હોમ › માર્ગદર્શિકાઓ › PC સ્નાયુ
પેલ્વિક ફ્લોરPC સ્નાયુ એટલે શું? તે ક્યાં છે, શું કરે છે, અને તાલીમ કેવી રીતે કરવી
અંતમાં આપેલા, નિષ્ણાત-સમીક્ષિત અભ્યાસો અને તબીબી સંસ્થાઓના માર્ગદર્શનના આધારે લખાયેલું. ડૉક્ટર દ્વારા સમીક્ષા થયેલી નથી. સંપાદકીય નીતિ
તમારું ઇરેક્શન પહેલાં કરતાં નબળું લાગતું હોય, તો કારણ ફક્ત ઉંમર કે રક્તવાહિનીઓ જ ન પણ હોય. તે તમે ક્યારેય ન વાપરેલો સ્નાયુ હોઈ શકે. PC સ્નાયુની તાલીમ હાથ-પગની જેમ જ લઈ શકાય છે.
PC (પ્યુબોકોક્સિજિયસ) સ્નાયુ પ્યુબિક હાડકાથી પૂંછડીના હાડકા સુધી ફેલાયેલો પેલ્વિક ફ્લોરનો એક ભાગ છે. શિશ્નના મૂળની આસપાસના સ્નાયુઓ સાથે મળીને, ઇરેક્શન ટકાવવામાં અને સ્ખલનમાં તેની ભૂમિકા હોવાનું મનાય છે. બીજા કોઈ પણ સ્નાયુની જેમ, ન વાપરવાથી તે નબળો પડે છે અને સંકોચીને તથા ઢીલો છોડીને તેની તાલીમ લઈ શકાય છે.
PC સ્નાયુ ક્યાં છે?
પેડુના તળિયાને ઝોળીની જેમ ટેકો આપતા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓમાંનો એક PC સ્નાયુ છે. તે પ્યુબિક હાડકા (જનનાંગની ઉપરનું હાડકું)થી પૂંછડીના હાડકા સુધી, ગુદા અને શિશ્નના મૂળની વચ્ચેથી પસાર થાય છે. "PC સ્નાયુ" શબ્દ ઘણીવાર આખા પેલ્વિક ફ્લોર માટે વપરાય છે, તેથી PC તાલીમ એટલે લગભગ કીગલ કસરત જ.
| સ્નાયુ | મુખ્ય ભૂમિકા |
|---|---|
| પ્યુબોકોક્સિજિયસ (PC) | પેલ્વિક ફ્લોરને ટેકો આપે છે; સંકોચનનું કેન્દ્ર |
| ઇસ્કિયોકેવર્નોસસ | શિશ્નના મૂળને વીંટળાય છે; ઇરેક્શન દરમિયાન લોહી રોકી રાખવામાં મદદ કરે છે |
| બલ્બોસ્પોન્જિયોસસ | સ્ખલન વખતે વીર્ય બહાર કાઢવા લયબદ્ધ રીતે સંકોચાય છે |
ઇરેક્શન અને સ્ખલનમાં તેની ભૂમિકા
લોહી શિશ્નમાં આવીને ત્યાં રોકાય ત્યારે ઇરેક્શન થાય છે. પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ એ લોહી રોકી રાખવામાં અને સ્ખલનના સમયમાં મદદ કરતા હોવાનું મનાય છે, અને તેમની તાલીમની ક્લિનિકલ ટ્રાયલમાં તપાસ થઈ છે.
- સરખામણી
- ફક્ત જીવનશૈલીની સલાહ
- મર્યાદા
- ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની દેખરેખ હેઠળનો નાનો અભ્યાસ
- કોણ
- જીવનભરનું શીઘ્રસ્ખલન ધરાવતા પુરુષો
- મર્યાદા
- સરખામણી જૂથ નહીં
તેને કેવી રીતે ઓળખવો
- ગેસ રોકી રાખતા હો તેમ સંકોચો. ગુદાની આસપાસ ઉપર ખેંચાતું લાગે, તો એ જ સ્નાયુ છે.
- શિશ્નના મૂળ પર ધ્યાન આપો. સંકોચતી વખતે શિશ્ન સહેજ ઉપર જાય કે મૂળ અંદર ખેંચાય, તો તમે બરાબર કરો છો.
- હાથથી તપાસો. નિતંબ કે સાથળ કડક થાય, તો તમે બીજા સ્નાયુઓ વાપરો છો.
