عضلهٔ PC چیست؟ کجاست، چه میکند و چطور تمرینش دهیم
نوشته‌شده بر پایهٔ مطالعه‌های داوری‌شده و راهنمایی‌های مؤسسه‌های پزشکی که در پایان آمده‌اند. توسط پزشک بازبینی نشده است. سیاست تحریریه
اگر حس می‌کنید نعوظتان ضعیف‌تر از قبل شده، شاید علت فقط سن یا رگ‌های خونی نباشد. شاید عضله‌ای باشد که هیچ‌وقت از آن استفاده نمی‌کنید. عضلهٔ PC را می‌توان مثل دست‌ها و پاها تمرین داد.
عضلهٔ PC (پوبوکوکسیژئوس) بخشی از کف لگن است که از استخوان عانه تا دنبالچه امتداد دارد. تصور می‌شود همراه با عضلات اطراف قاعدهٔ آلت در حفظ نعوظ و در انزال نقش داشته باشد. مانند هر عضلهٔ دیگری، اگر استفاده نشود ضعیف می‌شود و با منقبض و شل کردن قابل تمرین است.
عضلهٔ PC کجاست؟
عضلهٔ PC یکی از عضلات کف لگن است که مانند ننو پایین لگن را نگه می‌دارند. از استخوان عانه (استخوان بالای اندام تناسلی) تا دنبالچه امتداد دارد و از میان مقعد و قاعدهٔ آلت می‌گذرد. «عضلهٔ PC» اغلب برای کل کف لگن به کار می‌رود، بنابراین تمرین PC تقریباً همان ورزش کگل است.
| عضله | نقش اصلی |
|---|---|
| پوبوکوکسیژئوس (PC) | کف لگن را نگه می‌دارد؛ مرکز انقباض |
| ایسکیوکاورنوزوس | قاعدهٔ آلت را احاطه میکند؛ به نگه‌داشتن خون در هنگام نعوظ کمک میکند |
| بولبواسپونژیوزوس | در هنگام انزال به‌صورت ریتمیک منقبض می‌شود تا مایع منی خارج شود |
نقش آن در نعوظ و انزال
نعوظ زمانی رخ میدهد که خون به آلت جریان یابد و همان‌جا بماند. تصور می‌شود عضلات کف لگن به نگه‌داشتن این خون و به زمان‌بندی انزال کمک می‌کنند و تمرین آنها در کارآزماییهای بالینی آزموده شده است.
- مقایسه با
- فقط توصیه‌های سبک زندگی
- محدودیت
- مطالعه‌ای کوچک، زیر نظر فیزیوتراپیست
- چه کسانی
- مردان مبتلا به زودانزالی مادام‌العمر
- محدودیت
- بدون گروه مقایسه
چطور پیدایش کنیم
- مثل نگه‌داشتن باد معده منقبض کنید. اگر بالا رفتن اطراف مقعد را حس کردید، همان عضله است.
- به قاعدهٔ آلت توجه کنید. اگر هنگام انقباض آلت کمی بالا رفت یا قاعده‌اش به داخل کشیده شد، درست انجام داده‌اید.
- با دست بررسی کنید. اگر باسن یا ران‌ها سفت شدند، از عضلات دیگری استفاده می‌کنید.
روش تمرین
| هفته‌ها | نگه‌داشتن | تکرار |
|---|---|---|
| ۱-۲ | ۳-۵ ثانیه (به همان اندازه شل کنید) | ۱۰ × ۳ بار در روز |
| ۳-۶ | ۵-۷ ثانیه | ۱۰ × ۳ بار در روز |
| ۷-۱۲ | ۸-۱۰ ثانیه | ۱۰ × ۳ بار در روز |
وقتی در حالت دراز کشیده مسلط شدید، به حالت نشسته و ایستاده بروید. دستورالعمل گام‌به‌گام در ورزش کگل برای مردان آمده است.
تایمر رایگان کگل را امتحان کنیدانقباض PC را همین‌جا یک دقیقه امتحان کنید. همراه با تصویر متحرک ۱۰ بار منقبض و شل کنید. بدون ثبت‌نام، بدون اپلیکیشن.اشتباهات رایج
- حبس کردن نفس: هنگام انقباض بازدم و هنگام شل کردن دم انجام دهید.
- استفاده از باسن یا شکم: اگر بدنتان آشکارا تکان می‌خورد، عضلات دیگری کار را انجام می‌دهند.
- فراموش کردن شل کردن: هر تکرار فقط وقتی تمام می‌شود که به اندازهٔ زمان انقباض شل کنید.
- تمرین با قطع ادرار: یک بار برای پیدا کردن عضله اشکالی ندارد؛ آن را تمرین همیشگی‌تان نکنید.
پرسش‌های متداول
عضلهٔ PC کجاست؟
PC مخفف عضلهٔ پوبوکوکسیژئوس (عانهای-دنبالچهای) است، بخشی از کف لگن که از استخوان عانه تا استخوان دنبالچه امتداد دارد. بسیاری «عضلهٔ PC» را برای کل کف لگن به کار میبرند، بنابراین تمرین PC همان ورزش کگل است. عضلات بولبواسپونژیوزوس و ایسکیوکاورنوزوس در قاعدهٔ آلت نیز در نعوظ و انزال نقش دارند.
عضلهٔ PC را چطور تمرین دهم؟
ناحیهٔ مقعد و قاعدهٔ آلت را به سمت داخل بالا بکشید، ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به همان اندازه شل کنید. ده تکرار یک ست است؛ هدف سه ست در روز باشد و به‌تدریج نگه‌داشتن را به ۸ تا ۱۰ ثانیه برسانید. باسن، ران‌ها و شکم را شل نگه دارید و به نفس کشیدن ادامه دهید.
چه زمانی تفاوتی حس میکنم؟
بیشتر مطالعهها نتایج را پس از حدود ۱۲ هفته (۳ ماه) سنجیدهاند و افراد با هم تفاوت زیادی دارند. اگر تا آن زمان تغییری نکرد یا مشکل همچنان آزارتان میدهد، با متخصص اورولوژی یا پزشک خود صحبت کنید.
آیا این سایت یا اپلیکیشن Men's Core AI اختلال نعوظ یا زودانزالی را درمان میکند؟
ما نمیتوانیم وعدهٔ درمان بدهیم. Men's Core AI سایت و اپلیکیشنی برای مردانی است که با اختلال نعوظ یا زودانزالی روبهرو هستند و بر پایهٔ روشهایی ساخته شده که پژوهشها گزارش کردهاند ممکن است کمک کنند. در کارآزماییهای بالینی، تمرین کف لگن و ورزش هوازی با تغییراتی در عملکرد نعوظ و کنترل انزال همراه بودهاند و ما آنها را بهعنوان تمرین مبتنی بر علم ارائه میکنیم. بیشتر این مطالعهها کوچکاند و تضمینی نیست که همه همین نتایج را بگیرند. Men's Core AI وسیلهٔ پزشکی یا جایگزین مراقبت پزشکی نیست؛ اگر علائم ادامه یافت، به پزشک هم مراجعه کنید.
منابع
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)