Hvad er PC-musklen? Hvor den sidder, hvad den gør, og hvordan du træner den
Skrevet ud fra fagfællebedømte undersøgelser og vejledning fra medicinske institutioner, angivet til sidst. Ikke gennemgået af en læge. Redaktionel politik
Hvis din rejsning føles svagere end før, er årsagen måske ikke kun alder eller blodkar. Det kan også være en muskel, du aldrig bruger. PC-musklen kan trænes ligesom dine arme og ben.
PC-musklen (pubococcygeus) er en del af bækkenbunden og går fra skambenet til halebenet. Sammen med musklerne omkring penisroden menes den at spille en rolle for at holde rejsningen og ved sædafgangen. Som alle muskler bliver den svagere, når den ikke bruges, og den kan trænes ved at knibe og slappe af.
Hvor sidder PC-musklen?
PC-musklen er en af bækkenbundsmusklerne, der støtter bunden af bækkenet som en hængekøje. Den går fra skambenet (knoglen over kønsorganerne) til halebenet og løber mellem endetarmsåbningen og penisroden. "PC-musklen" bruges ofte om hele bækkenbunden, så PC-træning betyder stort set det samme som knibeøvelser.
| Muskel | Vigtigste funktion |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | Støtter bækkenbunden; centrum for knibet |
| Ischiocavernosus | Omgiver penisroden; hjælper med at holde blodet inde under en rejsning |
| Bulbospongiosus | Trækker sig rytmisk sammen og presser sæden ud ved sædafgangen |
Dens rolle ved rejsning og sædafgang
En rejsning opstår, når blodet strømmer ind i penis og bliver der. Bækkenbundsmusklerne menes at hjælpe med at holde på blodet og med timingen af sædafgangen, og træning af dem er afprøvet i kliniske forsøg.
- Sammenlignet med
- Kun råd om livsstil
- Forbehold
- Et lille forsøg med vejledning fra fysioterapeuter
- Hvem
- Mænd med livslang for tidlig sædafgang
- Forbehold
- Ingen sammenligningsgruppe
Sådan finder du den
- Knib, som når du holder en prut tilbage. Mærker du et løft omkring endetarmsåbningen, er det musklen.
- Læg mærke til penisroden. Hvis penis løfter sig en smule, eller roden trækkes ind, når du kniber, gør du det rigtigt.
- Tjek med hænderne. Hvis ballerne eller lårene spændes, bruger du andre muskler.
Sådan træner du den
| Uger | Hold | Gentagelser |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 sekunder (slap lige så længe af) | 10 x 3 gange om dagen |
| 3-6 | 5-7 sekunder | 10 x 3 gange om dagen |
| 7-12 | 8-10 sekunder | 10 x 3 gange om dagen |
Når du har styr på det liggende, så gå videre til siddende og stående. En vejledning trin for trin finder du i knibeøvelser for mænd.
Prøv den gratis knibe-timerPrøv PC-knibet her i et minut. Knib og slap af 10 gange i takt med den bevægelige tegning. Ingen tilmelding, ingen app.Typiske fejl
- At holde vejret: pust ud, når du kniber, og ind, når du slapper af.
- At bruge ballerne eller maven: hvis kroppen bevæger sig synligt, gør andre muskler arbejdet.
- At glemme at slappe af: en gentagelse er først færdig, når du har slappet lige så længe af, som du kneb.
- At øve ved at stoppe urinstrålen: én gang for at finde musklen er fint; gør det ikke til din træning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor sidder PC-musklen?
PC står for pubococcygeus, den del af bækkenbunden, der går fra skambenet til halebenet. "PC-musklen" bruges ofte om hele bækkenbunden, så PC-træning betyder det samme som knibeøvelser. Også bulbospongiosus og ischiocavernosus ved penisroden er med ved rejsning og sædafgang.
Hvordan træner jeg PC-musklen?
Løft endetarmsåbningen og penisroden indad og opad, hold i 3 til 5 sekunder, og slap så lige så længe af. Ti gentagelser er et sæt; sigt efter tre sæt om dagen, og byg op til at holde i 8 til 10 sekunder. Hold balder, lår og mave afslappede, og bliv ved med at trække vejret.
Hvor lang tid går der, før jeg kan mærke en forskel?
De fleste undersøgelser målte resultaterne efter omkring 12 uger (3 måneder). Det varierer meget fra person til person. Hvis intet har ændret sig til den tid, eller problemet bliver ved med at genere dig, så tal med din læge eller en urolog.
Kan denne side eller appen Men's Core AI få ED eller for tidlig sædafgang til at forsvinde?
Det kan vi ikke love. Men's Core AI er en side og en app til mænd med rejsningsproblemer eller for tidlig sædafgang, bygget op om metoder, som forskning har rapporteret kan hjælpe. I kliniske forsøg er bækkenbundstræning og konditionstræning blevet forbundet med ændringer i rejsningsevne og kontrol over sædafgangen, og dem tilbyder vi som forskningsbaseret træning. De fleste af undersøgelserne er små, og de samme resultater kan ikke garanteres for alle. Men's Core AI er ikke medicinsk udstyr og erstatter ikke lægebehandling, så hvis generne fortsætter, så overvej også at gå til lægen.
Kilder
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (set i oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (set i oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (set i oktober 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (set i oktober 2026)