તાલીમ કેવી રીતે કરવી
| અઠવાડિયાં | પકડવાનો સમય | પુનરાવર્તન |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 સેકન્ડ (એટલો જ સમય ઢીલું) | 10 x દિવસમાં 3 વાર |
| 3-6 | 5-7 સેકન્ડ | 10 x દિવસમાં 3 વાર |
| 7-12 | 8-10 સેકન્ડ | 10 x દિવસમાં 3 વાર |
સૂતાં સૂતાં બરાબર ફાવી જાય પછી બેસીને અને ઊભા રહીને કરો. તબક્કાવાર સૂચનાઓ પુરુષો માટે કીગલ કસરતમાં છે.
મફત કીગલ ટાઇમર અજમાવોPC સંકોચન અહીં એક મિનિટ અજમાવી જુઓ. હલતી આકૃતિની લયમાં 10 વાર સંકોચો અને ઢીલું છોડો. સાઇન-અપ નહીં, ઍપ નહીં.સામાન્ય ભૂલો
- શ્વાસ રોકવો: સંકોચતી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો અને ઢીલું છોડતી વખતે શ્વાસ લો.
- નિતંબ કે પેટ વાપરવાં: શરીર હલતું દેખાય, તો બીજા સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે.
- ઢીલું છોડવાનું ભૂલવું: જેટલો સમય સંકોચ્યું તેટલો સમય ઢીલું છોડો ત્યારે જ એક પુનરાવર્તન પૂરું થાય છે.
- પેશાબ રોકીને અભ્યાસ કરવો: સ્નાયુ ઓળખવા એક વાર બરાબર છે; તેને તમારી કસરત ન બનાવો.
પ્રશ્નોત્તરી
PC સ્નાયુ ક્યાં હોય છે?
PC એટલે પ્યુબોકોક્સિજિયસ, પેલ્વિક ફ્લોરનો એ ભાગ જે પ્યુબિક હાડકાથી પૂંછડીના હાડકા સુધી ફેલાયેલો છે. ઘણીવાર આખા પેલ્વિક ફ્લોર માટે "PC સ્નાયુ" શબ્દ વપરાય છે, તેથી PC તાલીમ એટલે કીગલ કસરત જ. શિશ્નના મૂળમાં આવેલા બલ્બોસ્પોન્જિયોસસ અને ઇસ્કિયોકેવર્નોસસ સ્નાયુઓ પણ ઇરેક્શન અને સ્ખલનમાં સામેલ હોય છે.
PC સ્નાયુની તાલીમ કેવી રીતે કરવી?
ગુદા અને શિશ્નના મૂળને અંદર-ઉપર ખેંચો, 3 થી 5 સેકન્ડ પકડી રાખો, પછી એટલો જ સમય ઢીલું છોડો. 10 વાર એટલે એક સેટ; દિવસમાં ત્રણ સેટનું લક્ષ્ય રાખો અને ધીમે ધીમે 8 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડવાનો સમય વધારો. નિતંબ, સાથળ અને પેટ ઢીલાં રાખો અને શ્વાસ ચાલુ રાખો.
ફરક દેખાતાં કેટલો સમય લાગે?
મોટાભાગના અભ્યાસોએ આશરે 12 અઠવાડિયાં (3 મહિના) પછી પરિણામ માપ્યાં હતાં. વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ આમાં ઘણો ફરક હોય છે. ત્યાં સુધીમાં કોઈ ફેરફાર ન થયો હોય, અથવા સમસ્યા સતાવતી રહે, તો યુરોલોજિસ્ટ કે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
શું આ વેબસાઇટ કે Men's Core AI ઍપ ED કે શીઘ્રસ્ખલન મટાડશે?
અમે મટાડવાનું વચન આપી શકતા નથી. Men's Core AI એ ED કે શીઘ્રસ્ખલનનો સામનો કરતા પુરુષો માટેની વેબસાઇટ અને ઍપ છે, જે સંશોધનમાં ઉપયોગી નોંધાયેલી પદ્ધતિઓની આસપાસ બનાવાઈ છે. ક્લિનિકલ ટ્રાયલમાં પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ અને એરોબિક કસરતને ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શન અને સ્ખલન પરના નિયંત્રણમાં ફેરફાર સાથે જોડવામાં આવી છે, અને અમે તેને વિજ્ઞાન-આધારિત તાલીમ તરીકે આપીએ છીએ. આમાંના મોટાભાગના અભ્યાસો નાના છે, અને દરેકને સમાન પરિણામની ખાતરી નથી. Men's Core AI તબીબી ઉપકરણ નથી કે તબીબી સારવારનો વિકલ્પ નથી, તેથી લક્ષણો ચાલુ રહે તો ડૉક્ટરને મળવાનું પણ વિચારો.
સંદર્ભો
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)