే బలహీనపడుతుంది; బిగించి వదలడం ద్వారా శిక్షణ ఇవ్వొచ్చు.
PC కండరం ఎక్కడ ఉంటుంది?
కటి అడుగును ఊయలలా ఆదుకునే పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల్లో PC కండరం ఒకటి. ఇది జఘన ఎముక (జననాంగాల పైన ఉండే ఎముక) నుంచి తోక ఎముక వరకు, మలద్వారానికీ పురుషాంగం మొదలుకీ మధ్య నుంచి వెళ్తుంది. "PC కండరం" అని తరచుగా మొత్తం పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను అంటారు, కాబట్టి PC శిక్షణ అంటే దాదాపు కెగెల్ వ్యాయామాలే.
| కండరం | ముఖ్య పాత్ర |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను ఆదుకుంటుంది; బిగింపుకు కేంద్రం |
| Ischiocavernosus | పురుషాంగం మొదలును చుట్టి ఉంటుంది; అంగస్తంభన సమయంలో రక్తాన్ని లోపల ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది |
| Bulbospongiosus | స్ఖలనం సమయంలో లయబద్ధంగా సంకోచించి వీర్యాన్ని బయటకు పంపుతుంది |
అంగస్తంభన, స్ఖలనంలో దాని పాత్ర
పురుషాంగంలోకి రక్తం ప్రవహించి అక్కడే నిలిచినప్పుడు అంగస్తంభన జరుగుతుంది. పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు ఆ రక్తాన్ని నిలపడంలో, స్ఖలనం సమయంలో సహాయపడతాయని భావిస్తారు; వాటికి శిక్షణను క్లినికల్ ట్రయల్స్ పరీక్షించాయి.
- దేనితో పోలిక
- జీవనశైలి సలహా మాత్రమే
- పరిమితి
- ఫిజియోథెరపిస్టుల పర్యవేక్షణలో జరిగిన చిన్న అధ్యయనం
- ఎవరికి
- జీవితాంతం PE ఉన్న పురుషులు
- పరిమితి
- పోలిక గ్రూప్ లేదు
దాన్ని ఎలా గుర్తించాలి
- గ్యాస్ ఆపుకున్నట్లుగా బిగించండి. మలద్వారం చుట్టూ పైకి లాగుతున్నట్లు అనిపిస్తే, అదే ఆ కండరం.
- పురుషాంగం మొదలును గమనించండి. బిగించినప్పుడు పురుషాంగం కొద్దిగా లేస్తే లేదా మొదలు లోపలికి లాగబడితే, సరిగ్గా చేస్తున్నారు.
- చేతులతో తనిఖీ చేయండి. పిరుదులు లేదా తొడలు బిగుసుకుంటే, ఇతర కండరాలు వాడుతున్నారు.
శిక్షణ ఎలా ఇవ్వాలి
| వారాలు | పట్టు | ఎన్నిసార్లు |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 సెకన్లు (అంతే సమయం వదులు) | 10 x రోజుకు 3 సార్లు |
| 3-6 | 5-7 సెకన్లు | 10 x రోజుకు 3 సార్లు |
| 7-12 | 8-10 సెకన్లు | 10 x రోజుకు 3 సార్లు |
పడుకుని చేయడం అలవాటయ్యాక, కూర్చుని, నిలబడి చేయండి. దశలవారీ సూచనలు పురుషులకు కెగెల్ వ్యాయామాలులో ఉన్నాయి.
ఉచిత కెగెల్ టైమర్ ప్రయత్నించండిPC బిగింపును ఇక్కడే ఒక నిమిషం ప్రయత్నించండి. కదిలే చిత్రం లయకు తగ్గట్టు 10 సార్లు బిగించి వదులు చేయండి. సైన్ అప్ లేదు, యాప్ లేదు.సాధారణ పొరపాట్లు
- ఊపిరి బిగబట్టడం: బిగించేటప్పుడు ఊపిరి వదలండి, వదులు చేసేటప్పుడు తీసుకోండి.
- పిరుదులు లేదా పొట్టను వాడటం: శరీరం కనిపించేలా కదిలితే, ఇతర కండరాలు పని చేస్తున్నాయి.
- వదులు చేయడం మర్చిపోవడం: బిగించినంత సేపు వదులు చేసిన తర్వాతే ఒక రెప్ పూర్తవుతుంది.
- మూత్రం ఆపి సాధన చేయడం: కండరాన్ని గుర్తించడానికి ఒకసారి సరే; దాన్నే వ్యాయామంగా చేసుకోవద్దు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
PC కండరం ఎక్కడ ఉంటుంది?
PC అంటే pubococcygeus; జఘన ఎముక (pubic bone) నుంచి తోక ఎముక వరకు ఉండే పెల్విక్ ఫ్లోర్ భాగం. చాలామంది "PC కండరం" అని మొత్తం పెల్విక్ ఫ్లోర్‌నే అంటారు, కాబట్టి PC శిక్షణ అంటే కెగెల్ వ్యాయామాలే. పురుషాంగం మొదట్లో ఉండే bulbospongiosus, ischiocavernosus కండరాలు కూడా అంగస్తంభన, స్ఖలనంలో పాల్గొంటాయి.
PC కండరానికి శిక్షణ ఎలా ఇవ్వాలి?
మలద్వారాన్ని, పురుషాంగం మొదలును లోపలికి పైకి లాగి, 3 నుంచి 5 సెకన్లు పట్టి, అంతే సమయం వదులు చేయండి. పది సార్లు ఒక సెట్; రోజుకు మూడు సెట్లు లక్ష్యం, క్రమంగా 8 నుంచి 10 సెకన్ల పట్టు వరకు పెంచండి. పిరుదులు, తొడలు, పొట్ట వదులుగా ఉంచి, ఊపిరి తీసుకుంటూనే ఉండండి.
తేడా కనిపించడానికి ఎంత కాలం పడుతుంది?
చాలా అధ్యయనాలు సుమారు 12 వారాల (3 నెలల) తర్వాత ఫలితాలను కొలిచాయి. ఒక్కొక్కరిలో చాలా తేడా ఉంటుంది. అప్పటికీ ఏ మార్పూ లేకపోతే, లేదా సమస్య మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడుతూనే ఉంటే, యూరాలజిస్ట్‌తో లేదా మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
ఈ సైట్ లేదా Men's Core AI యాప్ ED లేదా PE ని నయం చేస్తుందా?
నయమవుతుందని మేము హామీ ఇవ్వలేం. Men's Core AI అనేది ED లేదా PE తో ఇబ్బంది పడుతున్న పురుషుల కోసం సైట్ మరియు యాప్; అధ్యయనాల్లో ఉపయోగపడినట్లు నివేదించిన పద్ధతుల ఆధారంగా రూపొందింది. క్లినికల్ ట్రయల్స్‌లో పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ, ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంగస్తంభన పనితీరు, స్ఖలన నియంత్రణలో మార్పులతో ముడిపడి కనిపించాయి; వాటినే మేము సైన్స్ ఆధారిత శిక్షణగా అందిస్తున్నాం. ఈ అధ్యయనాల్లో చాలావరకు చిన్నవి; అందరికీ అవే ఫలితాలు వస్తాయని చెప్పలేం. Men's Core AI వైద్య పరికరం కాదు, వైద్య సంరక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు; లక్షణాలు కొనసాగితే డాక్టర్‌ను కూడా కలవండి.
ఆధారాలు
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (అక్టోబర్ 2026లో చూసింది)